> Белки, жиры, углеводы

Белки, жиры, углеводы

БЖУ в питании тренирующегося человека

Белки, жиры, углеводы и все остальные нутриенты мы будем рассматривать с точки зрения питания человека, ведущего активный образ жизни, т.е. регулярно тренирующегося.

Сколько нужно белка, жиров и углеводов тренирующимся

Нам бы хотелось донести до вас что-то новое, а не заниматься перечислением и так всем известных истин. Но какие-то базовые вещи мы не можем опустить ибо будет не понятно, что откуда берётся.

И начинаем наш рассказ о белке – самом противоречивом и недооценённом нутриенте.

Белок

► Значение белка в здоровом питании

Со школьной скамьи нам известна фраза, что «жизнь – есть способ существования белковых тел». Т.е. мы с вами и есть те самые белковые тела. Наши волосы, ногти, кожа, внутренние органы и мышцы – всё из белка.

Таким образом, белок – главный строительный материал нашего организма. В отличие от жиров и углеводов он не образуются из других веществ и не накапливается в организме.
Но белок не только строительный материал клеток, тканей и органов. Он служит основой для создания ферментов, гормонов и других соединений. Особенно необходимо отметить такой фермент, как глутатион, обладающий детоксицирующим действием и являющимся самым распространенным антиоксидантом в человеческом организме и, возможно, наиболее важным. Не только глюкоза, но и белки – это пища для мозга. Они снабжают аминокислотами нейромедиаторы, которые проводят нервные импульсы в головной мозг человека. Т.е. значение белка для организма человека трудно переоценить.

Аминокислоты

Наш организм не может использовать чужеродный белок для строительства собственных клеток. В процессе усвоения белки расщепляются до составляющих их аминокислот, которые используются затем для синтеза белков человека. Все аминокислоты делятся на заменимые, т.е. которые могут быть синтезированы самим организмом, и незаменимые, которые не образуются в организме и обязательно должны поступать с пищей. Идеальным с точки зрения содержания и соотношения аминокислот служит белок яйца и молока. Далеки от идеального растительные белки, имеющие дефицит незаменимых аминокислот. Исключение составляет соевые бобы. Поэтому для вегетарианцев очень важно правильно составлять смесь белков из разных растительных источников, имеющих дефицит различных аминокислот, чтобы составить относительно «здоровую» диету.

Сколько нужно тренирующимся?

► Сколько белка нужно тренирующимся

Это самый главный вопрос. Хроническая недостаточность белка в пищевом рационе приводит к мышечной дистрофии, малокровию, снижению иммунитета. А избыток – вреден, т.к. ведет к перегрузке печени и почек продуктами распада (пуринами и кетонами). Так сколько же нужно? Ответ на этот вопрос будет таким:

потребление белка должно быть АДЕКВАТНО вашему полу, возрасту, физической активности и вашим целям.
Например, молодая женщина, ставящая своей целью построение красивой фигуры и избавления от излишнего жира, должна потреблять от 1,6 до 2,2 гр белка на кг. собственного веса. Естественно, такое количество белка должно быть вызвано тренировочным процессом, а не одним желанием «похудеть к лету». Тогда практически весь белок будет утилизироваться в работающих мышцах, т.к. увеличится скорость его преобразования. И его токсическое действие будет нейтрализовано. К тому же организм легко адаптируется к увеличению введения белка.

Вывод

Здоровое питание тренирующегося человека подразумевает включение белка в каждый приём пищи. А приёмов этих должно быть не менее 5-6. Источником белка должны служить постная говядина, куриные грудки (без кожицы), индейка, рыба, яйца, обезжиренные молоко и молочные продукты, сыр 17%, бобовые, соя (особенно для женщин за 45), протеиновые коктейли.

Углеводы

► Какие углеводы нужны тренирующимся

Если белки – это строительный материал, «кирпичики», из которых строится наше тело, то углеводы это те строители, которые всё возводят. Углеводы главный поставщик энергии в наш организм, причём в самой легкодоступной форме. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, а также биологически важные соединения.

