Депрессия и питание
Как справляться с депрессией
Депрессия это вовсе не редкость. Более того, в западных странах она стала настолько распространенным явлением, что название такого антидепрессанта, как, например, Prozac, сейчас, наверно, на слуху у каждого.
Причин у депрессии множество, но, возможно, вы удивитесь, узнав, что одной из них может быть реакция на пищу.
Угнетенное состояние посещает время от времени любого из нас, однако обычно мы связываем это с какими-то вполне определенными событиями. А вот многие люди страдают от депрессии, причины которой вовсе не очевидны. Степень её колеблется от легкой подавленности до постоянно удрученного состояния, а в крайних случаях люди вообще не способны ощущать радости или даже вовсе не видят смысла жить. Подавленность, как правило, недолговечна, и проходит сама, когда жизненные обстоятельства изменяются к лучшему. А вот остальные состояния внушают тревогу и требуют не только внимательного отношения, но иногда и лечения.
Принимаемая пища влияет на процессы, происходящие в головном мозгу. Некоторые продукты поднимают настроение, другие же способны его портить, подавлять положительные эмоции. По какой-то злой иронии, большинство продуктов, улучшающих настроение, не слишком полезны для здоровья, вследствие чего, при приеме их, как и во всем остальном, желательно проявлять сдержанность и осмотрительность.
Углеводы и настроение
Когда мы едим продукты, содержащие углеводы и сахар, в мозг поступает больше триптофана — аминокислоты, повышающей настроение. Триптофан содержится в белковых продуктах, но углеводы улучшают его всасывание в сосуды головного мозга. Много триптофана содержится в бананах, мясе индейки, домашнем сыре и сушеных финиках.
Нервные импульсы переносятся между нервными клетками благодаря особым веществам, называемым нейротрансмиттерами.
Анкета для выявления депрессии
Используйте эту анкету, чтобы определить, не предрасположены ли вы к депрессии:
- вам трудно вставать с постели по утрам?
- вам сложно сосредоточиться?
- вас недавно постигла тяжелая утрата или вы порвали отношения с близким человеком?
- вам не хватает сил заниматься делом, которое всегда вас притягивало?
- вы потеряли аппетит?
- вас тянет на сладкое?
- вы беспричинно плачете?
- вы живете в стране, где мало солнечных дней?
- вам кажется, что вам не на что надеяться, или жизнь не имеет смысла?
Если вы ответили «да» на три и более вопроса, то вы можете испытывать депрессию.
Посоветуйтесь со своим врачом и, в случае, если у вас выявят депрессию, обратитесь за помощью к нему и к вашему диетологу.
Как справляться с депрессией
Триптофан является предшественником серотонина — нейротрансмиттера, недостаток которого способствует депрессии и угнетенному состоянию. Антидепрессанты, например, Prozac, повышают уровень серотонина в мозгу. Этот антидепрессант принадлежит к группе препаратов, которые называют селективными ингибиторами реутилизации серотонина (СИРС). Они подавляют процесс повторного использования серотонина в мозгу, в результате чего он продолжает присутствовать, обеспечивая хорошее настроение.
В процессе синтеза серотонина участвует витамин В6. Включая в рацион своего питания продукты, богатые витамином В6 (см. табл. справа), вы тем самым боретесь с депрессией.
Находясь в угнетенном состоянии, мы неспроста мечтаем полакомиться сладеньким — мороженым, шоколадом или тортом. Сладости влияют на химические процессы в головном мозгу. Вот что, например, происходит во время сидения на диете: вы исключаете из рациона богатые углеводами продукты, а это неминуемо приводит к тому, что у вас развивается тяга к ним — когда желание отведать сладенького становится навязчивым, вы нарушаете диету.
Допамин и депрессия
При недостатке допамина вы ощущаете депрессию; напротив, повышенное его количество улучшает настроение. Хотя допамин в строгом смысле слова не является нейротрансмиттером, он также способствует проведению нервных импульсов в головном мозгу.
Допамин синтезируется из тирозина, одной из аминокислот, присутствующих в белковой пище. Для его образования необходимы витамины В12 и В9 (чаще именуемый фолиевой кислотой), а также магний.
