/ Тренировки после 40: что важно знать?

Тренировки после 40: что важно знать?

16.09.2017 115333

Любви все возрасты покорны, равно как и спорту. Даже если вы никогда не занимались физическими упражнениями, никогда не поздно начать быть спортивными, красивыми и здоровыми. Но если вы перешагнули 40-летний рубеж, не все будет даваться так легко, как молодым и юным. Поэтому важно знать некоторые нюансы, которые обезопасят вас от негативных последствий и помогут добиться быстрых результатов.

Тренировки после 40: что нужно знать?

Что происходит с нашим телом?

40 лет — это не предел, перешагнув этот возраст, мы все еще чувствуем себя полными сил. Однако внутри организма уже начинаются возрастные изменения. И именно о них следует знать, составляя план тренировок. К примеру, с возрастом кости теряют прочность, связки становятся менее эластичными, суставы — более уязвимыми, а потому нужно опасаться слишком большого веса, чтобы избежать травм. Сосуды и капилляры с годами забиваются шлаками, а потому кровь не будет так активно циркулировать. Падает выносливость, ухудшается гибкость, уменьшается количество мышечной массы, а процент жировой, наоборот, растет. Еще один нюанс — нарушается баланс между мускульными связками (например, правой рукой вы владеете лучше, а левая не может выполнять многие движения) и из-за этого снижается точность движений.

Что дадут тренировки после 40?

Естественно, предотвратят все те проблемы, о которых мы упомянули выше, или отдалят время их проявления. Мышечная масса будет возрастать, а мускулатура, как известно, является самой надежной поддержкой костей и опорно-двигательного аппарата. Даже сама костная ткань после силовых нагрузок и курса приема препаратов с кальцием может значительно уплотниться. Жировая прослойка уменьшится, лишние килограммы уйдут. Повысится выносливость, гибкость, силовые показатели. Улучшится пищеварение и ускорится обмен веществ. Нормализуется кровяное давление, снизится риск коронарной болезни сердца, инсультов и инфарктов. Но программу тренировок нужно строить грамотно, и ниже мы расскажем, как.


Как заниматься после 40 лет?

Есть несколько очень важных рекомендаций, о которых нам рассказали известные фитнес-эксперты.

  1. Программа тренировок должна быть направлена не только на проблемные зоны, а на всё тело полностью. С возрастом очень важна сбалансированность и равномерное развитие. Хорошо подойдут для таких целей функциональные тренировки, развивающие разные качества и заставляющие во время одного упражнения работать всё тело.
  2. Нагрузка должна быть умеренной, особенно если вы новичок в спорте. Если же вы занимались раньше и хотите большего интенсива, увеличивайте время отдыха и восстановления между тренировками (скажем, два дня перерыва вместо одного). В этом случае можно заниматься более активно.
  3. Разминка должна быть более длительной, так как сухожилия и связки, равно как и мышцы, становятся с возрастом менее эластичными. Чтобы избежать травм во время самой тренировки, их нужно хорошо размять и разогреть. Обязательна и заминка (растяжка), чтобы потянуть мышцы, расслабить их.
  4. Техника выполнения должна находиться на первом месте — из-за снижения гибкости, координации и точности движений. Поэтому лучше сделать меньше повторений, но в идеально правильной технике. А еще лучше заниматься с тренером, который будет следить за вашими движениями.
  5. Чтобы снизить нагрузку на суставы, можно пойти и другим путем — наоборот, увеличить количество повторений, а вес уменьшить. Это разгрузит опорно-двигательный аппарат, суставы и связки, но тоже даст свой результат.
  6. Избегайте резких движений, лучше выполнять упражнение в меньшей амплитуде. И уделяйте внимание так называемой «фазе эксцентрики» — поднимая вес, опускайте его вдвое медленнее.
  7. Обязательно отдыхайте между подходами и пейте больше воды, особенно если чувствуете сильную усталость.
  8. Обращайте внимание на ваши старые травмы, если они имели место. Исключите движения и упражнения, которые воздействуют на когда-то поврежденную область. Если в молодости последствия травм не чувствуются, то после 40 вас будут донимать боли и дискомфорт.
  9. Помимо силовых нагрузок, не пренебрегайте аэробными — достаточно будет даже двух 30-минутных тренировок в неделю (беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велотренажер, плавание, быстрая ходьба).
  10. Стоит уделить также внимание статическим упражнениям (пилатес), программам body&mind (йога), растяжке (стретчинг) — они нужны для повышения гибкости и улучшения координации.
  11. Тренировки не обязательно должны быть слишком длительными, но регулярными. Старайтесь не пропускать ни одной — после 40 проще «выбиться из колеи» даже после одного пропуска.

НАШИ РЕКОМЕДАЦИИ

Эти 5 калорийных ловушек мешают нам похудеть Польза бананов: почему их стоит есть каждый день? Что подарить женщине, которая хочет сбросить вес
Эти низкоуглеводные перекусы помогают похудеть Эмоциональный голод: когда еда не насыщает ТОП-5 популярных стереотипов о пище

Это интересно

Загрузка...