Витамины
Роль и значение витаминов
Витамины являются активными веществами, ежедневное употребление которых обуславливает слаженную работу всего организма.
В отличие от питательных веществ, витамины не поставляют энергию. В организм человека витамины поступают преимущественно с пищей или же синтезируются бактериями, обитающими в кишечнике.
Витамины играют важную роль как антиоксиданты. В организме человека витамины не синтезируются, за исключением витамина D, который через ряд промежуточных стадий вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей. Прочие витамины должны поступать с пищей. Недостаток их в пище ведет к дефицитным состояниям и тем самым провоцирует различные заболевания. Передозировка витаминов также опасна. К типичным заболеваниям, вызываемым дефицитом витаминов, относятся скорбут (цинга), бери-бери (авитаминоз В1), пеллагра, анемия и рахит.
При сбалансированном питании все жизненно важные витамины поступают в организм в достаточном количестве, поэтому здоровый человек не нуждается в дополнительном приеме витаминов в виде специальных препаратов.
Курение и употребление алкоголя также требует увеличения потребления витаминов. Это касается лиц, переживающих состояние стресса, и больных, вынужденных принимать много различных лекарств. Особенно важны витамины при приеме антибиотиков, которые разрушают бактериальный фон кишечника, а также и витамины, и провитамины, находящиеся в ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).
Некоторые витамины находятся в состоянии достаточно сложной взаимосвязи. Например, витамин Е стабилизирует витамин А. Тетрагидрофолиевая кислота образуется только в помощью витамина С, который в свою очередь требует приема железа. Бета-каротин усваивается только при одновременном приеме жиров.
Содержание витаминов в наших продуктах питания чрезвычайно неоднородно.
Например, в мясе это зависит от времени года, возраста и кормов, употребленных животным. У растений количество витаминов также разнится. Важны тип почвы, сорт растения, использующиеся удобрения, степень зрелости, климат, технология уборки урожая, его транспортировка и хранение. Определяющим здесь также является технология кулинарной обработки.
Провитамины являются предварительной стадией синтеза витаминов.
В организме человека провитамины превращаются в биологически актуальную форму. Витамины регулируют жизнедеятельность организма и выполняют защитную функцию. Они лишены какой-либо питательной ценности, однако без них невозможен обмен веществ. Кроме того, они повышают работоспособность и тонус, а также улучшают самочувствие.
Различают жиро- и водорастворимые витамины.
Жирорастворимые витамины накапливаются в определенных органах и тканях. Для транспортировки в жидкостных средах организма этот тип витаминов нуждается в защитных оболочках. Водорастворимые витамины содержатся во всех водосодержащих средах организма, т.е. практически везде, в первую очередь, в крови. Неиспользованные организмом водорастворимые витамины не накапливаются, а просто выводятся из него.
Ниже приводится перечень всех витаминов, в скобках дается их терминологическое обозначение.
К жирорастворимым витаминам относятся:
- витамин А (ретинол)
- витамин D ( кальциферол )
- витамин Е (токоферол)
- витамин К (филлохинон)
К водорастворимым витаминам относятся:
- витамин В1 (тиамин)
- витамин В2 (рибофлавин)
- витамин В12 (кобаламин)
- витамин С (аскорбиновая кислота)
- витамин Н (биотин)
- фолиевая кислота
- ниацин
- пантотеновая кислота
В специальной литературе часто упоминаются такие термины, как В9 (другое название фолиевой кислоты), В10 (смесь витаминов группы В), В15 (пангамовая кислота), В17 (амигдалин, альтернативный препарат в терапии онкологических заболеваний), F (смесь полиненасыщенных жирных кислот). М (устаревшее обозначение фолиевой кислоты) и Р (растительные флавоноиды). К собственно витаминам эти вещества не относятся, они являются витаминосодержащими субстанциями.
Витамин А
Витамин А (ретинол) и соответствующий провитамин бета-каротин содержатся только в растениях – плодах желтой окраски (абрикосах, желтых персиках) и зеленых листовых овощах. Ретинол животного происхождения входит в состав молока и печени. В стенках кишок бета-каротин превращается в витамин А, который с помощью желчной кислоты всасывается вместе с жиром и накапливается в печени.
Дефицит витамина А ведет к гемералопии (куриной слепоте). На продвинутой стадии развивается ускоренное ороговение эпителия, помутнение хрусталика (катаракта), что ведет к слепоте. Другими побочными результатами являются охриплость голоса, воспалительные процессы верхних дыхательных путей, бронхиты и камни в почках.