Углеводы подразделяются на простые и сложные, усваиваемые и неусваиваемые.
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза), состоящие из одного вида сахара; и дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза), содержащие в своём составе 2 вида сахаров. А к сложным углеводам относятся полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка и пектин), состоящие более чем из двух сахаров. Для нас важным является тот факт, что простые углеводы, не требующие долгого усваивания, быстро впитываются в кровь и пополняют потребности организма в энергии. Но если же этих потребностей в организме нет, то более 30% углеводов способно переходить в жиры, в качестве резервного топлива. Именно поэтому простые углеводы надо употреблять перед тренировкой и сразу после. Тогда их энергия пойдет на восполнение затрат организма и не создаст никакой угрозы для талии. И ни в коем случае не употребляйте простые углеводы совместно с жиром (например торт) и особенно на ночь, когда потребности в энергии минимальны.  Дело в том, что впитываясь, простые углеводы повышают уровень сахара в крови, на что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина – транспортным гормоном, который прямиком завезёт жир и избыточные сахара в жировые депо. Оно нам надо? Другое дело сложные углеводы. Они долго перевариваются, а значит не провоцируют мгновенный выброс инсулина. Напротив, медленно подпитывают энергией весь организм.
Поэтому сложные углеводы – наш выбор. Найти мы их можем в кашах, коричневом рисе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы, зерновом хлебе, овощах и бобовых, вареном молодом картофеле.

Жиры

► Какие жиры нужны тренирующимся

Жиры являются концентратами энергии (они более чем вдвое превосходят белки и углеводы по калорийности). В организме жиры служат для хранения энергии, теплоизоляции, участвуют в водном обмене, обеспечивают перенос жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К, входят в состав клеток и используются организмом для построения клеточных мембран.

Все жиры делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные – это твёрдые животные жиры. При температуре тела насыщенные жиры размягчаются, но не плавятся, и поэтому могут скапливаться на внутренней стенке сосудов, приводя к образованию атеросклеротических бляшек.
Ненасыщенные жиры в свою очередь разделяются на две подгруппы – мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные жиры содержаться преимущественно в оливковом масле, авокадо, маслинах. А в полиненасыщенных жирах следует ещё различать Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масла, орехи и семечки) и Омега-3 (рыба, рыбий жир, льняное масло, масло грецкого ореха, масло зародышей пшеницы). Важно отметить, что Омега-3 жирные кислоты относятся к незаменимым, т.е. они организмом не синтезируются (аналогично незаменимым аминокислотам) и должны регулярно поступать в организм с пищей. Ещё существуют жиры, полученные из растительных жиров путём гидрирования, так называемые трансжиры. Гидрогенизированные масла, маргарины, а также кондитерские изделия на их основе (печенье, торты, вафли, чипсы и т.д.) влияют на жировой обмен. В результате повышается уровень «плохого» холестерина и понижается содержание «хорошего». Накапливаются данные о том, что трансжиры оказывают вредное воздействие на рост плода и новорожденных, ухудшают качество грудного молока у кормящих матерей, отрицательно влияют на иммунитет.

Вывод

Здоровое питание подразумевает полный отказ от трансжиров и почти полный отказ от прямого потребления насыщенных (животных)  жиров. Их мы в достаточном количестве получаем в скрытой форме (в том же самом оливковом или подсолнечном маслах, а также в молочных и мясных продуктах). Обязательно ежедневное потребление незаменимых Омега-3 жиров в виде рыбьего жира и льняного масла. И тогда вы станете стройными, а ваши кожа и волосы скажут вам спасибо.

Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день

Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.

Рост (см)
Вес (кг)
Возраст 

Рассчитать метаболизм

Уровень метаболизма: 

Выберите свою активность:

Рассчитать калории

*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен женщин!

Ответы на популярные вопросы

Как влияет соотношение БЖУ на процессы восстановления после тренировок?

