←  на главную 
Вас интересует похудение после беременности?
Вы хотите знать как быстро похудеть, избавиться от живота, избавиться от целлюлита, уменьшить бедра? 
На страницах интернет-журнал для женщин MissFit, вы узнаете все о правильном питании, о средствах и тренажерах для похудения!





Депрессия и питание



Как справляться с депрессией

Депрессия это вовсе не редкость. Более того, в западных странах она стала настолько распространенным явлением, что название такого антидепрессанта, как, например, Prozac, сейчас, наверно, на слуху у каждого. Причин у депрессии множество, но, возможно, вы удивитесь, узнав, что одной из них может быть реакция на пищу.

Угнетенное состояние посещает время от времени любого из нас, однако обычно мы связываем это с какими-то вполне определенными событиями. А вот многие люди страдают от депрессии, причины которой вовсе не очевидны. Степень её колеблется от легкой подавленности до постоянно удрученного состояния, а в крайних случаях люди вообще не способны ощущать радости или даже вовсе не видят смысла жить. Подавленность, как правило, недолговечна, и проходит сама, когда жизненные обстоятельства изменяются к лучшему. А вот остальные состояния внушают тревогу и требуют не только внимательного отношения, но иногда и лечения.

Принимаемая пища влияет на процессы, происходящие в головном мозгу. Некоторые продукты поднимают настроение, другие же способны его портить, подавлять положительные эмоции. По какой-то злой иронии, большинство продуктов, улучшающих настроение, не слишком полезны для здоровья, вследствие чего, при приеме их, как и во всем остальном, желательно проявлять сдержанность и осмотрительность.

Углеводы и настроение

Когда мы едим продукты, содержащие углеводы и сахар, в мозг поступает больше триптофана — аминокислоты, повышающей настроение. Триптофан содержится в белковых продуктах, но углеводы улучшают его всасывание в сосуды головного мозга. Много триптофана содержится в бананах, мясе индейки, домашнем сыре и сушеных финиках.

Нервные импульсы переносятся между нервными клетками благодаря особым веществам, называемым нейротрансмиттерами.

Анкета для выявления депрессии

Используйте эту анкету, чтобы определить, не предрасположены ли вы к депрессии

  • вам трудно вставать с постели по утрам?
  • вам сложно сосредоточиться?
  • вас недавно постигла тяжелая утрата или вы порвали отношения с близким человеком?
  • вам не хватает сил заниматься делом, которое всегда вас притягивало?
  • вы потеряли аппетит?
  • вас тянет на сладкое?
  • вы беспричинно плачете?
  • вы живете в стране, где мало солнечных дней?
  • вам кажется, что вам не на что надеяться, или жизнь не имеет смысла?

Если вы ответили «да» на три и более вопроса, то вы можете испытывать депрессию.

Посоветуйтесь со своим врачом и, в случае, если у вас выявят депрессию, обратитесь за помощью к нему и к вашему диетологу.

Как справляться с депрессией

Триптофан является предшественником серотонина — нейротрансмиттера, недостаток которого способствует депрессии и угнетенному состоянию. Антидепрессанты, например, Prozac, повышают уровень серотонина в мозгу. Этот антидепрессант принадлежит к группе препаратов, которые называют селективными ингибиторами реутилизации серотонина (СИРС). Они подавляют процесс повторного использования серотонина в мозгу, в результате чего он продолжает присутствовать, обеспечивая хорошее настроение.

В процессе синтеза серотонина участвует витамин В6. Включая в рацион своего питания продукты, богатые витамином В6 (см. табл. справа), вы тем самым боретесь с депрессией.

Находясь в угнетенном состоянии, мы неспроста мечтаем полакомиться сладеньким — мороженым, шоколадом или тортом. Сладости влияют на химические процессы в головном мозгу. Вот что, например, происходит во время сидения на диете: вы исключаете из рациона богатые углеводами продукты, а это неминуемо приводит к тому, что у вас развивается тяга к ним — когда желание отведать сладенького становится навязчивым, вы нарушаете диету.

Допамин и депрессия

При недостатке допамина вы ощущаете депрессию; напротив, повышенное его количество улучшает настроение. Хотя допамин в строгом смысле слова не является нейротрансмиттером, он также способствует проведению нервных импульсов в головном мозгу.

Допамин синтезируется из тирозина, одной из аминокислот, присутствующих в белковой пище. Для его образования необходимы витамины В12 и В9 (чаще именуемый фолиевой кислотой), а также магний.

К числу продуктов, богатых тирозином, относятся: миндаль, авокадо, бананы, домашний сыр, фасоль лима, арахисовые орешки (сырые, не соленые), тыквенные и кунжутные семечки. Витамина В12 много в рыбе, молочных продуктах, и спирулине (хотя ещё не вполне ясно, может ли человеческий организм извлекать из неё этот витамин).

Витамины группы В

  • Витамин В1 (тиамин) - Содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах.
  • Витамин В3 (ниацин или ниацинамид) - Содержится в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зернах и мясе птицы.
  • Витамин В6 - Содержится в зернах проса, гречихи и овса, в ракообразных (креветки, омары) и в мидиях.
  • Витамин В12 (цианокобаламин) - Содержится в рыбе и молочных продуктах.

Роль цинка

Существует прочная взаимосвязь между содержанием цинка и депрессией. Нам приходится нередко сталкиваться с пациентами, которые пребывают в состоянии депрессии и у которых обнаруживается недостаток цинка. Послеродовая депрессия также связана с нехваткой цинка, запасы которого примерно за день до родов передаются от матери плоду. Цинк необходим для роста младенца и для развития его иммунной системы. Восстановление содержания цинка в организме матери после рождения младенца способствует предотвращению депрессии.

