Сколько килограммов можно сбросить за 3 месяца и как это сделать?
13.01.2020 4290
Потеря как можно большего веса за короткий промежуток времени является целью многих людей. Но это не имеет никакого смысла, потому что похудению часто мешает эффект йо-йо. Личный тренер Джим Уайт рассказывает, сколько килограммов можно потерять без ущерба для здоровья и как этого добиться.
Если нет видимых успехов, процесс потери веса может быстро разочаровать. Но появление заметных результатов вполне возможно всего за 3 месяца. За это время результаты борьбы с килограммами становятся видимыми не только на весах – меняется состав мышечной и жировой ткани, что отражается на фигуре.
Но сколько веса возможно потерять естественным путем за 12 недель? Диетолог, личный тренер и основательно фитнес-студии Джим Уайт раскрывает все секреты.
«Минус один килограмм в неделю? Это возможно»
Хотя каждый организм работает по-разному, Уайт убежден, что любой человек может сбросить до килограмма массы тела в неделю. Чтобы похудеть здоровым способом и без эффекта йо-йо, вы должны поставить перед собой реалистичную цель – за 3 месяца снизить вес на 2-3 килограмма.
В зависимости от того, насколько велик ваш начальный вес, вполне возможно, что в первую неделю после изменения рациона вы сбросите больше килограммов, но это исключение, а не правило. Чтобы безопасно достичь желаемого результата, Уайт дает несколько советов, которые помогают постоянно приближаться к цели.
1. Сжигать больше калорий, чем принимать с пищей
Потеря веса работает по простому принципу: если вы едите меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы теряете вес - это называется дефицитом калорий. «Чтобы сбросить полкилограмма жира, организму необходим дефицит в 3500 калорий, - объясняет Уайт. – Он может быть достигнуто путем сжигания калорий с помощью физической активности или благодаря снижению потребления калорий».
По словам Уайта, комбинация обоих методов наиболее эффективна. Она гарантирует, что во время фазы потери веса в организм будет поступать достаточное количество питательных веществ.
Тем не менее точный дефицит калорий в 3500 не гарантирует потерю веса в полкилограмма. Другие факторы, например, сон, стресс и гормоны тоже влияют на процесс похудения. Хотя дефицит калорий важен для похудения, Уайт рекомендует потреблять не менее 1200 калорий в день.
2. Кардиотренировка
Уайт рекомендует делать кардиоупражнения. Необязательно сразу переходить к сложной высокоинтенсивной интервальной тренировке или выбивающему весь пот спиннингу.
«Кардиотренировка должна иметь среднюю интенсивность и достигать от 60 до 70 процентов вашего максимального сердечного ритма», - советует Уайт. Чтобы бросить вызов вашему телу и увеличить частоту сердечных сокращений, необязательно бегать. Плавайте, катайтесь на велосипеде, прыгайте на скакалке или батуте - кардио не должно быть однообразным. Оно должно доставлять удовольствие – ищите то, что приносит вам радость.
3. Не забудьте о силовой нагрузке
Кардиотренировки важны для похудения, но не стоит пренебрегать силовыми. Этот тип нагрузки также сжигает калории. Очень важно, чтобы ваше тело потребляло больше энергии через мышцы, даже когда находится в состоянии покоя.
«Я рекомендую заниматься силовыми 2 раза в неделю – делать упражнения для всего тела», - объясняет Уайт. Если вы хотите нарастить больше мышц, вы, конечно, можете поднимать веса чаще. В этом случае вы должны разбить тренировку по различным группам мышц и целенаправленно тренировать туловище, ноги и спину.
4. Вес тела не имеет решающего значения
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы не должны измерять свой прогресс на весах и ориентироваться на свой вес. Мышцы весят больше жира. Вес, который уменьшается из-за сокращения жира, возвращается в виде новой мышечной массы. Но при этом тело выглядит более стройным, подтянутым и рельефным. Чтобы отслеживать прогресс в потере веса, лучше всего мотивировать себя по фотографиям до и после. Еще один хороший метод – измерять объёмы сантиметровой лентой и записывать результаты.
