Уберите до минус 5 кг в неделю с интервальным голоданием

05.09.2019 29897

Интервальное голодание: похудеть без голода?

Интервальное голодание называется «голодание 2.0». Разница лишь в том, что здесь голодание длится не несколько дней (как в случае с оздоровительным голоданием), а только в определенное время, поэтому его также называют периодическим. В оставшиеся часы за пределами этого периода можно питаться нормально.

Приверженцы этого метода говорят, что древним охотникам и собирателям уже приходилось выдерживать периоды голодания (вынужденного), если в доступе не было ничего съедобного. Поэтому наше тело приспособлено к более длительным перерывам между приемами пищи.

В рамках интервального голодания были разработаны различные временные модели в зависимости от пищевых предпочтений, телосложения и распорядка дня. Одним легче придерживаться интервала 16:8, другим 36:12, третьим больше нравится 5:2-дневный ритм между голоданием и едой.

Интервальное голодание 5:2

Метод 5:2 подразумевает нормальное питание 5 дней в неделю и голодание в оставшиеся 2 дня. Рекомендуется всегда устанавливать оба дня голодания в одни и те же дни или выходные, чтобы в течение недели у вас было достаточно сил для работы. Голодание в течение 2 дней не означает, что нельзя ничего есть. Женщинам можно потреблять максимально 500 килокалорий в день, а мужчинам 600.

В отличие от других моделей голодания, время приема этого количества калорий не имеет значения. Тем не менее следует обращать внимание на то, чтобы в меню были продукты с низким содержанием сахара (ягоды или цитрусовые), а также белок и овощи. Без спорта не обойтись, но в дни голодания лучше не заниматься силовыми тренировками или упражнениями с весами. Вместо них лучше заниматься йогой, пилатесом или другими умеренными нагрузками, например, ездой на велосипеде или плаванием.

Интервальное голодание 16:8

Наиболее популярным вариантом является цикл 16:8. Как следует из названия, пища потребляется в течение 8 часов, в остальные 16 часов есть нельзя. Поэтому рекомендуется есть рано вечером и поздно завтракать. 8 часов сна должны также учитываться в периоде голодания. В 16-часовую паузу рекомендуется пить много жидкости (желательно 2 литра) в виде воды, несладкого чая и/или несладкого черного кофе. Кофе особенно ценится худеющими из-за его подавляющих аппетит свойств.

Исследования показали, что кофе не так вреден для здоровья, как многие думают. Кроме того, некоторые специалисты в области питания предлагают увеличить количество чашек кофе в день с привычных 2 до 4.
Но будьте осторожны: лучше всего пить последнюю чашку до 17:00. Поскольку кофеин остается в организме около 8 часов до полного расщепления. Если вы выпьете чашку кофе вечером, вас ждет неспокойная ночь, а нехватка сна препятствует сжиганию жира.

По словам американского фитнес-эксперта Давида Зинченко, первые результаты будут видны очень быстро: «Если вы примите все калории в течение 8 часов, а в остальные 16 часов ограничитесь несладкими жидкостями, вы сможете убрать до 5 килограммов за неделю».

Прекрасно то, что в восьмичасовом окне вы можете есть практически все, что угодно и сколько угодно. Однако не следует впадать в крайность и объедаться, так как экстремальное повышение калорийности рациона не является целью голодания и в долгосрочной перспективе приводит к увеличению веса.

Поэтому постарайтесь следовать рекомендациям по здоровому питанию в течение 8 часов. Избегайте сладостей, белой муки и рафинированных углеводов, поскольку они повышают уровень сахара в крови. Это приводит к появлению сильного аппетита и замедляет сжигание жира.

Идеальный план модели 16:8

Он выглядит следующим образом:

7 утра: Вставайте, выпейте один или два стакана воды и сделайте короткую пробежку.
8.30 утра: Начало работы. Теперь угощайтесь своим первым кофе или чаем.
11 утра: Перерыв на кофе.
12-13: Перерыв на обед. Ешьте сбалансированную пищу, состоящую из достаточного количества белка, овощей и сложных углеводов, например, рыбу или мясо с коричневым рисом или макаронами из цельной муки.
13.30: Эспрессо после обеда, чтобы взбодриться и продолжить работать.
15.30: Последняя чашка кофе этого дня.
18.00: Теперь занимайтесь спортом, предпочтительно силовыми тренировками или упражнениями с весами. Ваше тело и мышцы разогрелись в течение дня, и вы находитесь на пике своей физической силы.
8 вечера: Ужин. Теперь вы можете повторить обед: есть белковую пищу, овощи и полезные углеводы. Можно побаловать себя десертом из фруктов и творога.

Кто любит время от времени выпить стакан или бокал вина, должен делать это сейчас. Если пить их позже вечером, они могут серьезно нарушить сон.
23 часа: Сон.

Доказано: интервальное голодание растапливает жир быстрее

В период голодания организм расходует имеющиеся жировые резервы для получения энергии. Как только период голодания прерывается едой, сжигание жира прекращается.

Исследование, проведенное в США Исследовательским центром питания человека в Белтсвилле, подтверждает это. Ученые смогли выяснить, что килограммы таяли быстрее и лучше у испытуемых, которые принимали пищу только в течение 8 часов, чем у участников исследования, потреблявших такое же количество калорий в течение всего дня.

Кому нельзя применять интервальное голодание?

При всех своих плюсах и простоте оно подходит не всем. В группе риска:

*Дети;
*Беременные;
*Хронически больные люди, например, больные сахарным диабетом;
*Пожилые люди;
*Люди с расстройствами пищевого поведения;
*Люди с нарушениями функций щитовидной железы;
*Люди, у которых проблемы с уровнем сахара в крови;
*Люди с другими серьезными заболеваниями.