Каким бывает белок?
28.10.2017106805
То, что белок должен стать основой рациона любого, кто хочет навести порядок со своим весом и фигурой — это несомненно. Без него нам не удастся ни похудеть, ни подкачаться. Но мало кто знает, каким бывает белок, на какие разновидности делятся протеины, какие из них будут самыми полезными для нашего организма. Итак, разбираемся подробнее во всех этих вопросах.
Если не хватает белка
Если вы игнорируете такие продукты как мясо, яйца, бобовые или крупы, вашему организму может не хватать белка. Считается, что для нормального функционирования всех систем организма достаточно половины грамма белка на один килограмм веса тела. А вот если вы регулярно посещаете тренажерный зал, или ваша работа связана с большими физическими нагрузками, количество белка нужно увеличивать.
Когда белка не хватает, вес тела снижается, но первыми уходят именно мышцы, а не жировые отложения. Формы теряют тонус, мускулы обвисают, фигура становится непропорциональной. Все дело в том, что белок расщепляется на аминокислоты, а они нужны нашему телу для нормального функционирования всех систем. Когда поступления новой порции аминокислот нет, организм начинает черпать протеин из мышц.
Да и в целом, страдает не только внешний вид, но и нормальная работа всего организма. Потому белок — крайне важен, он является связующим звеном и «стройматериалом» для всех клеток. Но и протеины бывают очень разными — как по продуктам, в которых они содержатся, так и по влиянию на организм.
Источник белка
- Животного происхождения
Ну, тут все понятно — это мясо животных и птиц, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, и даже мед. - Растительного происхождения
Главными здесь будут бобовые культуры, соя и чечевица, фасоль и горох, а также злаки. Немало белка содержится и в овощах, фруктах и сухофруктах.
Полноценный здоровый рацион строится на принципе соотношения растительных и животных протеинов 50% на 50%. А если вам важно увеличение мускулов, стоит налегать на животные белки и сделать их соотношение к растительным примерно в 80% на 20% или 70% на 30%.
Состав белка
А еще белки могут характеризоваться по так называемой полноценности и неполноценности. Речь тут идет опять же об аминокислотах. Основных есть 24, и из них девять не способны синтезироваться нашим организмом, поэтому получать их мы должны извне.
- Полноценные белки содержат все девять — это белок куриных яиц, мясо, миндаль и пророщенная пшеница, гречневая крупа.
- Неполноценные, соответственно, лишены какой-то из этих девяти необходимых аминокислот — это преимущественно белки растительного происхождения.
- Комплементарные — это такие белки, которые мы можем скомбинировать самостоятельно, сочетая необходимые продукты, чтобы набор аминокислот был полным.
- Быстрые усваиваются и расщепляются организмом на максимальной скорости — всего за 1-1,5 часа. Они крайне необходимы тем людям, которые активно занимаются на тренировках или физически трудятся. Быстрые протеины способны насытить сразу же, дать прилив новых сил и поспособствовать набору мышечной массы. Пример: яичный белок.
- Медленным нужно 6, а то и все 8 часов для полноценного усвоения. Но зато они могут дать чувство сытости надолго. Те, кто «строит» своё тело, обычно употребляют медленные протеины перед сном, чтобы с активизацией гормона роста во время сна шло наращивание мускулатуры. Пример: творог («творожный» протеин называется казеином).
Скорость усвоения белка
Тут все очень просто: как и углеводы, белки могут делиться на быстрые и медленные.
Самые ценные продукты по содержанию белка
Далеко не вся пища, которая содержит белок, будет полезна для нашего организма. К примеру, наряду с протеином, большинство видов мяса содержит и жиры, которые будут негативно влиять на обменные процессы. Лучшим продуктом всё же считается яичный белок. При этом можно съесть 2-3 яйца в день с желтком, а остальное необходимое количество белка «добрать» с помощью одного только белка. Что касается мяса, желательно выбирать менее жирные его сорта — говядину, телятину, птицу, кролика. Свинину тоже можно себе позволить — в ней есть все нужные аминокислоты, но стоит выбирать менее жирные куски, и не употреблять ее часто. Мясо обязательно нужно сочетать с овощным гарниром или салатом, богатыми клетчаткой. Медленными белками, которые насыщают надолго, будут овсяные хлопья, крупы (гречневая), бобовые.