Витамин D
Витамин D (кальциферол) относится к группе стероидов. Наиболее важными формами кальциферола являются витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3; обе эти формы организм синтезирует из провитаминов эргостерола и 7-дегидрохолестерина под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца. Витамин D содержится в грибах, молочных продуктах и яйцах. Кальциферол высокой концентрации входит в состав печени морских рыб. Витамин D регулирует уровень кальция в плазме крови.
Дефицит витамина D – явление довольно редкое и вызывается не недостаточным поступлением его с пищей, а в результате дефицита солнечного света, что приводит у детей к рахиту, а у взрослых – к размягчению костей. Передозировка опасна вымыванием кальция и фосфата из костных тканей. Выведенные из организма кальций и фосфат откладываются в почках и кровеносных сосудах. Повышенная потребность в витамине D характерна только для детей.
Витамин Е
Витамин Е принадлежит к группе 7 витаминов растительного происхождения. Они отличаются устойчивостью к повышенным температурам, их молекулы состоят из хромового кольца и цепочки ненасыщенных углеводородов. Больше всего витамина Е в проростках пшеницы и семенах хлопчатника; он также содержится в кукурузном, подсолнечном и в соевом маслах. Витамин Е становится особенно действенным в жирной среде. В его усвоении обязательно участвует желчная кислота. В организме человека витамин Е не подвергается никаким изменениям. Функция токоферола заключается в нейтрализации вредных и ядовитых веществ, поступающих с пищей.
Действие этой группы витаминов еще не до конца исследовано, однако можно считать доказанным, что некоторый дефицит витамина Е у грудных младенцев является следствием недостаточного питания при искусственном вскармливании. К последствиям дефицита витамина Е можно отнести гиперкератоз (усиленное ороговение кожных покровов), нарушение зрения и координации движений.
Витамин К
В организме человека витамин К (филлохинон) также всасывается в соединении с жирами (липидами) и при участии желчной кислоты. Витамин К1 содержится во всех зеленых растениях, К2 – в бактериях, вырабатываемых печенью. При нормальном питании дефицита этого витамина не возникает, так как он содержится в достаточном количестве в нашей пище. Причиной возможного дефицита филлохинона может быть нарушение всасывания жиров, на фоне чего развивается склонность к кровотечениям, замедление свертываемости крови. Ежедневная потребность в витамине К еще не изучена. В норме собственного резерва этого витамина в организме хватает на 2-6 недель.
Витамин В1
Витамин В1 (тиамин) обеспечивает усвоение углеводов. Он не устойчив к воздействию высокой температуры, щелочей и кислорода. Тиамин содержится во всех растениях и продуктах животного происхождения, особенно его, много в дрожжах, пшеничных проростках, сердце, печени и почках. Симптомами дефицита тиамина являются потеря аппетита, усталость, тахикардия и на продвинутой стадии – авитаминоз.
Витамин В2
Витамин В2 (рибофлавин) всасывается слизистой кишечника после окончания реакция его взаимодействия с фосфором, выводится из организма почками. Витамин В2 содержится во всех продуктах растительного и животного происхождения, причем в повышенном количестве в дрожжах, печени и зерновых проростках. У здоровых людей не возникает дефицита этого витамина, так как он в достаточном количестве вырабатывается бактериями, населяющими кишечник. Дефицит рибофлавина приводит к светобоязни, в редких случаях – воспалительным процесса кожи и слизистых, а также нарушениям работы ЖКТ.
Витамин В6
В состав витамина В6 (пиридоксина) входят такие действующие вещества как пиридоксол, пиридоксамин и пиридоксал. Витамин В6 является важным коэнзимом, участвующим в метаболизме аминокислот, содержится практически во всех продуктах питания, поэтому его дефицит – явление довольно редкое. Дефицит витамина В6 приводит к потере аппетита, тошноте и иногда к повышенной болевой чувствительности. Выше уже говорилось о том, что витамин В6 играет важную роль в процессе усвоения аминокислот, поэтому потребность в нем зависит, в первую очередь, от количества белков в пище.
Витамин В12
Молекула витамина В12 (кобаламин) состоит из 4-х колец пиррола, группирующихся вокруг атома кобальта. Витамин В12 соединяется в желудке с гликопротеинами, а затем всасывается в тонком кишечнике. Одна из функций витамина В12 состоит в участии синтеза дезоксирибонуклеиновой кислоты, являющейся носителем генетической информации. Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, главным образом в печени, почках и яичных желтках. Кобаламин также синтезируется в кишечнике, однако выводится с мочой, поэтому организм не может им воспользоваться.
