1. Ваше сочетание тренировок=СИЛОВАЯ+КАРДИО
Программы аэробики для похудения

Программы аэробики



Быстро! Быстрее! Еще быстрей!



Суперпрограмма твоего скоростного похудения

Итак, вы хотите побыстрее похудеть. Вы уже «оздоровили» свое питание: изгнали из него вредные жиры, начали питаться часто и понемногу, каждый ваш прием пищи включает протеин и сложные углеводы. Здорово! Осталось дополнить диету «правильной» программой аэробики. В теории, от любой аэробики будет польза. И от степа, и от данс-классов…

Однако вам надо побыстрее, так? Тогда беритесь за нашу спецпрограмму аэробных тренировок! Она построена на последних достижениях спортивной мысли. Речь про т.н. «комбинированный тренинг», когда в течение аэробной сессии вы пересаживаетесь на разные кардиотренажеры. Как раз такая методика приносит максимально быстрый «жиросжигающий» результат! К тому же последний цикл – это ударный интервальный тренинг на пределе ваших физвозможностей! По итогу программы вы с гарантией «сожжете» куда больше жира, чем на уроках традиционной аэробики. Быстрее за дело! В самом деле, зачем зря время терять!





Новичок или со стажем?

Перед вами цикл из четырех программ аэробики – одна сложнее другой. С новичками все понятно. Они начинают с первой программы, осваивают ее, потом переходят на следующий уровень, повыше. Что же касается опытных фитнесисток, то тут простая логика требует высокой интенсивности тренинга. Мол, выбирай самую крутую программу, и вперед! С одной стороны, это верно. А с другой, ну не может ваш организм месяцами трудиться в одном режиме! Пусть вам хватает сил и выносливости, однако однообразия не вынесет нервная система. Вы станете раздражительной и агрессивной. Периодически вас будет изводить депрессия. И все только потому, что вы однообразно тренируетесь!

Регулярно, раз в 2-2,5 месяца беритесь за низкоинтенсивный аэробный тренинг. И не бойтесь растерять полученные результаты! Вот если вы бы совсем забросили аэробику… Все в природе живет по закону ритма. Поверьте, продуктивность кардио-тренинга возрастет на порядок! Проверено!

Новички:

Если вы никогда прежде не занимались аэробным тренингом, выберите Программу 1 и на первых порах не задерживайтесь дольше 4 минут на каждом тренажере. Затем постепенно в течение полутора месяцев увеличивайте продолжительность занятий. Как только вы почувствуете, что 10 минут на каждом тренажере – для вас уже не проблема, переходите к следующему уровню, т.е. к Программе 2.

Средний уровень:

Если вы уже занимаетесь аэробным тренингом по крайней мере в течение трех месяцев ( аква-аэробика, бег, степ-аэробика и прочее ), вы можете выбирать либо Программу 1, либо Программу 2. Все зависит от того, насколько интенсивна ваша жизнь в фитнесе. Допустим, вы посещаете классы спортивных танцев пару раз в неделю, да еще качаетесь. Тогда лучше выбрать Программу 1 ( чтобы не перебрать с нагрузкой ). Однако если вы чувствуете, что сил у вас достаточно, и угрозы перетренированности нет, имеет смысл сразу приступить к Программе 3.

Опытные:

Если вы тренируетесь уже больше года и серьезно укрепили свою сердечно-сосудистую систему, можете выбрать Программу 3 или 4. Однако каждые 2-2,5 месяца стоит «перебивать» ритм, возвращаясь к программам более низкой интенсивности ( Программы 1 и 2 ). Это здорово «освежает» и психику, и мышцы.



Программы аэробики

Выберите одну из этих четырех программ разных уровней сложности. Первая - самая легкая. Потом сложность программ нарастает: четвертая – самая трудная. Во всех программах вы будете чередовать работу на беговой дорожке, эллиптическом тренажере ( или степпере ) и велоэргометре. Точно соблюдайте временные интервалы нагрузки! Тренажеры меняйте быстро, без заминки!

А теперь про уровень нагрузки. Он указан по десятибалльной шкале, у которой высшее десятое деление соответствует максимальной частоте сердечного ритма. Этот максимум вычисляют по формуле: коэффициент 220 минус ваш возраст в годах. Погрешность расчетов составляет около 5-7%. ( Реальный максимум пульса у вас выше ). Эту разницу стоит учесть, особенно если вам еще нет 30-ти. Нагрузка в 5 баллов отвечает половине максимальной интенсивности; 6 баллов – это 60% от максимума вашего пульса и т.д.

Современные кардио-тренажеры оснащаются датчиками сердечного пульса, так что интенсивность усилий вы будете отслеживать прямо на мониторе. И еще! Любой вид аэробики – это повышенная нагрузка на суставы. Сначала хорошенько разомнитесь и растяните мышцы ног. «Холодные» мышцы теряют эластичность и тем самым «сковывают» движении я в суставах. Они работают в неудобной, сокращенной амплитуде, а потому их легко травмировать.



