Тесты на силу, выносливость, гибкость
В какой ты форме? Не знаешь? Тогда сделай эти тесты!
Упражнения в нашем журнале обычно снабжены такими ремарками: «для новичков», «для опытных», «для продвинутых».
Дело в том, что фитнес – это целая наука. Тут действует почти математическая логика последовательности повышения нагрузок. Представьте, вы записались на выматывающую степ-аэробику, а ваша сердечно-сосудистая система ну совершенно растренирована. Это же по-настоящему опасно! То же и с силовыми упражнениями. У новичков амплитуда движения в суставах обычно ограничена, вот им и советуют тренироваться на тренажерах. Со временем гибкости прибавится, тогда можно браться за свободные веса, например, делать разведения рук с гантелями лежа. Если за такие разведения взяться в первый же день, плечевые суставы подвергнуться ненужному и опять же опасному стрессу.
А вы знаете свой собственный уровень тренированности?
Сила мышц
Что это такое?
Это величина разового максимального усилия, на которое способна ваша мышца. Проще говоря, это ваш личный рекорд в том или ином упражнении. Чем больше результат, тем выше сила. Зачем вам сила? Дело в том, что чем сильнее ваша мускулатура, тем лучше ваша физическая форма – как в прямом, так и переносном смысле. Фигура с вялыми, тощими мышцами красивой не бывает. Сила прибывает по мере тренированности, так что по уровню силы можно безошибочно вычислить вашу личную категорию в фитнесе.
Тест «Максимальный вес в жиме лежа».
На свете есть упражнение, которое позволит одним махом оценить силу всех мышц корпуса. Это хорошо известный вам жим лежа. В данном случае его предстоит выполнить со штангой. Вот вам порядок прохождения теста.
После 10-15 минут разминки общего плана приступите к жиму лежа на скамье. Выполните сначала 4 повтора со штангой примерно 50% от своего обычного рабочего веса, затем еще 3 с 60% и 2 с 75%. Завершите разминку двумя повторами с отягощением в 85% и 90% (по разу на каждый вес). Между сетами отдыхайте по 1-2 минуты.
Разминка привела вас в состояние полной боевой готовности. Теперь приступаем к самому тесту. На глазок прикиньте вес, который вы сможете чисто выжать ровно 10 раз. Выжали? Тогда смотрите таблицу. Между результатом в 10 повторах и разовым рекордом есть прямая связь. Зная, свой предельный вес для 10 повторов вы легко установите разовый максимум.
Примечание: Даже не пробуйте выжать штангу «на раз». Это слишком опасно! Нужны специальные меры вроде бинтования локтей и запястий. Вдобавок такие попытки делают только в присутствии нескольких страхующих партнеров.
| Ваш разовый результат в жиме лежа (в кг) | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 повторов | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 44 | 48 | 52 | 57 | 60 |
| Ваш рекорд | 27 | 35 | 40 | 45 | 52 | 57 | 64 | 70 | 75 | 82 |
Если вы сделали все 10 повторов, но чувствуете, что могли бы одолеть еще 1-2 лишних повтора, прибавьте 2,5-5 кг и повторите попытку. Перед новым сетом отдохните не менее 3 минут. Если, напротив, попытка была неудачной, убавьте вес на те же самые 2,5-5 кг. Завершив тест, поделите свой максимальный результат в кг на вес вашего тела, и высчитайте уровень физической подготовки:
| Уровень | Результат жима |
|---|---|
| Высокий | >0,75 |
| Средний | 0,52 – 0,75 |
| Низкий | <0,52 |
Как повысить силу мышц? Для этого ровно одну неделю в месяц тренируйтесь в т.н. «силовом» режиме. В своем комплексе упражнений ничего менять не надо. Единственное, что требуется – это резко поднять веса и делать по 4-6 повторов в сете. Самих сетов не больше 2-х.
Выносливость мышц
Что это такое?
Способность мышц поднимать вес в течение долгого времени без отдыха. Если по-научному, то мы говорим про т.н. «силовую выносливость». Это совсем не то, что выносливость при беге. Беговая выносливость в большей степени зависит от тренированности сердца.
Тест «Отжимание в упоре».