Дефицит витамина В12 ведет в пернициозной анемии – одной из форм малокровия. Помимо этого, может нарушаться координация движений, развиться понос. Зачастую дефицит кобаламина провоцируется заражением гельминтами, в частности широким лентецом. В норме собственный запас витамина В12 расходуется организмом в течение 3-5 лет, поэтому первые симптомы дефицита проявляются не сразу.
Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) относится к числу наиболее известных и чаще всего приобретаемых в аптеке. Он повышает иммунитет и ускоряет заживление ран. В организме он не синтезируется. Витамин С всасывается в желудке, где подвергается дегидрированию, и затем доставляется кровью к каждой клетке организма. Выводится через почки. Витамин С участвует в окислительно-восстановительных процессах, в гидролизе аминокислот лизина и пролина и является важным компонентом процесса биосинтеза коллагена.
Витамин С содержится преимущественно в овощах и фруктах, особенно много его в сладком перце, томатах, картофеле, цветной капусте, шпинате, квашенной капусте, петрушке, лимонах, грейпфрутах, киви и бананах. В меньших количествах он встречается в молоке и печени. Неустойчив к воздействию высоких температур: в процессе кипячения половина его количества разрушается. Симптомы дефицита аскорбиновой кислоты – боли в костной ткани, нарушение сердечного ритма, замедление заживления ран, пониженное давление и скорбут.
Минимальная ежедневная потребность в витамине С составляет 100 мг. Профессиональные спортсмены, курильщики и больные люди нуждаются в большем количестве аскорбинки.
Витамин Н (биотин)
Дефицит витамина Н (биотина) вызывает мышечные боли, высыпания на коже, ведет к выпадению волос и истощению, а также зачастую является причиной заболеваний кишечника. Биотин играет важную роль в процессе усвоения углеводов и жиров. Больше всего биотина содержится в печенке и сушеных грибах (лисичках и белых), а также в цветной капусте. Здоровый человек не нуждается в рекомендациях относительно минимальной ежедневной потребности в биотине, так как бактерии, населяющие здоровый кишечник, сами синтезируют биотин.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота (другое название – витамин М или витамин В9) является скорее всего не витамином, а витаминоподобным веществом, играющим важную роль в процессе роста и деления клеток. Фолиевая кислота содержится в дрожжах, печени и особенно – в зеленых листовых растениях. Дефицит ее изменяет гемограмму (картину крови), ведет к анемии (малокровию) и нарушениям клеточного метаболизма. Чаще всего причиной дефицита фолиевой кислоты является алкоголизм.
Ниацин
Ниацин входит в состав комплексного витамина В2 и не относится к собственно витаминам. Ниацин содержится в пшеничной муке, в почках и печени животных, встречается также в рыбе и мясе, бобовых и фруктах. В организме человека ниацин синтезируется из аминокислоты триптофана. Ниацин играет важную роль в процессе метаболизма и участвует в синтезе жирных кислот и холестерина. Дефицит ниацина – явление достаточно редкое – проявляется в виде воспалительных процессов в кожной и слизистой тканях, а также нарушает работу нервной системы. Ниацин стимулирует клеточное дыхание и участвует в формировании кожных покровов.
Пантотеновая кислота
Также не является собственно витамином, содержится практически во всех продуктах питания; участвует в конечном распаде белков, жиров и углеводов, выведении ядов из организма.
Ответы на популярные вопросы
Как витамины влияют на здоровье кожи и волос?
Витамины играют ключевую роль в поддержании здоровья кожи и волос. Например, витамин А способствует регенерации кожных клеток и предотвращает их преждевременное старение. Витамины группы В, в частности биотин (витамин Н), укрепляют волосы, предотвращают их выпадение и стимулируют рост. Витамин Е защищает кожу от ультрафиолетового излучения и снижает риски развития кожных заболеваний, таких как экзема и псориаз. Витамин С участвует в синтезе коллагена, необходимого для эластичности и прочности кожи. Поэтому для сохранения здоровья кожи и волос важно обеспечивать организм достаточным количеством этих и других витаминов, принимая их с пищей или в виде дополнительных добавок, если это необходимо.
Могут ли витаминные добавки заменить натуральные источники витаминов?