К числу продуктов, богатых тирозином, относятся: миндаль, авокадо, бананы, домашний сыр, фасоль лима, арахисовые орешки (сырые, не соленые), тыквенные и кунжутные семечки. Витамина В12 много в рыбе, молочных продуктах, и спирулине (хотя ещё не вполне ясно, может ли человеческий организм извлекать из неё этот витамин).
Витамины группы В
- Витамин В1 (тиамин) - Содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах.
- Витамин В3 (ниацин или ниацинамид) - Содержится в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зернах и мясе птицы.
- Витамин В6 - Содержится в зернах проса, гречихи и овса, в ракообразных (креветки, омары) и в мидиях.
- Витамин В12 (цианокобаламин) - Содержится в рыбе и молочных продуктах.
Роль цинка
Существует прочная взаимосвязь между содержанием цинка и депрессией. Нам приходится нередко сталкиваться с пациентами, которые пребывают в состоянии депрессии и у которых обнаруживается недостаток цинка. Послеродовая депрессия также связана с нехваткой цинка, запасы которого примерно за день до родов передаются от матери плоду. Цинк необходим для роста младенца и для развития его иммунной системы. Восстановление содержания цинка в организме матери после рождения младенца способствует предотвращению депрессии.
Для проверки того, достаточно ли в вашем организме цинка, вы можете ответить на небольшую анкету справа. Если решите увеличить содержание цинка, то следите, чтобы его количество не превышало 50 мг в день, независимо от источника (в том числе — из поливитаминных препаратов). Однако прежде мы советуем вам обратиться к специалисту-диетологу.
Много цинка содержат устрицы, салат эндивий, проростки люцерны, морские водоросли, коричневый рис, спаржа, грибы, мясо индейки и редис.
Фолиевой кислоты много в телячьей печени, соевой муке, зеленых овощах (особенно — в брокколи), яйцах и коричневом рисе. Магнием богаты семечки подсолнуха, зеленые листовые овощи, зародыши пшеницы, соевые бобы, макрель, меч-рыба и треска.
Проверьте, хватает ли цинка вашему организму
Проверьте, сколько у вас цинка, ответив на следующие вопросы.
- у вас есть белые отметины на ногтях?
- вы редко испытываете голод?
- у вас бледная кожа?
- у вас есть следы растяжки на животе и спине?
- у вас жирная и, возможно, угреватая кожа?
- вы часто простуживаетесь?
Если вы ответили «да» на два и более вопросов, то вам, возможно, не хватает цинка, и следует включить в свое ежедневное меню продукты, его содержащие. Точнее проверить уровень цинка можно, исследовав его содержание в состриженном с затылка волоске. Почти все диетологи могут выполнить для вас этот простой и сравнительно недорогой анализ.
Депрессия и недостаток питательных веществ
Существует взаимосвязь между количеством некоторых витаминов (особенно витаминов группы В) и депрессией. Для людей, страдающих депрессией, характерен пониженный уровень плазмы крови, и многие из них отмечали, что обогащение рациона продуктами, богатыми витаминами группы В, оказывало благотворное воздействие на эти симптомы. Наиболее эффективными с точки зрения противоборства депрессии считаются витамин В3, витамин В6 и цинк. Включите в свое ежедневное меню богатую витамином В6 рыбу, и сами увидите, как это отразится на вашем настроении.
Депрессия и пищевая аллергия
Многие обращающиеся к нам пациенты просят помочь им противодействовать депрессии. Нередко оказывается, что причина депрессии кроется в пищевой аллергии или непереносимости, после чего справиться с проблемой уже проще. А симптомы проявляются в виде темных кругов под глазами, кожных заболеваний, бессонницы, раздражимости и чувства тревоги.
«Виновные» продукты можно определить с помощью простого анализа крови. Однако в большинстве случаев достаточно попросту удалить из рациона один или несколько наиболее вероятных аллергенов. Судя по нашему опыту, это дает замечательные результаты.
Наиболее распространенными в Европе аллергенами являются пшеница, молочные продукты и цитрусовые фрукты, в то время как в США доминирующим аллергеном служит кукуруза (см. — 97). Кроме того, аллергенными считаются многие блюда «быстрого» питания, красители и пищевые добавки. В редких случаях мы выявляли аллергию к сельдерею или помидорам.
