1. Принимаете ли Вы омега-3?
Как тренироваться по типу телосложения: советы фитнес-тренеров

Как тренироваться по типу телосложения: советы фитнес-тренеров



25.10.2017
103833

Каждый человек наделен своей уникальной конституцией тела — типом телосложения, присущим только ему. От этого типа напрямую зависит склонность к полноте, скорость обмена веществ и расход калорий, выносливость и сила, оптимальное питание. Поэтому для того, чтобы привести себя в форму, нужно тренироваться правильно — соответственно каждому типу. Итак, разбираемся подробнее, какие типы телосложения существуют, как тренироваться и питаться правильно каждому.

Советы, как правильно тренироваться по типу телосложения

Типы телосложения

Их выделяют три — не так много, правда? Но именно эти три типа являются основополагающими для подбора оптимальной программы тренировок. Итак, есть:

Между ними могут выделять еще промежуточные, так называемые переходные типы — это эктомезоморф, эндомезоморф и эктоэндоморф.

Мезоморф — «песочные часы»

У девушек форма тела называется именно так, и этот тип телосложения считается самым идеальным. Такие люди могут очень быстро избавиться от жировой массы, но в то же время они не худые, и легко наращивают мышечную. Добиться красивых форм и рельефной мускулатуры — достаточно легко. Такие люди не слишком высокие (рост средний), от природы уже заложен некоторый мышечный объем, легко набирается физическая сила и тренируется выносливость, метаболизм оптимален. И даже характер у таких людей очень целеустремленный и энергичный, потому с тренировками проблем не бывает.

Как тренироваться?
Мезоморфы — счастливчики — им подойдут практически все программы тренировок, включая самые стандартные, базовые, неспецифические. Но тут самое главное — регулярность и постоянство. Большой перерыв может привести к потере формы, уменьшению мышечной массы и набору жировой. Хотя и вернуться к прежнему режиму и формам тоже будет достаточно легко. Длительность тренировки должна быть не менее часа, при этом хорошо сочетать и силовые, и кардионагрузки. Что касается питания, количество белков и углеводов (полезных и медленных) в рационе может быть примерно одинаковым — по 35-40%, а жиров меньше — 20-30%. Желательно питаться около 4 раз в день, и выпивать около 2-2,5 литра воды.

Эктоморф — «худощавый»

Чаще всего эктоморфы высокие (рост выше средних показателей) и худые. Им очень трудно набрать мышечную массу, но и лишнего жира у такого типа нет. Зато перед другими типами телосложения у них есть преимущество — они намного более выносливые — именно из эктоморфов получаются хорошие марафонские бегуны. Формы тела менее округлые, грудь у девушек маленькая, ягодичные мышцы тоже не слишком развиты. Что касается характера, они очень сдержанны, но иногда могут быть излишне нервными и тревожными.


Как тренироваться?
Эктоморфам кардио противопоказано — иначе они никогда не смогут нарастить мышечную массу. Тренировка должна быть силовой, и направленной на большие мышечные группы, которые позволят увеличить объем мускульных тканей. Начинать лучше всего с базы — ноги-ягодицы-спина каждую тренировку, а затем можно сделать сплит-подходы (каждая тренировка — другая группа мышц). Уделяйте большое внимание отдыху и восстановлению между подходами, вес стоит подбирать большой, а количество повторений — маленькое. Тренировка не должна быть слишком длительной и изнуряющей, оптимальное количество силовых — до 4 в неделю. Питаться нужно, налегая на углеводы (около 50%), а по 20-25% отдать белкам и жирам. Режим питания тоже хорош дробный, но приемы пищи пропускать ни в коем случае нельзя. Важно также полноценно поесть сразу же после силовой тренировки.

Эндоморф — «полноватый»

У этого типа есть явная склонность к полноте и набору жировой массы. Мышечную массу им, в принципе, тоже нетрудно набрать, но красивый рельеф будет теряться под слоем жира. Избавиться от жира довольно трудно — изначально в их организме высокий его процент. Широкая грудная клетка и талия, округлые плечи, широкие бедра, живот — вот чем характеризуются эндоморфы. Метаболизм медленный, и часто параллельно наблюдается тяга к углеводам. А характер у них — очень уравновешенный, терпеливый и настойчивый.

Как тренироваться?
Для того чтобы максимально эффективно снизить жировую массу, эндоморфам необходимо тренироваться часто и очень интенсивно. Больше внимания стоит уделять кардио — именно для снижения веса, а не для набора массы. Веса снарядов и гантелей тоже стоит брать средние, делать больше повторений за один подход и сократить время отдыха между подходами. Но между тренировками должен быть полноценный отдых, чтобы мышечная масса не терялась, ведь чем больше ее в теле, тем более быстрым будет метаболизм. Силовые тренировки можно завершать кардио, не менее 20-30 минут. Основой рациона обязательно должен быть белок — 50-60%, а жиров должно быть меньше всего — около 10-15%. Питаться тоже стоит часто, употреблять больше овощей (в них много клетчатки), а норму калорийности суточного рациона стоит урезать на 15-20%.

Вы нашли ответ на свой вопрос?
Для оценки зарегистрируйтесь или войдите
(0)
4.84/8
Поделитесь с друзьями:
Посмотреть другие новости
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

22.12.2017 10:54:00
«Спортивная вода»: что выбрать?
Мы говорим сейчас не о спортивных напитках в целом, и не затрагиваем растворимые в воде аминокислоты, жиросжигатели и прочее. Даже о протеинах говорить не будем. Хотя, протеины, даже в виде коктейля считаются, скорее, приемом пищи, а не напитком. Мы поговорим о «спортивной воде» — тех жидкостях, которые можно употреблять вместо простой воды на тренировках, до или после них.
16.01.2019 08:31:00
Эти продукты нельзя есть после 30 лет
В юном возрасте человек может есть любые вредные продукты и не толстеть. Но после 30 лет грехи в питании всегда становятся заметны по фигуре и коже. С помощью следующих советов ты сможешь правильно откорректировать питание и уберечь себя от набора веса.
09.12.2019 17:43:00
«Пуленепробиваемый кофе» убирает до 2 кг за неделю
Кофе - по крайней мере, правильно приготовленный - может оказать положительное влияние на обмен веществ и сжигание жира. И мы выяснили, в каком варианте он наиболее эффективен для снижения веса.

05.11.2017 17:15:00
Мифы о здоровье, которыми нас пугали в детстве
Вы помните все те детские «страшилки», в которые мы верили безоговорочно. Что проглоченная жвачка так и останется в желудке и даже может склеить наш кишечник. Или что от курения сигарет не в затяжку будет рак горла… Ну, и прочая подобная ерунда.
22.05.2019 21:57:00
20 правил сжигания жира
Отказаться от жира? Минус килограмм в неделю? 5 маленьких порций вместо 3 больших? Давайте перестанем гадать и выясним, как можно сбросить вес раз и навсегда!
15.10.2018 20:41:00
14 продуктов, помогающих быстро похудеть
В аптеке продается множество средств для снижения веса, но их натуральные и более дешевые аналоги лежат на полках супермаркета и холодильника. Какие продукты помогают снизить вес? Узнай в нашей статье!
Все новости
  1. Принимаете ли Вы омега-3?
Сонник онлайн

Нашли опечатку?

Выделите мышкой и нажмите
Ctrl+Enter