Хотя витаминные добавки могут быть полезными в определенных случаях, они не должны рассматриваться как полноценная замена натуральным источникам витаминов. Натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, мясо и рыба, содержат не только витамины, но и другие вещества, такие как минералы, антиоксиданты и пищевые волокна, которые в совокупности способствуют лучшему усвоению и более высокой биодоступности витаминов. Кроме того, сбалансированное питание обеспечивает более гармоничное взаимодействие различных питательных веществ, в то время как изоляция витаминов в форме добавок может не дать такого же эффекта. Важно обсудить прием витаминных добавок с врачом, особенно если есть особые потребности или состояния здоровья.
Каковы последствия долгосрочного приема больших доз витаминов?
Долгосрочный прием больших доз витаминов, особенно в виде добавок, может привести к гипервитаминозу – состоянию, вызванному избытком витаминов в организме. Это может привести к различным негативным последствиям для здоровья. Например, избыток витамина А может вызвать головную боль, утомляемость, потерю аппетита, ухудшение зрения и даже поражение печени. Избыток витамина D может привести к повышению уровня кальция в крови, что в свою очередь может вызвать почечные камни и повреждение почек. Поэтому прием витаминных добавок должен осуществляться под контролем врача, особенно если речь идет о высоких дозах.
Важно следовать рекомендуемым дневным нормам потребления витаминов, чтобы избежать негативных последствий.
Как витамины взаимодействуют с другими лекарственными средствами?
Витамины могут взаимодействовать с различными лекарственными средствами, изменяя их эффективность или вызывая нежелательные реакции. Например, витамин К может снижать эффективность антикоагулянтов, таких как варфарин, что потенциально может увеличить риск тромбоза. Витамин С может усиливать абсорбцию железа, что полезно при лечении анемии, но может быть вредно для людей с избытком железа в организме. Витамины группы В могут взаимодействовать с некоторыми антибиотиками, уменьшая их эффективность. Поэтому перед началом приема витаминных добавок или изменением их дозировки важно проконсультироваться с врачом, особенно если вы уже принимаете какие-либо лекарства.
Как изменяется потребность в витаминах с возрастом?
Потребность в витаминах может изменяться с возрастом в зависимости от многих факторов, включая изменения в метаболизме, образе жизни, состоянии здоровья и диете. Например, пожилые люди могут нуждаться в большем количестве витамина D из-за уменьшения способности кожи синтезировать его под воздействием солнечного света и возможного снижения потребления продуктов, богатых этим витамином. Дети и подростки в период активного роста нуждаются в больших количествах витаминов и минералов. Беременные и кормящие женщины также имеют повышенную потребность в определенных витаминах, таких как фолиевая кислота и витамин D, для поддержания своего здоровья и здоровья ребенка. Следовательно, важно учитывать возрастные особенности при составлении сбалансированного рациона питания или выборе витаминных добавок.
Как влияет приготовление пищи на содержание витаминов в продуктах?
Методы приготовления пищи могут значительно влиять на содержание витаминов в продуктах. Например, длительная тепловая обработка, такая как кипячение, может привести к разрушению некоторых водорастворимых витаминов, особенно витамина С и витаминов группы В. Витамин С также разрушается при контакте с кислородом, поэтому длительное хранение нарезанных фруктов и овощей на воздухе снижает их витаминную ценность. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) более устойчивы к тепловой обработке, но могут теряться при жарке на сильном огне из-за разрушения жиров, с которыми они ассоциированы. Использование методов приготовления, минимизирующих контакт продуктов с водой и воздухом, таких как на пару, запекание в фольге или быстрое обжаривание, может помочь сохранить витамины в продуктах.
Какие факторы влияют на усвоение витаминов из пищи?
Усвоение витаминов из пищи может зависеть от множества факторов, включая состояние желудочно-кишечного тракта, наличие или отсутствие необходимых для усвоения веществ, сопутствующее потребление других продуктов и общее состояние здоровья. Например, для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) необходимо наличие жиров в рационе. Витамин С улучшает усвоение железа, особенно из растительных источников, в то время как кальций может мешать усвоению некоторых других минералов, таких как железо и цинк. Заболевания ЖКТ, такие как целиакия или воспалительные заболевания кишечника, могут нарушать усвоение нутриентов, включая витамины. Поэтому важно учитывать эти факторы при планировании диеты, чтобы обеспечить оптимальное усвоение витаминов.
Читать далее:
5 витаминов, необходимых женщине после 30 лет >>
Витамины от возрастной забывчивости >>
Классификация витаминов >>
«Работают» ли витамины для волос и ногтей >>