Секреты плоского живота в 20, 30 и после 40 лет
31.01.2019 4198
Стремление к плоскому животу вполне естественно, но со временем тело меняется, поэтому пути к обретению красивой середины тела в разном возрасте отличаются. В статье мы расскажем, как правильно работать над животом в 20, 30 и после 40 лет.
20-30 лет
Хотя твой метаболизм ухудшается примерно на 2 процента по сравнению с подростковым возрастом, он все еще очень активен. Например, если ты сжигаешь 2500 калорий в день, будучи подростком, то в 20 ты расходуешь уже на 25-50 калорий меньше. По этой причине многие поправляются в среднем на 0,5-1 килограмма. Кроме того, твое тело начинает вырабатывать большое количество гормонов - эстрогенов. Это заставляет организм накапливать больше жира в бедрах, ягодицах и груди. Те, кто часто употребляют в пищу обработанные углеводы, стимулируют повышение уровня инсулина. Это мешает сжиганию жира в области живота.
Как сделать живот плоским:
Попрощайся со студенческими пищевыми привычками и постарайся поддерживать уровень инсулина на нормальном уровне – сокращай долю углеводов в рационе. Но это относится не ко всем углеводам, а только к быстрым — сладостям и продуктам из белой муки. Медленные углеводы, наоборот, очень полезны - это крупы грубого помола, бобы, фрукты и овощи. В исследовании Journal of Nutrition участники, ограничившие потребление быстрых углеводов, потеряли 11 процентов жира на животе через 8 недель. Что касается спорта, то важно сочетать тренировку на выносливость (кардионагрузку) с интервальными и силовыми тренировками. Это максимизирует сжигание жира.
30-40 лет
Многие женщины в этот период рожают детей. Беременность может привести к растяжению мышц живота. Обычно мышцы сокращаются сами по себе примерно через 8 недель. Однако из-за сильного растяжения образуется избыточный жир, который можно сжечь с помощью упражнений и хорошо функционирующего обмена веществ.
Как сделать живот плоским:
Чтобы убрать послеродовые килограммы, нужны 2 вещи:
1. Необходимо растопить жир, покрывающий мышцы живота.
2. Укрепить растянутые мускулы.
Для этих целей идеально подходит высокоинтенсивная интервальная тренировка, при которой пульс сильно учащается, и калории активно сжигаются. Особенно полезно сочетать ее с силовыми упражнениями, которые укрепляют и формируют подтянутый центр тела. Однако следует избегать кранчей, так как они усугубляют растяжение мышц за счет постоянного сгибания и разгибания. Также постарайся хорошо высыпаться — спать минимум 7-8 часов. Поскольку недостаток сна приводит к перенапряжению, который, в свою очередь, высвобождает гормон стресса кортизол и обеспечивает отложение жира. Тем, кто плохо спит ночью, рекомендуется вздремнуть днем — 2 часа сна способны компенсировать плохую ночь.
После 40
Метаболизм и конституция тела меняются с возрастом. Раньше тело было сосредоточено на росте, но после 40 лет организм начинает поддерживать массу. В зависимости от индивидуальной предрасположенности темпы метаболизма замедляются до 15 процентов. Баланс гормонов меняется: снижение уровня эстрогена способствует отложению жира в области живота.
Как сделать живот плоским:
К сожалению, ты не можешь повлиять на гормональный баланс, но с помощью целенаправленных спортивных упражнений возможно сформировать красивый живот. 3 раза в неделю по 30 минут нужно уделять время интенсивным тренировкам с целевыми упражнениями, предназначенными для больших групп мышц. Важными являются высокая интенсивность, многократные повторения и короткие перерывы, это поддерживает пульс на вершине. Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Physician and Sportsmedicine», доказало, что такие виды кардионагрузки, как бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, противодействуют истощению мышц, поскольку регулярные тренировки стимулируют синтез белка и укрепляют мышцы. Богатый белком рацион также оказывает поддерживающее действие.
