И мышцы подтянуть, и жир сжечь

Новое открытие науки обещает серьезную экономию времени на аэробике.

Многие посетительницы фитнес-клубов недолюбливает силовые тренировки. Да, они знают: мышцы важно привести в тонус, мышцы – это стройные ноги, высокая грудь и прямая спина, что очень и очень красиво. Но времени вечно не хватает, а цель номер один – похудеть, вот девчонки и нажимают на аэробные классы.

Однако совсем недавно ученые обнаружили эффективный способ, позволяющий одновременно и мышцы подтягивать, и сжигать ненавистный жир. Все гениальное просто: надо свести к минимуму время отдыха между сетами. И тогда «заведенный» во время тренировки обмен веществ будет работать в режиме усиленного сжигания жировых калорий еще по крайней мере сутки. Не поняли? Тогда подробно. Каждый из нас имеет свои собственные биологические «часы». Они отмеряют ритм сердцебиения в покое, частоту дыхания, темп обновления кожи, волос, ногтей, фильтрации крови в печени, сжигания жира в интересах энергообеспечения и прочее. Словом, все то, что называют обменом веществ. В этом смысле кто-то живет чуть «быстрее», кто-то чуть «медленнее». Однако у всех физические упражнения резко ускоряют обменные реакции. Казалось бы, эффект этот временный. В самом деле, сердце забилось быстрее, и дышите вы тяжело, но сколько нужно времени, чтобы все пришло в норму? Между тем, не все так просто. В частности, использование жиров (жиросжигание) ускоряется больше, чем на сутки. А это значит, что быстрее расходуются накопленные вами жиры, а те, что вы съели, «сгорают» еще до того, как успеют отложиться под кожей.

Можно возразить, что, мол, жировых калорий после силовой тренировки и вправду сгорает больше, но сам по себе выигрыш этот, возможно, пустяковый. А вот аэробика – это совсем другое дело. Она «раскручивает» обмен ого-го как! С силовыми упражнениями и сравнивать нельзя! Доля правды тут есть. Силовые упражнения, выполняемые с традиционными 3-минутными перерывами между сетами, дают ускорение метаболизма вдвое ниже, чем аэробика. Но в том-то и заключается сенсация, что перерыв в одну минуту повышает этот показатель в 1,8 раза, т.е. приближает к результативности аэробной сессии! Что позволит Вам и мышцы подтянуть, и жир сжечь.

Рывок вперед

Эти методы помогут вам еще больше повысить интенсивность обмена веществ после тренировки.

• Объедините упражнения на одну мышечную группу в суперсеты, комплексные сеты или трисеты
• Раз в 3-4 недели выполняйте круговую тренировку на все мышцы тела
• Купите МР3-плэйер (ipod) и с помощью друга-компьютерщика создайте для тренировки единый саундтрэк из мелодий в нужном вам ритме
• Купите часы с обычной секундной стрелкой, бегущей по кругу. По таким часам отслеживать время отдыха куда удобнее
• Перенесите тренировку на утренние часы. Это будет полезно вдвойне. Метаболический эффект утренней тренировки выше, и в зале мало народа – никто не отвлекает

Наука отдыха

Итак, без ущерба для похудения вы можете забросить аэробику (или свести ее к 15-20 минутам разминки перед силовой тренировкой и заминке после). Взамен вы будите выполнять силовые упражнения в быстром темпе, отслеживая минутный отдых между сетами по секундомеру. В итоге вы получите красивую фигуру и ликвидируете жировые залежи.

Знайте, тренировочные веса должны быть серьезными. Казалось бы, при сокращении отдыха их надо облегчить, но нет! Вес должен быть таким, чтобы вы могли осилить 8-10 повторов в сете, не больше!

Поначалу тренировки будут казаться невыносимо тяжелыми. Это связано с тем, что высокий темп тренинга вызывает избыточное накопление в мышцах так называемой «молочной кислоты». Вашему организму еще только предстоит научиться удалять этот «отход метаболизма» с нужной скоростью. Однако этот «навык» рано или поздно придет. В любом случае поначалу вам понадобиться подготовительный период в месяц-полтора. Тут тренироваться лучше через два, а то и три дня. Когда вы освоитесь с новой методикой, переходите на сплит-тренировки через день.