Засеките время и проверьте, как долго вы можете делать отжимания на полу. Обычно отжимания делают так. Вы ложитесь на пол, ставите ладони на пол на уровне плечи выжимаете вес тела кверху. В верхней точке ваше тело выпрямлено в линию. Вы опираетесь на руки и носки ступней. Женский вариант иной. Сначала вам надо встать на колени и только потом принять положение упора на руки. Так и будете отжиматься – с колен. Хорошенько отдохните и начинайте отжимания. Делайте их без перерывов и остановок до полного изнеможения, пока не рухните на пол.
| Уровень | Время |
|---|---|
| Высокий | >3 минуты |
| Средний | 1-3 минуты |
| Низкий | <1 минута |
Как тренировать силовую выносливость? Вес берите меньше, чем обычно, но при этом делайте побольше повторов в сете. Например, вместо 12-15 повторов делайте по 20-30.
Выносливость
Что это такое?
Речь о «классической» сердечно-сосудистой выносливости. Как раз ее вам и не хватает, если в середине сета вы начинаете задыхаться и обрываете упражнение. Еще такую выносливость называют беговой. Вам она нужна на занятиях аэробикой.
Тест «Быстрая ходьба».
Итак, 12 минут ходьбы в максимальном темпе на беговой дорожке или на улице. Закончили? Теперь посчитайте дистанцию, которую вы успели пройти. Если вы тестируете себя на стадионе, подсчитать пройденное расстояние поможет стандартная длина одного «круга» – 400 метров.
| Уровень | Расстояние (км) |
|---|---|
| Высокий | >2,4 |
| Средний | 1,6 – 2,4 |
| Низкий | <1,6 |
Чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, 3-5 раз в неделю по 45-60 минут делайте аэробику в интенсивном режиме (пульс: 65%-75% от максимального).
Гибкость
Что это такое?
Речь о подвижности ваших суставов. Наибольшую амплитуду суставы имеют в детстве. Потом амплитуда неуклонно сокращается. В преклонном возрасте суставы часто вообще перестают гнуться. Любопытно, что снижение подвижности суставов – это всего-навсего реакция на обездвиженный образ жизни. Если упражнять суставы, они будут по-детски гибкими хоть до ста лет! Пример тому почтенные индийские йоги с их уникальной гибкостью. В фитнесе подвижность суставов очень важна. Если подвижность ухудшилась, вы не сможете выполнять силовые упражнения в полной амплитуде. Их эффективность от этого сильно понизится.
Тест «Сядь и достань».
После разминки сядьте на пол и разведите прямые ноги точно на ширину 25 сантиметров. (Сделайте на полу предварительные отметки). На уровне пяток прочертите на полу линию. Положите одну руку на другую, наклонитесь и медленно скользите по полу вперед. Колени сгибать нельзя! Скользите как можно дальше. Попросите партнера сделать отметку в крайнем положении ладоней. Повторите еще два раза. Выберите самую дальнюю отметку и померяйте расстояние между нею и линией ступней.
| Уровень | Отметка |
|---|---|
| Высокий | >20 см |
| Средний | 5 – 20 см |
| Низкий | <5 см |
Чтобы увеличить гибкость, после каждого силового занятия растягивайтесь в течение 10-15 минут. Сосредоточьте усилия в первую очередь на больших группах мышц – таких, как мышцы бедер, спины и груди, а затем переходите к небольшим мышцам (икрам и рукам).
Композиция тела
Что это такое?
Это процентное соотношение мышечной и жировой ткани вашего тела. Полностью избавиться от жира вы не сможете (да это и невозможно). А вот согнать некоторое количество лишнего жирка – каждому по силам. Что тут считать нормой?
Тест «Измерение жировой складки».
Во многих спортивных магазинах вы сможете купить нехитрый пластмассовый измеритель. Инструкция подскажет, в каких местах тела производить защипы и как делать вычисления. Кстати, такое тестирование сегодня предлагают многие фитнес-клубы. Если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, данный тест надо проводить каждые 3-4 недели. Записывайте результаты в дневник тренировок, чтобы видеть свой прогресс.
| Уровень | Содержание жира |
|---|---|
| Ниже нормы | 15% - 18% |
| Норма | 19% - 24% |
| Выше нормы | От 25% |
Сочетайте регулярные аэробные занятия и силовой тренинг с продуманной диетой.
Ответы на популярные вопросы
Какие факторы могут влиять на снижение гибкости суставов во взрослом возрасте?
Снижение гибкости суставов во взрослом возрасте может быть обусловлено несколькими ключевыми факторами: образом жизни, особенно сидячим или малоподвижным, возрастными изменениями в тканях, включая потерю эластичности коллагена в сухожилиях и связках, травмами и заболеваниями суставов (например, артритом), недостаточным уровнем растяжки и упражнений на гибкость, неправильным питанием, влияющим на состояние костей и соединительных тканей, а также стрессом и напряжением, которое может ухудшить кровоснабжение и эластичность тканей. Регулярные упражнения на гибкость, такие как йога или пилатес, а также здоровый образ жизни могут помочь предотвратить или замедлить снижение гибкости.
