> Кардиотренировка

Кардиотренировка

Кардиотренировки: основные мифы и заблуждения

Одной кардиотренировки, увы, мало для лепки красивой фигуры.

► Кардио лучше сжигает жир, чем силовая тренировка

В истории кардиотренировок – три главных периода. В 60-е годы знаменитые бегуны-марафонцы стали рекламировать бег как способ укрепить здоровье и похудеть. В середине восьмидесятых взамен бега на свет были рождены принципиально новые виды аэробной нагрузки: аэробические танцклассы и стационарные компьютеризированные тренажеры – велоэргометры. Чуть позже были изобретены степперы и «бегущие дорожки». Благодаря своей относительно невысокой цене тренажеры шагнули во многие квартиры. В итоге кардио стало едва ли не повальным домашним «хобби».

В конце восьмидесятых концепция кардиотренировок уступила место более продуктивной идее кросс-тренинга. Так был назван синтетический вид физических нагрузок, объединивший кардиотренировку и атлетический тренинг. Как выяснили ученые, такой «союз» куда быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему и более эффективно сжигает лишний жир, чем аэробика сама по себе.

Тем не менее, многие по привычке считают аэробику (кардиотренировку) бесконкурентной в вопросах улучшения здоровья и похудения.

Развеем самые распространенные заблуждения.

Миф первый

«Кардиотренировка куда лучше сжигает лишний жир, чем атлетический тренинг».

На самом деле кратчайший путь к стройной фигуресочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.
Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения – лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).
И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения сжигают куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.

Давайте разбираться.
Да, правда – аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.

Да, правда – за равную по времени тренировку аэробика сжигает больше калорий. Однако есть и другая правда!

Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе.
Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка сжигает жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле сжигания жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Миф второй

«Чем больше аэробики, тем лучше».

Чем больше аэробики, тем лучше

Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и сжигает жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать рельеф, я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость.

С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Миф третий

«Низкоинтенсивная кардиотренировка наиболее эффективна».

Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха – жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет жечь вместо жира углеводы. На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно сожжет вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет сожжено больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число сожженных калорий. А чем ниже темп кардиотренировки, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий сгорит не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым.

Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!

Миф четвертый

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям».

Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике.

Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому жиросжигание начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф пятый

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»

Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности.

Однако самое простое – это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф шестой

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира».

Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира

Как уже говорилось, наилучший результат в сжигании жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором жиросжигания.

Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Миф седьмой

«Перед кардиотренировкой нужно как следует подкрепиться».

Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренировки организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на сжигание жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление жиросжигания, только и всего.

Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов – даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и сжигание жира усилится.

Миф восьмой

«Низкоинтенсивная кардиотренировка не только сжигает жир, но и укрепляет сердце».

Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия – три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность (по пульсу) – 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%.

Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает – обычная мышца.

Так что будет лучше сжигать жир?

Читать далее:
Когда лучше делать кардио для сжигания жира >>
Как похудеть без кардиотренировок >>
Силовые или кардио: какие тренировки вам подойдут >>

НАШИ РЕКОМЕДАЦИИ

Это интересно

Загрузка...