1. Ваше сочетание тренировок=СИЛОВАЯ+КАРДИО
Программы аэробики для похудения

Программы аэробики



Быстро! Быстрее! Еще быстрей!

Суперпрограмма твоего скоростного похудения

Итак, вы хотите побыстрее похудеть. Вы уже «оздоровили» свое питание: изгнали из него вредные жиры, начали питаться часто и понемногу, каждый ваш прием пищи включает протеин и сложные углеводы. Здорово! Осталось дополнить диету «правильной» программой аэробики. В теории, от любой аэробики будет польза. И от степа, и от данс-классов…

Однако вам надо побыстрее, так? Тогда беритесь за нашу спецпрограмму аэробных тренировок! Она построена на последних достижениях спортивной мысли. Речь про т.н. «комбинированный тренинг», когда в течение аэробной сессии вы пересаживаетесь на разные кардиотренажеры. Как раз такая методика приносит максимально быстрый «жиросжигающий» результат! К тому же последний цикл – это ударный интервальный тренинг на пределе ваших физвозможностей! По итогу программы вы с гарантией «сожжете» куда больше жира, чем на уроках традиционной аэробики. Быстрее за дело! В самом деле, зачем зря время терять!

Новичок или со стажем?

Перед вами цикл из четырех программ аэробики – одна сложнее другой. С новичками все понятно. Они начинают с первой программы, осваивают ее, потом переходят на следующий уровень, повыше. Что же касается опытных фитнесисток, то тут простая логика требует высокой интенсивности тренинга. Мол, выбирай самую крутую программу, и вперед! С одной стороны, это верно. А с другой, ну не может ваш организм месяцами трудиться в одном режиме! Пусть вам хватает сил и выносливости, однако однообразия не вынесет нервная система. Вы станете раздражительной и агрессивной. Периодически вас будет изводить депрессия. И все только потому, что вы однообразно тренируетесь!

Регулярно, раз в 2-2,5 месяца беритесь за низкоинтенсивный аэробный тренинг. И не бойтесь растерять полученные результаты! Вот если вы бы совсем забросили аэробику… Все в природе живет по закону ритма. Поверьте, продуктивность кардио-тренинга возрастет на порядок! Проверено!

Новички:

Если вы никогда прежде не занимались аэробным тренингом, выберите Программу 1 и на первых порах не задерживайтесь дольше 4 минут на каждом тренажере. Затем постепенно в течение полутора месяцев увеличивайте продолжительность занятий. Как только вы почувствуете, что 10 минут на каждом тренажере – для вас уже не проблема, переходите к следующему уровню, т.е. к Программе 2.

Средний уровень:

Если вы уже занимаетесь аэробным тренингом по крайней мере в течение трех месяцев (аква-аэробика, бег, степ-аэробика и прочее), вы можете выбирать либо Программу 1, либо Программу 2. Все зависит от того, насколько интенсивна ваша жизнь в фитнесе. Допустим, вы посещаете классы спортивных танцев пару раз в неделю, да еще качаетесь. Тогда лучше выбрать Программу 1 (чтобы не перебрать с нагрузкой). Однако если вы чувствуете, что сил у вас достаточно, и угрозы перетренированности нет, имеет смысл сразу приступить к Программе 3.

Опытные:

Если вы тренируетесь уже больше года и серьезно укрепили свою сердечно-сосудистую систему, можете выбрать Программу 3 или 4. Однако каждые 2-2,5 месяца стоит «перебивать» ритм, возвращаясь к программам более низкой интенсивности (Программы 1 и 2). Это здорово «освежает» и психику, и мышцы.



Программы аэробики

Выберите одну из этих четырех программ разных уровней сложности. Первая - самая легкая. Потом сложность программ нарастает: четвертая – самая трудная. Во всех программах вы будете чередовать работу на беговой дорожке, эллиптическом тренажере (или степпере) и велоэргометре. Точно соблюдайте временные интервалы нагрузки! Тренажеры меняйте быстро, без заминки!

А теперь про уровень нагрузки. Он указан по десятибалльной шкале, у которой высшее десятое деление соответствует максимальной частоте сердечного ритма. Этот максимум вычисляют по формуле: коэффициент 220 минус ваш возраст в годах. Погрешность расчетов составляет около 5-7%. (Реальный максимум пульса у вас выше). Эту разницу стоит учесть, особенно если вам еще нет 30-ти. Нагрузка в 5 баллов отвечает половине максимальной интенсивности; 6 баллов – это 60% от максимума вашего пульса и т.д.

Современные кардио-тренажеры оснащаются датчиками сердечного пульса, так что интенсивность усилий вы будете отслеживать прямо на мониторе. И еще! Любой вид аэробики – это повышенная нагрузка на суставы. Сначала хорошенько разомнитесь и растяните мышцы ног. «Холодные» мышцы теряют эластичность и тем самым «сковывают» движении я в суставах. Они работают в неудобной, сокращенной амплитуде, а потому их легко травмировать.