Как влияет регулярное занятие йогой на гибкость и общее состояние организма?
Регулярные занятия йогой оказывают многостороннее положительное влияние на организм, включая улучшение гибкости. Йога помогает увеличить амплитуду движений в суставах, улучшить эластичность мышц и связок, а также способствует укреплению мышц. Она также положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает осанку и баланс, снижает стресс и анксиозность благодаря медитативным и релаксационным практикам. Кроме того, йога способствует улучшению концентрации и общему психоэмоциональному состоянию.
Какие стратегии могут помочь улучшить силовую выносливость мышц?
Для улучшения силовой выносливости мышц можно использовать несколько стратегий:
1) Увеличение объема тренировок: выполнять больше повторений с меньшим весом, чтобы мышцы адаптировались к длительной работе.
2) Суперсеты и круговые тренировки: чередование упражнений на разные группы мышц без отдыха между ними увеличивает интенсивность тренировки и улучшает выносливость.
3) Использование интервальных тренировок с высокой интенсивностью (HIIT): короткие периоды максимальной работы чередуются с короткими периодами отдыха, что улучшает как силовую, так и сердечно-сосудистую выносливость.
4) Правильное питание и гидратация: обеспечение организма необходимыми питательными веществами и достаточным количеством воды помогает улучшить результаты тренировок и восстановление.
5) Отдых и восстановление: достаточное количество сна и восстановительные процедуры, такие как массаж или йога, способствуют лучшей адаптации мышц к нагрузкам.
Какие аэробные упражнения наиболее эффективны для улучшения сердечно-сосудистой выносливости?
Для улучшения сердечно-сосудистой выносливости наиболее эффективными являются такие аэробные упражнения, как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, аэробика и танцы. Эти виды активности увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение, способствуя укреплению сердечной мышцы и повышению ее эффективности. Интервальные тренировки, при которых чередуются периоды высокой и низкой интенсивности, также могут существенно улучшить выносливость сердца. Регулярные занятия (3-5 раз в неделю) на протяжении 30-60 минут являются оптимальными для достижения значительных улучшений.
Как правильно подбирать вес в упражнениях для увеличения силы мышц без риска травм?
Подбор правильного веса в упражнениях для увеличения силы мышц требует внимательного подхода, чтобы избежать риска травм. Важно начинать с веса, с которым вы можете выполнить упражнение в правильной технике 8-12 раз. Если вы можете выполнить более 12 повторений без ухудшения формы, вес можно увеличить. Прогрессивное увеличение нагрузки должно происходить постепенно, не более чем на 5-10% за раз, с акцентом на поддержание правильной техники выполнения упражнений. Также важно включать в программу тренировок упражнения на все основные группы мышц, регулярно менять тренировочную программу и обеспечивать достаточное время для восстановления между тренировками.
Какие питательные вещества наиболее важны для поддержания и увеличения мышечной массы?
Для поддержания и увеличения мышечной массы особенно важны следующие питательные вещества: белки (основной строительный материал для мышц), углеводы (обеспечивают энергию для тренировок), здоровые жиры (поддерживают гормональный баланс и участвуют в восстановлении), а также витамины и минералы, такие как витамин D, кальций, магний и железо, которые необходимы для нормального функционирования мышечной ткани. Особое внимание стоит уделить достаточному потреблению белка после тренировки для стимуляции мышечного роста. Рекомендуется включать в рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые, а также использовать специализированные добавки, если это необходимо.
Как преодолеть плато в тренировках и продолжить прогресс?
Преодоление плато в тренировках требует изменения подхода к тренировочному процессу. Вариативность тренировочной программы является ключом к продолжению прогресса. Следует изменять упражнения, количество повторений, вес отягощений и длительность отдыха между подходами. Включение новых видов активности или изменение текущих может стимулировать мышцы по-новому и способствовать дальнейшему развитию. Также полезно пересмотреть свой режим питания и убедиться, что организм получает достаточно питательных веществ для восстановления и роста. Отдых и восстановление также критически важны; убедитесь, что вы получаете достаточно сна и используете методы восстановления, такие как растяжка и массаж.
Читать далее:
Как тренировать выносливость организма >>
Как рассчитать частоту пульса для жиросжигания >>
Можно ли одновременно избавляться от жира и наращивать мышцы >>
Самые вредные советы для бесполезных тренировок >>