Для проверки того, достаточно ли в вашем организме цинка, вы можете ответить на небольшую анкету справа. Если решите увеличить содержание цинка, то следите, чтобы его количество не превышало 50 мг в день, независимо от источника (в том числе — из поливитаминных препаратов). Однако прежде мы советуем вам обратиться к специалисту-диетологу.

Много цинка содержат устрицы, салат эндивий, проростки люцерны, морские водоросли, коричневый рис, спаржа, грибы, мясо индейки и редис.

Фолиевой кислоты много в телячьей печени, соевой муке, зеленых овощах (особенно — в брокколи), яйцах и коричневом рисе. Магнием богаты семечки подсолнуха, зеленые листовые овощи, зародыши пшеницы, соевые бобы, макрель, меч-рыба и треска.

Проверьте, хватает ли цинка вашему организму

Проверьте, сколько у вас цинка, ответив на следующие вопросы.

  • у вас есть белые отметины на ногтях?
  • вы редко испытываете голод?
  • у вас бледная кожа?
  • у вас есть следы растяжки на животе и спине?
  • у вас жирная и, возможно, угреватая кожа?
  • вы часто простуживаетесь?

Если вы ответили «да» на два и более вопросов, то вам, возможно, не хватает цинка, и следует включить в свое ежедневное меню продукты, его содержащие. Точнее проверить уровень цинка можно, исследовав его содержание в состриженном с затылка волоске. Почти все диетологи могут выполнить для вас этот простой и сравнительно недорогой анализ.

Депрессия и недостаток питательных веществ

Существует взаимосвязь между количеством некоторых витаминов (особенно витаминов группы В) и депрессией. Для людей, страдающих депрессией, характерен пониженный уровень плазмы крови, и многие из них отмечали, что обогащение рациона продуктами, богатыми витаминами группы В, оказывало благотворное воздействие на эти симптомы. Наиболее эффективными с точки зрения противоборства депрессии считаются витамин В3, витамин В6 и цинк. Включите в свое ежедневное меню богатую витамином В6 рыбу, и сами увидите, как это отразится на вашем настроении.

Депрессия и пищевая аллергия

Многие обращающиеся к нам пациенты просят помочь им противодействовать депрессии. Нередко оказывается, что причина депрессии кроется в пищевой аллергии или непереносимости, после чего справиться с проблемой уже проще. А симптомы проявляются в виде темных кругов под глазами, кожных заболеваний, бессонницы, раздражимости и чувства тревоги.

«Виновные» продукты можно определить с помощью простого анализа крови. Однако в большинстве случаев достаточно попросту удалить из рациона один или несколько наиболее вероятных аллергенов. Судя по нашему опыту, это дает замечательные результаты.

Наиболее распространенными в Европе аллергенами являются пшеница, молочные продукты и цитрусовые фрукты, в то время как в США доминирующим аллергеном служит кукуруза (см. — 97). Кроме того, аллергенными считаются многие блюда «быстрого» питания, красители и пищевые добавки. В редких случаях мы выявляли аллергию к сельдерею или помидорам.

Наиболее примечательным примером взаимосвязи с депрессией является аллергия к глютену, из-за которой развивается целиакия (см. ). Если люди, страдающие этим видом аллергии, не станут избегать содержащих глютен продуктов, то вероятность депрессии у них повысится.

Полезный совет

Даже наши прабабушки знали, насколько полезно каждый день съедать одно яблоко — эта истина верна и по сей день. В яблоках содержится пектин, способствующий выведению свинца из пищеварительного тракта; это особенно важно для тех, кто живет в городах с высокой загрязненностью выхлопными газами.

Хотя многие наши пациенты, которые страдают от депрессии, добивались прекрасных результатов, исключая из своего рациона те или иные виды пищи, таким людям все же рекомендуется обращаться к врачу, особенно если депрессия наблюдается у них долгое время.

Подсказки для борьбы с депрессией

  • Когда кровь плохо циркулирует, в ней снижается уровень кислорода и питательных веществ, необходимых для головного мозга — для преодоления этого вам следует встать и энергично размяться.
  • Улучшить кровообращение вы можете, включив в свой рацион продукты, богатые антиоксидантами из «великолепной пятерки» (витамины А, С и Е, а также микроэлементы селен и цинк), которые присутствуют в свежих овощах и фруктах, рыбе и зернах злаков. Кроме того, нужно добавить железо, необходимое для образования эритроцитов, которые переносят питательные вещества в крови. Хорошим источником железа служит требуха (в частности, печень), а также абрикосы и изюм.
  • Одним из факторов, способствующих депрессии, может быть уровень сахара в крови (см. ). Потребляя пищу, способствующую равномерному высвобождению углеводов в течение всего дня, вы избежите резких скачков уровня сахара в крови. Ешьте больше продуктов, содержащих сложные углеводы (все зерновые и овощи), в сочетании с небольшим количеством белков (мясо, молочные продукты, орехи и семена). Все это позволит вам поддерживать баланс сахара в крови в течение всего дня.







Рекомендуемые материалы по теме:


MissFit.ru © Copyright 2007 МиссФит - интернет-журнал для женщин info@missfit.ru
перепечатка материалов с сайта разрешается с обязательным указанием активной гиперссылки на сайт www.missfit.ru