Частота пульса для жиросжигания
Главный вопрос кардио
Одним из главных вопросов кардиотренинга является – «какой пульс является жиросжигающим»?, т.е. какова должна быть интенсивность аэробного тренинга, чтобы сжечь максимальное количество жира.

Вопрос на самом деле не праздный. И ответ на него не такой однозначный, как напрашивается на первый взгляд. Итак, здесь столкнулись две взаимоисключающие теории, поэтому придется разобраться с каждой из них по очереди.
Низкий пульс – самый жиросжигающий?
Апологетами такого подхода являются диетологи. И, действительно, существует научное доказательство, что на низком пульсе организм черпает энергию преимущественно из жиров.
Частота пульса | Используются углеводы,% | Используются жиры,% |
---|---|---|
70-80 | 15-25 | 75-85 |
124 | 65 | 35 |
142 | 74 | 26 |
159 | 90 | 10 |
Итак, при пульсе 70-80 ударов/мин. до 85% энергии берется из жиров, а при 159 – всего лишь 10% – из жиров и остальные 90% – соответственно из углеводов. И на этом основании делается вполне логичный вывод о нецелесообразности тренировки на повышенном или высоком пульсе. Именно по этой причине сейчас является «модным» тренинг при низкой интенсивности частоты сердечных сокращений ЧСС, т.е. при низком пульсе. А как же знаменитая формула: (220 - возраст) х 70? С ней что делать? Или она устарела, или обанкротилась?
Как завещал великий Карвонен
Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет на самом деле три варианта.
Простой: (220 минус возраст) – максимальная частота пульса
С учетом пола:
- (220 минус возраст) – максимальная частота пульса для мужчин
- (220 минус возраст минус 6) – максимальная частота пульса для женщин
Сложный: (220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое).
«Жиросжигающей» считается частота пульса составляющая 60-80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от (220 минус возраст)х 0,6 до (220 минус возраст) х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений (наиболее подходящая для жиросжигания):
- (220 - 30) х 0,6=114
- (220 - 30) х 0,8=152
Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160 - 30=130 уд./мин
Неувязочка получается

Расчет по формуле Карвонена показал результат, что наилучшее жиросжигание будет происходить при частоте пульса в 130 уд./мин, а по табличке «диетологов» получается, что при таком пульсе лишь 30% энергии будет черпаться из жиров, а львиная доля (70%) – из углеводов. Неувязочка получается – собрались жир сжигать, а «гореть» будут углеводы. Кому же верить?
На самом деле верить ни тем, ни другим нельзя. И вот почему. Диетологи, когда говорят о том, жир лучше «горит» на низком пульсе лукавят, забывая о количестве этого сгоревшего жира, а оно – ничтожно. Помните наш пример о том, сколько нужно пройти пешком (со скоростью 3,2 км/ч), чтобы избавиться от 0,5 кг жира? Во-во расстояние в 232 км(!) Возможно, для молодых мам пешие прогулки с коляской – лучший вариант аэробной жиросжигающей нагрузки. Но, чтобы получить реальную отдачу необходимо, чтобы прогулки эти были весьма энергичны и достаточно длительны по времени – лишь тогда они принесут пользу, как жиросжигающий элемент.
А, что касается формулы Карвонена, то сам автор неоднократно упоминал о ее условности и антинаучности.
Максимум частоты пульса найден, и что?
Итак, вожделенный максимум частоты пульса у нас в руках. Что же нам теперь с ним делать?
Читайте далее >>
И. Добрынин
Читать далее:
Пульс и тренировки: когда сжигается больше жира >>
Когда лучше делать кардио для сжигания жира >>
Что лучше сжигает жир: силовая или кардио >>