Аквааэробика для беременных

Аквааэробика и плавание для беременных

Всем известно, что недостаток движения сильно ухудшает самочувствие и настроение. В период беременности, когда организм женщины работает за двоих, это особенно заметно. Вам сейчас необходимо много двигаться.

Плавание и аквааэробика – наиболее приемлемая альтернатива активному фитнесу, с которым женщине поневоле пришлось распроститься, когда она забеременела. С помощью плавания можно достичь поразительных результатов. Ведь вы одновременно задействуете основные группы мышц, и организм получает хорошую нагрузку.

Занимаясь специальными упражнениями в воде, вы нагружаете отдельные части тела – ноги, руки, пресс, ягодицы. Занимаясь аквааэробикой, беременная женщина не только находится в прекрасной форме, но и доставляет себе массу удовольствия, а также готовит организм к будущим родам.

Аквааэробика против лишнего веса у беременной

Врачи часто рекомендуют занятие плаванием и аквааэробикой беременным по самой тривиальной причине – когда они набирают слишком много лишних килограммов. Вода уменьшает вес тела, и вы ощущаете себя в ней так же легко и свободно, как до беременности. Благодаря этому во время упражнений в воде суставы и связки надежно защищены от чрезмерных нагрузок. Именно амортизирующие свойства воды делают упражнения аквааэробикой такими приятными.

Во время беременности, как известно, происходит мощная гормональная перестройка организма. Часто она вызывает у беременных женщин нервное напряжение и различные страхи. Они не дают покоя и не способствуют расслаблению, заставляя постоянно держать мышцы в тонусе.

Все эти неприятности отлично снимает вода, которая обладает мощным релаксирующим эффектом. Многие будущие мамочки после занятий в бассейне говорят, что они приобрели заряд бодрости, а выполнять упражнения им было очень легко и радостно.

Перевернемся, малыш?

Во время плавания, в момент задержек дыхания, вдохов и выдохов в воду происходит такое сильное насыщение организма кислородом, что сердце начинает активнее работать, а мышцы трудятся в полную силу. Благодаря чему питательные вещества лучше усваиваются. И это еще не все: исчезает венозный застой, а мышцы становятся эластичными и упругими.

Ведь во время занятий лишние калории сжигаются. Кожа становится более эластичной и упругой благодаря массирующему эффекту воды. Погружаясь в воду, плавая, ныряя, упражняясь, вы отдыхаете от земного притяжения. Снижается нагрузка на внутренние органы и на позвоночник, который больше всего страдает во время беременности от многократно возросшей нагрузки.

А упражнения на задержку дыхания помогут маме во втором периоде родов легче перенести потуги, во время которых ей придется задерживать дыхание.

Если малыш неправильно располагается в матке (ягодичное предлежание), специальные упражнения и ныряние помогут ему перевернуться даже на самых поздних сроках беременности. Поэтому многие врачи советуют беременным с такими проблемами посещать занятия по аквааэробике.

Акушеры единодушны во мнении, что те женщины, которые плавали во время беременности, рожают намного легче, потому что ребенок правильно идет по родовым путям. А привыкшие к мягким движениям в воде, к правильному дыханию, женщины- амфибии подсознательно верно двигаются и дышат во время родов.

Аквааэробика для беременных: когда можно?

Во время первого триместра происходит прикрепление околоплодного яйца к матке, и в этот момент некоторые женщины избегают активных занятий, если для этого есть показания. А другие, напротив, занимаются в полную силу, потому что боятся поправиться в дальнейшем.

Со второго триместра, самого «спокойного», женщины занимаются очень интенсивно.

А в третьем триместре врачи рекомендуют уделить внимание дыхательным упражнениям и спокойному плаванию.

Как выглядит стандартное занятие по аквааэробике для беременных?

Во время разминки женщины плавают от бортика к бортику. Потом надевают специальные приспособления, которые удерживают их на плаву, и начинают движения рук и ног – с полной амплитудой. Это необходимо для того, чтобы ощутить свои мышцы и понять, какой темп вам под силу сегодня.

