10 способов похудеть во время менопаузы
12.09.2019 4798
Большинство женщин борются со своим телом и весом на протяжении всей своей жизни. К сожалению, с возрастом борьба становится более сложной. Как только начинается климакс, женщины сталкиваются с увеличением веса. Почему так происходит? И как можно избежать набора веса во время и после менопаузы?
Менопауза = увеличение веса?
Нужно сразу сказать, что менопауза только частично ответственна за увеличение веса. Гораздо важнее то, что примерно с 40 лет мышечная масса тела постепенно уменьшается. Поскольку мышцы сжигают много энергии, то их распад означает уменьшение расхода калорий. Наш основной метаболизм с возрастом также замедляется. Мы автоматически набираем вес, если не контролируем рацион и не сокращаем потребление калорий. Если вы занимаетесь спортом или просто физически активны, вы сможете противостоять возрастным изменениям, сжигать больше калорий и поддерживать мышечную массу.
Почему во время климакса живот становится больше?
Еще хуже для многих женщин в период менопаузы, чем неуклонно растущая цифра на весах, постоянно увеличивающийся живот. Это одно из последствий климакса. Даже если женщина по типу фигуры «груша» или «треугольник», то в период менопаузы жир будет оседать не на ягодицах или груди, как это было раньше, а в брюшной полости.
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
Виноваты в этом гормональные изменения, которые происходят у женщин во время климакса. В этот период женский организм вырабатывает меньше эстрогена – женского полового гормона. Его уровень в крови постоянно снижается.
В то же время растет количество мужских половых гормонов. Это приводит к тому, что жир накапливается в первую очередь на животе, а также к выпадению волос и их росту на лице. Таким образом, увеличение веса в фазе менопаузы связано с изменением уровня женских и мужских гормонов.
Несколько килограммов - это неплохо. Тем не менее вы должны следить за прибавкой в весе и особенно внимательно контролировать изменения живота. Жир на животе выглядит не только неприятно, но и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, возникновению инсульта и сердечного приступа. Конечно, следует избегать появления лишнего веса.
Чтобы менопауза не закончилась сильным увеличением веса, вам следует применять на практике несколько советов.
10 способов похудеть в период климакса
1. Съедайте 3 порции овощей и 2 порции фруктов в день. В них небольшое содержание калорий, но при этом много питательных веществ.
2. Меньше мяса: не ешьте мясо ежедневно, а вместо этого попробуйте есть постную рыбу, соевые продукты или бобовые.
3. Ешьте меньше соли: она не только способствует задержке воды и стимулирует аппетит, но также повышает кровяное давление.
Совет: при приготовлении блюд заменяйте соль такими травами и специями, как карри, тмин, кориандр, петрушка и т. д.
4. Готовьте сами как можно чаще, желательно из свежих ингредиентов. Готовые блюда обычно содержат много сахара, соли и всевозможных других добавок, наносящих вред здоровью. Не говоря уже о ненужных калориях.
5. Снижение доли жира в рационе положительно влияет на кровяное давление и уменьшает количество потребляемых калорий.
6. Изделия из белой муки замените на цельное зерно: оно содержит больше клетчатки и насыщает на долгое время.
7. Пейте много воды, несладкие фруктовые или травяные чаи. Сок, сладкая газировка и кола не утоляют жажду, а содержат много сахара.
8. Стимулируйте метаболизм. Потому что, если вы уменьшите потребление калорий, организм сначала замедлит обмен веществ, чтобы функционировать в режиме энергосбережения. Важно работать над ускорением метаболизма и повышением расхода энергии.
9. Занимайтесь спортом регулярно. Это предотвратит распад мышц, а расход энергии останется прежним или даже увеличится. Выбирайте виды спорта, которые сжигают максимум калорий и при этом приносят удовольствие.
10. Спите достаточно! Это может показаться странным, но здоровый сон помогает нам похудеть. Он очень важен для сжигания жира и регулирования нашего аппетита!
Резюме
Любой, кто хочет избежать набора веса или сбросить лишние килограммы во время менопаузы, должен уделять особое внимание здоровому образу жизни. Ешьте полезную пищу, создайте сбалансированный рацион, потребляйте меньше сахара, соли и жира. Снижайте потребление калорий и продолжайте двигаться! Несмотря ни на что, не забывайте время от времени получать удовольствие: балуйте себя сладостями и чипсами, но, пожалуйста, в меру!
Ответы на популярные вопросы
Какие еще факторы, помимо менопаузы, могут способствовать увеличению веса у женщин после 40 лет?
Помимо менопаузы, увеличение веса у женщин после 40 лет может быть связано с различными факторами, включая замедление обмена веществ, изменения в режиме питания и активности, стресс, нарушение сна, гормональные изменения (не только связанные с менопаузой), снижение уровня физической активности из-за возрастных ограничений или заболеваний. С возрастом также уменьшается эластичность тканей и снижается общий тонус тела, что может способствовать изменению фигуры и увеличению веса.
Какие виды спорта наиболее эффективны для сжигания жира в брюшной области?
Для сжигания жира в брюшной области наиболее эффективными являются виды спорта, сочетающие кардионагрузки и силовые упражнения. Кардио, такие как бег, плавание, езда на велосипеде, помогают сжигать калории и уменьшать жировые отложения. Силовые тренировки, например, упражнения с собственным весом, тяга, приседания, помогают укрепить мышцы, в том числе и брюшного пресса, что способствует более четкому контуру тела. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) также являются отличным выбором, так как они сочетают в себе кратковременные, но интенсивные упражнения с короткими периодами отдыха, что способствует ускорению метаболизма и эффективному сжиганию жира.
