Почему обилие тренировок не способствует похудению?

14.04.2018 55651

Утомление

Усталость и переутомление — это еще не перетренированность. Последняя возникает тогда, когда мы не чувствуем усталости или не реагируем на нее должным образом, и продолжаем тренироваться как ни в чем не бывало. Перетренированность — гораздо более серьезное проявление избытка физических нагрузок, и чтобы ее не допустить, необходимо обращать внимание на обычное утомление. Оно проявляется ухудшением самочувствия, нарушениями сна, потерей аппетита, снижением работоспособности, как умственной, так и физической, понижением иммунитета, обострением хронических болезней и возникновением некоторых новых заболеваний. Нарушается и метаболизм, что приводит к неправильному энергетическому обмену и остановке в затратах калорий. Процесс похудения останавливается, и чем больше утомление, тем труднее наше тело будет отдавать лишний вес. К тому же, переутомление часто приводит к нежеланию тренироваться вообще и срывам в нормальном рационе питания.

Привыкание к нагрузкам

Любые тренировки должны начинаться с минимальной нагрузки, после чего ее надо увеличивать постепенно. Это и время кардиотренировок, и увеличение рабочего веса на силовых занятиях, и включение более сложных упражнений, а также регулярное изменение всей тренировочной программы в целом. Если этого не происходит, наше тело, так или иначе, будет адаптироваться к нагрузке. Регулярные, но однообразные тренировки станут для организма вполне обычным делом, и расход калорий не будет происходить с удвоенной силой. Если в начале занятий вы сжигали около 500 ккал за час ходьбы на беговой дорожке, то уже через две недели при той же скорости, наклоне дорожки и продолжительности тренировки вы сожжете всего 300-350 ккал. Базовый метаболизм войдет в норму, и станет вновь таким же, как и до начала тренировок. Это тоже приводит к тому, что вес останавливается — многие называют это эффектом плато.

Задержка воды в организме

Обилие тренировок и большая физическая нагрузка могут привести еще и к нарушению водно-солевого баланса в теле и, как следствие, к отечности. Виноват в этом гормон стресса кортизол, который вырабатывается с удвоенной силой, когда вы заставляете организм выкладываться физически по полной. Он нейтрализует действие другого гормона — альдостерона, который и отвечает за нормализацию водно-солевого баланса. Из-за этого жидкость задерживается в организме, и масса вашего тела на весах останется неизменной. На деле же нужно понимать, что вес может уменьшаться, но весы этого не покажут из-за избытка воды в организме. Стоит учитывать этот момент, так как повышение нагрузки или еще большее урезание калорийности рациона не смогут ничего изменить.

Психологическое давление

Наш организм — весьма сложная система, но еще и очень «хитрая». Природой в человека не заложена необходимость сжигать жировые отложения. Более того, во все времена с начала появления человека на Земле, природа, наоборот, усиленно старается сделать резервный запас калорий в нашем теле — на «черный день». Жировые отложения нужны для обеспечения организма энергией в то время, когда не хватает пищи, а также для обогрева в сезон холодов. Потому, чтобы сжигать жир по максимуму, необходимо прилагать достаточные усилия, на которые наше тело, не желающее даже насильно расставаться с калориями, будет реагировать дискомфортом, и в первую очередь, психологическим. Потому так трудно заставлять себя посещать зал регулярно, увеличивать нагрузку, терпеть боль в мышцах, делать ограничения в питании.

Можно ли обойти такие ситуации? Да, и вот несколько полезных советов.

• Если вы чувствуете постоянную усталость, апатию, нежелание чем-то заниматься (не только тренировками), упадок физических и психологических сил, если подозреваете у себя проявления перетренированности, вам необходимо восстановиться. Отдохните несколько дней, хорошо питаясь и полноценно высыпаясь. За это время продумайте, как вы можете изменить программу тренировок без уменьшения физической нагрузки. Возможно, стоит увеличить время отдыха между подходами или количество свободных дней между днями занятий.

• Если наступил эффект плато, старайтесь повышать нагрузку, но очень постепенно. Для всех упражнений на тренажерах добавьте по 2-3 килограмма рабочего веса, для гантелей — 1-2 килограмма. Если речь идет о кардио, увеличьте время пробежки или быстрой ходьбы на 10 минут, выставьте чуть выше наклон беговой дорожки или возьмите в руки по килограммовой гантели. Позанимайтесь так две недели и посмотрите на результат. Если вес сдвинулся с мертвой точки, добавьте еще одну-две недели в таком же режиме, после чего нагрузку снова можно немного увеличить.
• Если чувствуете трудности с контролем и силой воли, постарайтесь составить конкретный план действий, и придерживайтесь его — воспитывайте в себе дисциплинированность. Сильную усталость обычно чувствуют, выполняя длительное кардио после силовой тренировки. Если после тренажеров никаких сил на дорожку уже не осталось, не стоит себя насиловать, перенесите кардиотренировку на утро следующего дня. Что касается питания, старайтесь держаться режима приемов пищи (три основных и два перекуса между ними), а еще лучше — ведите дневник питания и записывайте каждую съеденную мелочь.