Вторая часть занятий – аквафитнес. В него входят упражнения на ходьбу в бассейне. Беременные ходят, поднимая ноги и вращая руками. Темп ходьбы устанавливается индивидуально: ведь каждая женщина ощущает сопротивление воды по-своему.

Затем идут упражнения на укрепление бедер: различные приседания, вращение ногами, подъем и опускание ног в разном ритме и темпе.

Упражнения на укрепление мышц спины и пресса проходят в основном у бортика бассейна. Ухватившись за него руками и повернувшись спиной или лицом к бортику, женщины поднимают ноги под разным углом, вращают ногами, поворачивают их вправо и влево.

В комплекс упражнений для мышц тазового дна входят специальные движения ягодицами, бедрами и ногами. Почему для беременных так необходимы упражнения на укрепление именно этих мышц? Тазовое дно – сплетение мышц, поддерживающих кишечник, мочевой пузырь и матку. При беременности мышцы в силу физиологии ослабевают и растягиваются, что приводит к недержанию мочи. Лучше заранее позаботиться об их укреплении. В воде упражнения для тазового дна проходят легко и без напряжения.

Они часто входят в разминку, в аквааэробику или выделяются в отдельный третий этап. Это всевозможные вдохи и выходи в воду с задержкой дыхания на разный счет. Во время плавания женщины могут делать глубокий вдох плыть, медленно выдыхая в воду. Или такое забавное упражнение, как хоровод в воде, когда женщины, взявшись за руки, по хлопку приседают в воду с головой, через одну.

Пожалуй, самое необычное упражнение на задержку дыхания называется «родовой канал». Оно выполняется теми беременными, которые уже посетили несколько занятий. Будущие мамочки выстраиваются в цепочку и широко расставляют ноги. Одна из мам ныряет и проплывает между ними.

Заключительная часть занятий по аквааэробике для беременной – упражнения на растяжку, во время которых пульс и дыхание будущих мамочек приходят в норму, а мышцы расслабляются.

Иногда построение занятий зависит от температуры воды. Если вода относительно прохладная (около 25 градусов), инструкторы дают больше аэробной нагрузки в сочетании с дыхательной техникой, чтобы можно было больше двигаться и не простыть. В основном это плавание кролем, брассом с задержкой дыхания под водой и с выдохом в воду.

Аквааэробика для беременных без проблем

Во-первых, это хлорированная вода. Если есть хотя бы минимальный риск аллергии, стоит поискать альтернативные бассейны, например московский бассейн «Атлант» с морской водой.

Во-вторых, некоторые беременные, видя, как активно тренируются «старички», хотят сразу же включиться в работу и переоценивают свои силы.

• В тренировочный процесс следует включаться постепенно и размеренно, раз за разом осваивая все новые упражнения, потихоньку ускоряя темп дыхательных упражнений.
• Начинать занятия аквааэробикой можно с одного раза в неделю и постепенно переходить на два раза. Но желательно, чтобы эти посещения стали постоянными.
• Некоторые женщины, испытывая дискомфорт, например если они замерзли или устали, продолжают оставаться в воде. Этого делать не стоит. При малейшем неудобстве сразу же выходите из бассейна и отдохните.
• Не стоит начинать занятия аквааэробикой, пока не прошел хотя бы час после того, как вы поели. И не наедайтесь сразу после занятий. Можно перекусить зеленым яблоком, бананом или выпить стакан кефира.
• Некоторые упражнения вызывают откровенные страхи у новичков, например кувырки в воде или упражнение «родовой канал». Но стоит хотя бы раз попробовать – и все страхи мигом улетучатся.

Читать далее:
Аквааэробика при беременности: когда запрещено >>
Можно ли во время беременности заниматься фитнесом >>
Черный список фитнес-упражнений для беременных >>
Аквааэробика после родов >>