Какие продукты следует избегать или ограничивать в рационе для предотвращения набора веса во время менопаузы?
Для предотвращения набора веса во время менопаузы следует ограничить или избегать продукты, богатые насыщенными жирами, сахаром и высоким гликемическим индексом. К таким продуктам относятся фастфуд, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, белый хлеб и белый рис, картофель фри, жирное мясо. Рекомендуется увеличить потребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, постной рыбы и мяса, так как они содержат много питательных веществ и имеют низкий гликемический индекс. Также важно контролировать размер порций и избегать переедания.
Какова роль психологической поддержки в процессе похудения во время климакса?
Психологическая поддержка играет ключевую роль в процессе похудения во время менопаузы. Менопауза может вызывать эмоциональные колебания, стресс и депрессию, которые могут приводить к перееданию и набору веса. Получение поддержки от семьи, друзей или профессионального психолога помогает справиться с эмоциональными вызовами, улучшает самочувствие и мотивацию к здоровому образу жизни. Группы поддержки, в которых женщины могут делиться своим опытом и советами, также могут быть очень полезны. Психологическая поддержка помогает не только в снижении веса, но и в поддержании достигнутых результатов на долгосрочной перспективе.
Какие добавки могут быть полезны для женщин во время менопаузы для поддержания здоровья и контроля веса?
Для поддержания здоровья и контроля веса во время менопаузы женщинам могут быть полезны такие добавки, как омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца и мозга; витамин D и кальций для укрепления костей; магний для улучшения сна и снижения стресса; изофлавоны сои, которые могут помочь в управлении гормональными колебаниями. Также полезным может быть прием пробиотиков для поддержания здоровья кишечника и метаболизма. Однако, перед началом приема любых добавок важно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нежелательных взаимодействий с лекарствами и побочных эффектов.
Каковы эффекты диет с низким содержанием углеводов на похудение во время климакса?
Диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективными для похудения во время менопаузы, поскольку они помогают снизить аппетит, уменьшить уровень инсулина в крови и способствуют более быстрому сжиганию жиров. Однако долгосрочная эффективность и безопасность таких диет требует дополнительных исследований. Важно подчеркнуть, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут привести к недостатку витаминов, минералов и клетчатки. Поэтому при выборе такой диеты необходимо обеспечить сбалансированный прием питательных веществ, возможно, с помощью добавок, и консультацию с диетологом.
Как изменение образа жизни может повлиять на симптомы менопаузы и управление весом?
Изменение образа жизни, включая здоровое питание, регулярные физические упражнения, управление стрессом и достаточный сон, может оказать значительное влияние на симптомы менопаузы и управление весом. Здоровое питание помогает контролировать вес и предотвращать набор лишних килограммов. Регулярные упражнения улучшают метаболизм, поддерживают мышечную массу и уменьшают жировые отложения. Управление стрессом с помощью медитации, йоги или глубокого дыхания может уменьшить эмоциональное переедание. Достаточный сон важен для регулирования гормонов, контролирующих аппетит, и поддержания здорового метаболизма. Все эти изменения в совокупности помогают справиться с симптомами менопаузы и поддерживать здоровый вес.
Какие техники релаксации могут помочь в управлении стрессом и предотвращении набора веса во время менопаузы?
Техники релаксации, такие как медитация, йога, глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка, могут быть эффективными в управлении стрессом и предотвращении набора веса во время менопаузы. Медитация помогает снизить уровень стресса, улучшает фокус и повышает осознанность, что может предотвратить эмоциональное переедание. Йога сочетает в себе физические упражнения и медитативные практики, способствуя улучшению гибкости, силы и спокойствия. Глубокое дыхание улучшает кислородное насыщение крови и снижает чувство тревоги. Прогрессивная мышечная релаксация и аутогенная тренировка помогают расслабить мышцы и уменьшить физические симптомы стресса. Регулярное применение этих техник способствует общему улучшению самочувствия и способствует контролю веса.
Как важно учитывать индивидуальные особенности организма при составлении плана похудения во время менопаузы?
Учитывание индивидуальных особенностей организма имеет ключевое значение при составлении плана похудения во время менопаузы. Возраст, уровень активности, существующие заболевания, гормональный фон, наследственность и личные предпочтения в еде и физических упражнениях – все это необходимо учитывать для создания эффективного и безопасного плана похудения. Индивидуальный подход позволяет адаптировать рекомендации по питанию, физической активности и управлению стрессом таким образом, чтобы они были не только эффективными, но и приносили удовольствие, что повышает шансы на их соблюдение в долгосрочной перспективе. Консультация с диетологом, тренером и врачом позволит учесть все индивидуальные особенности и предотвратить возможные риски.
Какие стратегии питания могут помочь в поддержании уровня энергии и предотвращении усталости во время менопаузы?
Стратегии питания для поддержания уровня энергии и предотвращения усталости во время менопаузы включают употребление балансированного рациона, богатого сложными углеводами, белками, здоровыми жирами, витаминами и минералами. Важно регулярно употреблять маленькие порции еды, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Включение в рацион цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов, семян, постной рыбы и мяса обеспечивает постоянный запас энергии. Избегание или ограничение употребления простых сахаров и рафинированных углеводов поможет избежать резких колебаний уровня сахара в крови, которые могут привести к внезапным всплескам и спадам энергии. Достаточное употребление жидкости также важно для поддержания энергии и предотвращения усталости.