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) играет ключевую роль в процессе восстановления после тренировок. Белки необходимы для ремонта и восстановления мышечных волокон, а также для синтеза нового белка. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах, что критично для восстановления энергии и уменьшения усталости. Жиры, особенно ненасыщенные, участвуют в восстановлении клеточных мембран и производстве важных гормонов. Оптимальное соотношение БЖУ для восстановления зависит от индивидуальных потребностей человека, его типа тренировок и общих целей по фитнесу.

Как избежать чувства голода при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов?

Чтобы избежать чувства голода при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов, важно увеличить потребление белков и здоровых жиров, которые способствуют длительному чувству сытости. Также полезно включать в рацион большое количество овощей с низким гликемическим индексом, так как они обеспечивают организм клетчаткой, улучшающей пищеварение и увеличивающей чувство сытости. Регулярные, небольшие приемы пищи помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращают внезапные приступы голода.

Как правильно рассчитать суточную потребность в белках?

Для расчета суточной потребности в белках необходимо учитывать ряд факторов, включая вес тела, уровень физической активности, возраст и цели (например, наращивание мышечной массы или снижение веса). Общее рекомендуемое значение составляет от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день для активно тренирующихся людей. Для точного расчета может быть полезно обратиться к диетологу или использовать специализированные калькуляторы онлайн.

Какие есть альтернативы соевым бобам для вегетарианцев, стремящихся увеличить потребление белка?

Для вегетарианцев, стремящихся увеличить потребление белка, существует множество альтернатив соевым бобам. К таким источникам относятся чечевица, нут, фасоль, горох, киноа, амарант, орехи и семена. Кроме того, существуют различные вегетарианские и веганские протеиновые порошки, основанные на горохе, рисе, конопле или чиа, которые можно добавлять в смузи или другие блюда для увеличения белкового содержания.

Как влияет потребление насыщенных и ненасыщенных жиров на здоровье?

Потребление насыщенных и ненасыщенных жиров оказывает различное воздействие на здоровье. Насыщенные жиры, обнаруженные в основном в животных продуктах, могут способствовать повышению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и риску развития сердечно-сосудистых заболеваний при чрезмерном потреблении. Ненасыщенные жиры, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6), способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и повышению «хорошего» (ЛПВП), улучшают здоровье сердца и сосудов. Рекомендуется ограничивать потребление насыщенных жиров и увеличивать потребление ненасыщенных.

Каковы рекомендации по потреблению углеводов для тренирующихся людей?

Для тренирующихся людей рекомендации по потреблению углеводов зависят от типа, интенсивности и продолжительности тренировок. В общем случае, рекомендуется потреблять углеводы в количестве от 3 до 7 граммов на килограмм веса тела в день. Важно придавать предпочтение сложным углеводам (каши, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб), поскольку они обеспечивают более стабильный уровень энергии. Простые углеводы (сахара) рекомендуется употреблять в ограниченном количестве до и после тренировок для быстрого восполнения энергии.

Как поддерживать гидратацию во время тренировок?

Поддержание гидратации во время тренировок крайне важно для эффективности упражнений и восстановления. Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Количество потребляемой воды зависит от интенсивности упражнений, длительности тренировки и индивидуальных потребностей. Как правило, рекомендуется выпивать около 500 мл воды за два часа до тренировки и продолжать пить малыми глотками в течение всей тренировки. Использование изотонических напитков может быть полезно при длительных и интенсивных тренировках для восполнения электролитов.

А Вы следите за количеством белков, жиров и углеводов?

Читать далее:
Названы лучшие источники белка >>
7 важных фактов о жире >>
Топ-5 мифов про углеводы, в которые нужно перестать верить >>
Питание до и после тренировки >>

НАШИ РЕКОМЕДАЦИИ

Похудение: вид диеты не имеет значения Правила ухода за кожей лица после 40 Похудей с модным трендом – пеганством
Плоский живот: 11 советов Ботокс или гиалуроновая кислота: что выбрать? Опасная аптечка, или от каких лекарств полнеют

Это интересно

Загрузка...