Наиболее примечательным примером взаимосвязи с депрессией является аллергия к глютену, из-за которой развивается целиакия (см.). Если люди, страдающие этим видом аллергии, не станут избегать содержащих глютен продуктов, то вероятность депрессии у них повысится.
Полезный совет
Даже наши прабабушки знали, насколько полезно каждый день съедать одно яблоко — эта истина верна и по сей день. В яблоках содержится пектин, способствующий выведению свинца из пищеварительного тракта; это особенно важно для тех, кто живет в городах с высокой загрязненностью выхлопными газами.
Хотя многие наши пациенты, которые страдают от депрессии, добивались прекрасных результатов, исключая из своего рациона те или иные виды пищи, таким людям все же рекомендуется обращаться к врачу, особенно если депрессия наблюдается у них долгое время.
Подсказки для борьбы с депрессией
- Когда кровь плохо циркулирует, в ней снижается уровень кислорода и питательных веществ, необходимых для головного мозга — для преодоления этого вам следует встать и энергично размяться.
- Улучшить кровообращение вы можете, включив в свой рацион продукты, богатые антиоксидантами из «великолепной пятерки» (витамины А, С и Е, а также микроэлементы селен и цинк), которые присутствуют в свежих овощах и фруктах, рыбе и зернах злаков. Кроме того, нужно добавить железо, необходимое для образования эритроцитов, которые переносят питательные вещества в крови. Хорошим источником железа служит требуха (в частности, печень), а также абрикосы и изюм.
- Одним из факторов, способствующих депрессии, может быть уровень сахара в крови (см.). Потребляя пищу, способствующую равномерному высвобождению углеводов в течение всего дня, вы избежите резких скачков уровня сахара в крови. Ешьте больше продуктов, содержащих сложные углеводы (все зерновые и овощи), в сочетании с небольшим количеством белков (мясо, молочные продукты, орехи и семена). Все это позволит вам поддерживать баланс сахара в крови в течение всего дня.
Ответы на популярные вопросы
Может ли депрессия влиять на выбор питания, и каким образом?
Депрессия может существенно влиять на выбор питания и пищевые предпочтения человека. В состоянии депрессии люди часто испытывают изменения в аппетите: некоторые теряют интерес к еде и едят меньше, что приводит к потере веса, в то время как другие могут начать переедать, особенно высококалорийные, сладкие или жирные продукты, что может привести к набору веса. Это связано с попытками человека скомпенсировать негативные чувства и повысить уровень серотонина, который влияет на настроение, с помощью «комфортной» еды. Также депрессия может привести к снижению мотивации и энергии, что делает подготовку здоровой пищи более трудоемкой и менее вероятной. Важно заметить, что такое пищевое поведение может усугубить симптомы депрессии, создавая замкнутый круг. Именно поэтому при депрессии рекомендуется обратить внимание на питание и стремиться к сбалансированному рациону, который поддерживает общее физическое здоровье и способствует улучшению настроения.
Какие ещё психические состояния могут быть связаны с питанием?
Помимо депрессии, существует ряд других психических состояний, которые могут быть связаны с питанием. Например, тревожные расстройства могут вызывать изменения в аппетите и пищевых привычках, а также способствовать развитию психологических привязанностей к определенным продуктам. Расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и булимия, напрямую связаны с нерациональными взглядами на пищу, вес и форму тела. Расстройство дефицита внимания и гиперактивности (АДГД) также может влиять на пищевое поведение, поскольку люди с АДГД могут испытывать трудности с контролем импульсов, включая импульсивное питание. Биполярное расстройство может привести к периодам переедания во время маниакальных фаз и потери аппетита во время депрессивных эпизодов. Питание также играет роль в управлении стрессом и может влиять на качество сна, что, в свою очередь, оказывает влияние на психическое здоровье.
Читать далее:
Как бороться с депрессией с помощью физических нагрузок >>
Основные признаки того, что ваш рацион питания вам не подходит >>
Как бороться со стрессом при помощи питания >>
Топ-10 продуктов, повышающих настроение >>