Как превратить пробежку в проблему: самые вредные советы

13.05.2018 48149

1. Зачем вам беговые кроссовки?
   Большинство олимпийских чемпионов и бегунов-марафонцев прошлых лет, особенно советского периода, тренировались, в чем придется. И они показывали отличные результаты!
   Значит ли это, что можно бегать в любой обуви и даже босиком? Нет, конечно! Ведь вслух говорят только о завоеванных медалях, а о травмах все умалчивают. А беговая обувь, специальные кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой голеностопа — это именно то, что позволит избежать вывихов, растяжения связок и прочих травм. Тем более пружинистая подошва при регулярных пробежках будет минимизировать компрессионную нагрузку на колени и позвоночник, снижая риск истирания суставов и последующих проблем в пожилом возрасте.
2. Обязательно напрягайте все тело!
   Особенно, если вы хотите не только прокачать ноги, но и сделать рельефным пресс и руки. Напрягайте как можно сильнее плечевой пояс, зажимайте руки в кулаки, возьмите дополнительные утяжелители…
   Но всё это — неправильно! Так либо иначе, хотите вы того или нет, в беге будет участвовать все тело, не только ноги и ягодицы, но и мышцы кора — спина, пресс. Верхняя часть туловища при пробежке должна быть расслаблена, иначе вы очень быстро устанете и выдохнетесь, да и лишнее напряжение плечей и рук вам точно ни к чему. А вот когда вам обычного бега станет мало, тогда можете взять в ладони по небольшой гантельке (1-2 кг, не более). Но это только в том случае, если вам действительно стало очень легко бегать без дополнительного веса.
3. Зачем вам разминка?
   Кардио — это уже разминка! Встали с постели, обулись и сразу же начинайте бежать — от дверей и дальше. Мышцы уж как-нибудь разогреются в процессе.
   Отсутствие разминки — это самая главная ошибка, которая и приводит к травмам. То, что мышцы не разогреты и неэластичны — это еще самая маленькая проблема. Обязательно необходимо размять суставы и связки. Если сразу же начинать бежать, и в довольно интенсивном темпе, можно получить мгновенную травму — вы и моргнуть не успеете! Потому необходимо уделять разминке 7-10 минут — это же ничтожно мало. Выходите из дому в спокойном темпе, найдите место, где вы сможете размять все суставы ног и тела, сделать несколько наклонов, приседаний и выпадов, и только потом начинайте бежать.


4. Дышите только носом
   Помните, как учили нас в школе на уроках физкультуры? Вдох обязательно делайте носом, а выдох ртом. При этом совсем не важно, насколько сбито ваше дыхание и учащен пульс.
   Современные бегуны опровергают эти советы и говорят о том, что во время бега нужно дышать так, как это комфортно вам. Когда пробежка слишком интенсивна, а вы уже достаточно уставшие, вдыхать носом, а выдыхать ртом точно не получится! Вдохи вы тоже будете делать ртом, и это — абсолютно нормально. Гораздо важнее следить за частотой и глубиной дыхания. Некоторые во время спринта или ускорения так напрягаются, что вовсе забывают дышать. Этого делать нельзя, обязательно отслеживайте ваше дыхание.
5. Бегите как можно быстрее
   Особенно если до этого вы особенно не занимались бегом. Чем интенсивнее будут ваши первые тренировки, тем быстрее вы добьетесь желаемых результатов.
   И уничтожите суставы, а также приведете к тому, что ваша сердечная мышца станет изнашиваться. Любой прогресс в тренировках, какими бы они ни были, должен быть постепенным. Нагрузка должна повышаться равномерно и понемногу. Только так ваше тело не будет находиться в состоянии постоянного стресса и перетренированности. Лучше составить себе план тренировок и программу, согласно которой время или скорость пробежек будет повышаться, к примеру, каждую неделю. Так вы не дадите мышцам адаптироваться к нагрузкам, что обеспечит прогресс в росте силовых показателей и выносливости, а также снижения веса, но и избежите риска травмы или плохого самочувствия.