Программа 1: Будни амазонки

Общее время тренировки – от 22 до 25 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы только начинаете открывать для себя кардионагрузки, то 22 минуты – это ваш максимум. Если же вы применяете эту программу для «перебивки» ритма исключительно напряженных тренировок, занимайтесь подольше – до получаса.

ТренажерУровень нагрузкиВремя
Беговая дорожкаРазминка5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
Беговая дорожка5- 64- 5 минут
Степпер5- 64- 5 минут
Велотренажер5- 64- 5 минут
ВелотренажерЗаминка5 минут легкой нагрузки


Программа 2: Испытание на прочность

Общее время программы – 55 минут. Курс разработан с целью максимального сжигания жира. Для начала сократите время работы на каждом тренажере до 5 минут, а уж потом его увеличивайте до заданных 15 минут.

ТренажерУровень нагрузкиВремя
Беговая дорожкаРазминка5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
Беговая дорожка6- 7,515 минут
Степпер6- 7,515 минут
Велотренажер6- 7,515 минут
ВелотренажерЗаминка5 минут легкой нагрузки


Программа 3: Огненный дождь

Общее время – 45 минут. Очень трудная программа. Вы начинаете с медленного темпа, затем повышаете скорость и заканчиваете тренинг на пределе своих сил.

ТренажерУровень нагрузкиВремя
Беговая дорожкаРазминка5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
Беговая дорожка5- 610 минут
Степпер6,5- 715 минут
Велотренажер7,5- 910 минут
ВелотренажерЗаминка5 минут легкой нагрузки


Программа 4: Удар молнии ( интервальная тренировка )

Общее время – 40 минут ( 50 минут для особо продвинутых ). Напомним: интервальная тренировка предлагает чередование периодов высокой интенсивности с периодами активного восстановления. Между интервалами вы должны успеть восстановиться. Для этого поначалу отводите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности и повторяйте каждый цикл всего три раза. Потом выносливость повысится, и вы запросто будете укладываться в 1 минуту.

ТренажерУровень нагрузкиВремя
Беговая дорожкаРазминка5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
Беговая дорожка5- 61 минута
Беговая дорожка8- 91 минута
4 раза повторите циклВсего 10 минут
Степпер5- 61 минута
Степпер8- 101 минута
4 раза повторите циклВсего 10 минут
Велотренажер5- 61 минута
Велотренажер8- 101 минута
4 раза повторите циклВсего 10 минут
ВелотренажерЗаминка5 минут легкой нагрузки
Вы нашли ответ на свой вопрос?
Для оценки зарегистрируйтесь или войдите
(0)
4.84/7
Поделитесь с друзьями:
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

21.05.2019 17:45:00
Как сбросить вес во время климакса?
Женщинам, которые находятся в фазе менопаузы или которым она только предстоит, приходится нелегко. Потеря веса может быть очень сложной. Тело меняется, гормоны сходят с ума, начинается старение и часто добавляется стресс. Но сбросить вес во время климакса возможно — способы вы найдете далее.
21.05.2019 17:26:00
Эти способы помогают убрать целлюлит
Скоро лето — мы будем носить шорты и короткие платья, но апельсиновая корка пугает всех женщин. Можно ли с ней что-то сделать? Да! О лучших способах убрать целлюлит вы узнаете далее.
20.05.2019 22:23:00
7 лучших смузи для плоского живота
Уменьшить живот с помощью смузи - это вообще возможно? Вполне! В нашей статье вы найдете рецепты 7 лучших смузи для плоского живота.
18.05.2019 05:40:00
Эти 5 привычек не дают вам похудеть
Многие люди честно стараются похудеть: едят много овощей и зелени, пьют воду и занимаются спортом 3-4 раза в неделю. И все же они не худеют. Вам это знакомо? Если да, то виною отсутствия прогресса могут быть следующие 5 привычек.
17.05.2019 08:56:00
7 способов ускорить потерю жира
Если вы хотите похудеть и обрести более стройный силуэт, вам нужно добраться до жировых клеток. В дополнение к дефициту калорий следующие 7 способов помогут стимулировать ваш метаболизм и ускорить потерю жира.
16.05.2019 21:18:00
Если хотите похудеть, не ешьте эти продукты вечером
Если вы хотите похудеть, вы должны удалить определенные продукты из своего вечернего рациона. Какие именно, мы расскажем далее!
Все новости
  1. Ваше сочетание тренировок=СИЛОВАЯ+КАРДИО
Сонник онлайн

Нашли опечатку?

Выделите мышкой и нажмите
Ctrl+Enter