4 правила похудения для женщин после 50 лет

03.06.2020 3525

Проблема №1: усиленно откладывается жир

Решение: скорректировать пищевое поведение.

В период менопаузы метаболизм замедляется – это совершенно естественный процесс. Чтобы сохранить вес, необходимо критически изучить свои пищевые привычки.

Медленному обмену веществ легче перерабатывать регулярные, более мелкие приемы пищи. Эксперты сходятся во мнении, что после 50 лет женщинам нужно примерно на 200 калорий меньше, чем в возрасте 30 или 40 лет. Поэтому вы должны чаще есть свежие овощи, цельные зерна и полезные, насыщающие на длительное время жиры, например, из авокадо и морской рыбы. Но это также означает, что если после 50 лет вы хотите сбросить вес, то вам будет сложнее сделать это, чем раньше, и вам следует сократить потребление калорий более чем на 200.

Проблема №2: потеря мышечной массы

Решение: больше спорта.

60 процентов всех взрослых недостаточно двигаются, и эта тенденция растет. И это несмотря на то, что спорт оказывает положительное влияние на весь организм, особенно в пожилом возрасте. Также он ускоряет метаболизм и, следовательно, сжигание жира.

Силовой спорт, то есть занятия с весами, тренировочными лентами или в форме йоги, укрепляет мышцы и противодействует естественному процессу их разрушения. И вот тут снова вступает в игру тема похудения: чем больше мышечной массы, тем больше калорий сжигается.

Для поддержания формы и веса рекомендованы: 150 минут умеренной физической нагрузки (например, быстрая ходьба) или 75 минут более интенсивной (например, бег трусцой) в неделю. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то нагрузку следует увеличить.

Проблема №3: повышение уровня кортизола

Решение: качественный сон.

Можно задаться вопросом, как сон связан с весом. Ответ таков: если мы спим слишком мало, происходит выработка кортизола. Этот гормон стресса готовит организм к опасным ситуациям и заставляет нас есть больше, чтобы иметь достаточно энергии для большой нагрузки. Но в современном мире такие нагрузки в основном отсутствуют, и поэтому дополнительные калории не расходуются. Перед сном попробуйте принять расслабляющую ванну или почитайте хорошую книгу. Такие занятия помогают уснуть, а также защищают от перекусов.

Некоторые специалисты советуют не есть после 5 часов вечера хотя бы один или два раза в неделю. Но многие женщины плохо спят после отмены ужина и вынуждены бороться с чувством голода. Как быть? Около 6 часов вечера ешьте легкую пищу, которая содержит смесь белков и углеводов. Например, сырный салат с помидорами черри и маленькими кусочками цельнозернового хлеба, или творог с зеленью на ломтике очень тонкого хрустящего хлеба. Сложные углеводы помогут уснуть, не нарушая сжигание жира, а протеин поддержит чувство сытости.

Проблема №4: отвлечение

Решение: выключить телевизор, убрать гаджеты и газеты.

Исследователи обнаружили, что поедание пищи перед телевизором увеличивает потребление калорий на 13-25 процентов. Это происходит из-за того, что человек сосредоточен не на еде, а на телевизионном контенте. То же самое относится к другим отвлекающим вещам: смартфону, газете и так далее. Слушайте свое тело и ешьте за столом!