Программа 1: Будни амазонки

Общее время тренировки – от 22 до 25 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы только начинаете открывать для себя кардионагрузки, то 22 минуты – это ваш максимум. Если же вы применяете эту программу для «перебивки» ритма исключительно напряженных тренировок, занимайтесь подольше – до получаса.

ТренажерУровень нагрузкиВремя
Беговая дорожкаРазминка5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
Беговая дорожка5- 64-5 минут
Степпер5-64-5 минут
Велотренажер5-64-5 минут
ВелотренажерЗаминка5 минут легкой нагрузки

Программа 2: Испытание на прочность

Общее время программы – 55 минут. Курс разработан с целью максимального сжигания жира. Для начала сократите время работы на каждом тренажере до 5 минут, а уж потом его увеличивайте до заданных 15 минут.

ТренажерУровень нагрузкиВремя
Беговая дорожкаРазминка5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
Беговая дорожка6-7,515 минут
Степпер6-7,515 минут
Велотренажер6-7,515 минут
ВелотренажерЗаминка5 минут легкой нагрузки


Программа 3: Огненный дождь

Общее время – 45 минут. Очень трудная программа. Вы начинаете с медленного темпа, затем повышаете скорость и заканчиваете тренинг на пределе своих сил.

ТренажерУровень нагрузкиВремя
Беговая дорожкаРазминка5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
Беговая дорожка5-610 минут
Степпер6,5-715 минут
Велотренажер7,5-910 минут
ВелотренажерЗаминка5 минут легкой нагрузки

Программа 4: Удар молнии (интервальная тренировка)

Общее время – 40 минут (50 минут для особо продвинутых). Напомним: интервальная тренировка предлагает чередование периодов высокой интенсивности с периодами активного восстановления. Между интервалами вы должны успеть восстановиться. Для этого поначалу отводите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности и повторяйте каждый цикл всего три раза. Потом выносливость повысится, и вы запросто будете укладываться в 1 минуту.

ТренажерУровень нагрузкиВремя
Беговая дорожкаРазминка5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
Беговая дорожка5-61 минута
Беговая дорожка8-91 минута
4 раза повторите циклВсего 10 минут
Степпер5-61 минута
Степпер8-101 минута
4 раза повторите циклВсего 10 минут
Велотренажер5-61 минута
Велотренажер8-101 минута
4 раза повторите циклВсего 10 минут
ВелотренажерЗаминка5 минут легкой нагрузки
Занимаетесь ли Вы аэробикой с целью похудения?
Вы нашли ответ на свой вопрос?
Для оценки зарегистрируйтесь или войдите
(0)
4.84/7
Поделитесь с друзьями:
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

10.06.2019 21:55:00
5 правил питания для сжигания жира на животе
Плоский живот без голода, диеты, изнурительного спорта - заветная мечта большинства женщин и мужчин. С нашими научно проверенными советами и рекомендациями, подходящими для повседневного применения, вы наконец-то сможете осуществить эту мечту. Стать стройной может каждая!
10.06.2019 21:30:00
Эти 7 принципов здорового питания оказались ложными
Без еды невозможно прожить, поэтому советов по питанию существует очень много. Но не все из них полезны. Давайте узнаем, какие принципы здорового питания являются ложными с точки зрения эндокринологов и других специалистов медицины.
09.06.2019 07:30:00
5 способов снижения веса без спорта
Вы хотите снизить вес, но не любите спорт, имеете ограничения по здоровью или у вас не хватает времени на тренировки? Вы сможете похудеть даже при таких условиях, если будете применять следующие способы!
07.06.2019 16:35:00
Эти продукты нельзя есть при похудении
Чтобы похудеть, достаточно вычеркнуть из своего рациона несколько продуктов. Это и просто, и сложно. Но сделать это стоит! В награду вы получите не только снижение веса, но и улучшение самочувствия!
06.06.2019 17:52:00
Сколько фруктов можно есть, чтобы не поправиться?
Свежевыжатые соки, сухофрукты и смузи считают очень полезными, ведь во фруктах много витаминов. Однако в них есть коварная фруктоза, из-за которой мы не только не можем похудеть, но и толстеем. Давайте узнаем всю правду о фруктах!
06.06.2019 17:38:00
12 лучших источников растительного белка
Надоело получать белок только из мяса? К счастью, существуют растительные источники белка, которые легко удовлетворяют потребность в протеине даже спортсменов. Их список с небольшими рецептами приготовления вы узнаете далее!
Все новости
  1. Ваше сочетание тренировок=СИЛОВАЯ+КАРДИО
Сонник онлайн

Нашли опечатку?

Выделите мышкой и нажмите
Ctrl+Enter