Как правильно восстанавливаться между интенсивными тренировками?

08.09.2017 118169

План тренировок

Если вы занимаетесь не как профессиональный спортсмен, а как любитель, вам достаточно будет тренироваться через день. 3-4 тренировки в неделю дадут свой результат, а между ними должно пройти время — как минимум сутки. Если вы решили продвигаться к желаемому результату семимильными шагами, можно заниматься и каждый день, но одна тренировка должна быть интенсивной, а вторая — спокойной и без нагрузок. К примеру, можно делать день силовой нагрузки, а день — кардионагрузки. Или же сделать одну тренировку из кардио и силовой, а на другой день пойти на стретчинг, йогу или пилатес.

Построение красивых форм тела достигается за счет роста мышц. А мускулатура растет только тогда, когда травмируется, а затем рубцуется. Поэтому так важно дать мышцам полноценное восстановление, чтобы все микротравмы в тканях успели зажить. Именно по этой причине бодибилдеры занимаются строго через день. Если они тренируются каждый день, значит, внимание уделяется абсолютно разным группам мышц, чтобы те, которые были потренированы вчера, успели восстановиться в течение 1-2 дней.

Что делать, чтобы быстро восстановиться?

Для полноценного отдыха после сильных физических нагрузок нашему телу требуются три банальные вещи: сон, питание, вода. На этом всё — не надо изобретать велосипед! Но и спать, и питаться, и восполнять водный баланс необходимо правильно.

Вода
В ходе любой тренировки спортсмен теряет много жидкости. Она, в свою очередь, вымывает из нашего тела полезные электролиты (калий и кальций, магний и натрий, и т.д.), которые отвечают за напряжение и расслабление мышц. Поэтому важно, прежде всего, восстановить недостаток воды. Пить воду нужно и перед тренировкой, и во время занятия, и, конечно же, после — в достаточных количествах. Многие спортсмены предпочитают после тренировки употреблять специальные спортивные напитки с добавлением незаменимых аминокислот, а также препараты с кальцием, калием, магнием и натрием.

Питание
Теперь перейдем к питанию. Всем известно, что во время интенсивных нагрузок в мышцах расходуется по максимуму гликоген. После окончания занятия наступает так называемое «углеводное окно», когда гликоген на минимуме, и его обязательно нужно восполнять. Постарайтесь в течение 30-40 минут после тренировки сделать полноценный прием пищи, состоящий из углеводов (сложных — каши, крупы, овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб) и белков (яйца, мясо, рыба, бобовые). Если времени на еду нет, выпейте протеиновый коктейль — он тоже хорошо восстанавливает запасы необходимых питательных веществ. Не забывайте в день интенсивной тренировки выпить дополнительно витамины, и сделать приемы пищи чуть более обильными, чем в другие дни.

Сон
О пользе сна сказано немало, и именно он играет важнейшую роль в процессах восстановления всего нашего организма, мышц, нервных волокон. Большая часть гормонов, необходимых телу для нормальной жизнедеятельности, регенерируется во время сна. Очень важен при этом для роста мышц гормон роста — вырабатываться на должном уровне он будет только ночью, когда вы спите, и только если сон длится не менее 7 часов. Особенно нужно высыпаться не столько после, сколько перед тренировкой — этот прием позволит практически удвоить силы и выносливость во время занятия.

Дополнительные меры

Есть еще несколько лайфхаков, которые позволят мышечной ткани регенерироваться быстрее, а вам — полноценно отдохнуть.

• Если чувствуете сильную боль в мышцах или зажатость, выпейте аспирин — он разжижает кровь и заставит ее более свободно циркулировать внутри организма, тем самым вымывая молочную кислоту из мускульных тканей.
• С той же целью можно принять горячую ванну или отправиться в сауну или баню.
• Еще один прием от профессиональных спортсменов будет совершенно противоположным — это охлаждающая терапия (ледяная ванна или криокамера). Холод также положительно влияет на кровообращение, а еще действует как анестезия, если приложить лед к мышце или суставу.