Что такое скиппинг?
19.01.201892362
Слово это достаточно новое, хотя сама тренировка, которую оно именует, прекрасно нам знакома. Скиппинг — это не что иное, как прыжки на скакалке, только в самых разных вариациях. Что они дают? Невероятный эффект! В первую очередь, они очень действенны в снижении веса, во-вторых — в тренировке выносливости, в-третьих, благотворно влияют на сердце и сосуды, а также дыхательную систему. Давайте же разбираться подробнее, что представляет собой тренировка по скиппингу, какие ее вариации бывают, и с чего лучше начать?
Что такое скиппинг?
Скиппинг происходит от английского слова «skipping» или словосочетания «rope-skipping» — прыжки на скакалке (в данном случае «rope» — это «веревка»). Такие занятия хорошо знакомы нам с детства или с уроков физкультуры. Многие тренеры включают прыгание на скакалке в качестве быстрого разогрева перед тренировкой. А буквально недавно скиппинг превзошел по популярности такой распространенный ранее сайклинг — тренировки на велотренажерах.
В целом же, скиппинг распространен в Европе и США уже довольно давно. Это — официальный вид спорта, со своими федерациями, соревнованиями и выступлениями. Прыгать можно как классически, к примеру, на скорость — сколько прыжков вы сделаете за определенное количество времени, как долго вы продержитесь без остановки, сколько прыжков вы успеете сделать за одно прокручивание скакалки и т.п. А можно работать и в режиме фристайла — сюда включаются уже художественные трюки, есть даже командные работы (например, где оценивается синхронность).
Что дает скиппинг?
- Это — великолепная кардиотренировка. Она запросто заменит бег, велосипед, лыжи или аналогичные тренажеры в залах. Занятие тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, и собственно сердечную мышцу, уберегая ее от износа.
- Развивается выносливость, тренируется баланс и координация, разрабатывается также чувство ритма — как в танцах.
- Максимально сжигаются калории — до 1000 ккал в час, чего не даст ни одна альтернативная кардиотренировка!
- Не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме скакалки и места для прыжков, поэтому скиппингом можно заниматься где угодно, в помещении и на улице, дома и в зале.
Что работает, когда вы занимаетесь скиппингом?
- Ноги
Конечно же, ноги. А также ягодицы и бедра. Ведь именно на ноги приходится вся основная нагрузка — выпрыгивание вверх и принятие веса тела при приземлении. При этом можно не просто прыгать, но и бегать, выставляя то одну, то другую ногу вперед, а еще приседать или делать выпады, работать на одной ноге, со скрещенными или расставленными ногами, и т.д. Можно даже выполнять разные танцевальные движения — от элементов хип-хопа до степа или чечетки. - Руки
Руки тоже работают достаточно. В скиппинге их можно поднимать и опускать, тоже скрещивать, заводить назад или вперед, вращать — всё это великолепно прорабатывает суставы. А есть еще и специальные скакалки с утяжеленными ручками, чтобы качались руки, и дополнительно создавался вес для всего тела. - Мышцы кора
Как бы вам ни казалось, что ваше тело не двигается и не работает во время скиппинга, поверьте, в процесс тренировки включаются практически все мышцы. В основном, это мышцы кора — пресс и поясница — они держат наше туловище в правильном положении и тоже принимают на себя нагрузку при выполнении прыжков и некоторых движений.
Как начать тренировки?
Если вы купили скакалку и планируете заниматься скиппингом, подходите к этому делу серьезно. Во-первых, нужно подобрать комфортную одежду и главное — амортизирующую обувь. Хорошо подойдут кроссовки с высокой подошвой и поддержкой голеностопа, разработанные для бега или танцев.
Обязательно сделайте разминку перед тем, как начнете прыгать. Неразогретые суставы и связки, нерастянутые мышцы — всё это чревато травмами и дискомфортом. Проработайте ноги и ягодицы, в особенности голеностоп, икроножную мышцу, мышцу задней поверхности бедра. Поприседайте, сделайте несколько выпадов, сделайте наклоны с прямой спиной. Не забудьте и про мышцы кора, а также руки — наклоны в стороны, вперед и назад, вращательные движения плечами, «мельница» и т.п.
Начинать прыгать нужно постепенно. Вряд ли вы выдержите прыжки длительностью хотя бы в минуту, если никогда ранее не занимались скиппингом. После минуты делайте перерыв, отдых — как в зале между подходами. Сами тренировки поначалу могут длиться 10-15 минут, и постепенно это время нужно увеличивать. Заниматься желательно трижды в неделю — только тогда вы увидите желаемый результат в сбрасывании веса и обретении нового тела.
Как прыгать?
- Старайтесь держаться только на носочках, а пятку не «вбивать» в пол.
- Высоко прыгать совсем необязательно, особенно поначалу — дайте телу привыкнуть. Достаточно лишь дать место пройти под ступнями скакалке — 4-5 сантиметров.
- Не приземляйтесь на ровные ноги — «пружиньте» щиколотками и голеностопом, коленями, бедрами и тазом. Также не держите слишком прямо спину, больше расслабляйтесь и опускайте плечи.
- Прижмите руки до локтя к телу и старайтесь вращать только рукой от локтя — предплечьем. Делайте вращательные круговые движения, задействуя локтевой сустав и кисть.
Скиппинг не обязательно должен быть отдельной тренировкой — его можно включать в другие тренировочные программы — в качестве разминки или дополнения.