Как сочетать силовые и кардиотренировки?
18.10.2017 109004
Деление на приверженцев кардиотренировок и на приверженцев исключительно силовых примерно одинаковое. И нет единого мнения насчет того, какой вид занятий лучше — об они будут преследовать разные цели. К примеру, кардиотренажеры обходят стороной те, кто стремится набрать мышечную массу, а силовые тренажеры — те, кто боится «перекачаться» и хочет похудеть. А можно ли комбинировать эти два вида нагрузок? Как это правильно сделать, чтобы добиться того или иного эффекта? Разбираемся подробнее.
Чтобы не потерять мышцы?
Если ваша цель — наращивание мускульной массы и создание рельефа, не стоит делать кардио после силового занятия. Это сведет на нет все ваши усилия, которые вы приложили, занимаясь в течение часа, а то и большего времени на силовых тренажерах. Тем более, если силовая тренировка была достаточно интенсивной, тогда точно уж не нужно подвергать себя после нее изматывающему кардио. Это не только будет «жечь» мышцы (примерно на 30%, согласно исследованиям), но еще и уменьшит в разы силовые показатели (примерно на 15-20%), повысит риск перетренированности.
Чтобы не потерять мышцы и одновременно избавиться от жира?
Ученые из США доказали еще, что длительный кардиотренинг даже умеренной интенсивности будет гораздо более губительным для мускулов, чем короткий взрывной интервальный тренинг. Таким образом, если вы хотите оставить на своем теле с таким трудом наработанные мышцы, но необходимо и жиросжигание, можно сделать после силовой тренировки короткую нагрузку HIIT. Она будет задействовать волокна мышц II типа (так называемые быстросокращающиеся), которые и растут быстрее, и силы дают больше, и не сжигаются так быстро.
Чтобы избавиться от жира?
Тут эксперты в области фитнеса однозначно советуют разграничить полностью силовые и кардиотренировки, делая их с перерывом не менее 6 часов, а еще лучше — в разные дни. При этом будет очень полезно именно кардио натощак, скажем, с самого утра, в то время как силовые тренировки можно сделать и после обеда — тогда именно силовые показатели организма будут выше. С утра будет также интенсивно расходоваться жир, так как его наш организм будет использовать в качестве энергии вместо углеводов, которые еще не поступили с пищей.
Можно ли делать кардио после силовой?
Как мы уже сказали выше, крайне нежелательно — это просто не будет иметь смысла. Если для вас важна мышечная масса, кардио после силовой сведет на нет все ваши усилия. То есть, вы сожжете мышцы, которые такими силами пытались нарастить, а расхода жира не будет, так как тело будет жечь именно мускульные волокна, а не жировые отложения — потому что ему так проще.
Многие бодибилдеры также ошибочно считают, что кардио нельзя делать перед силовой тренировкой, так как оно заберет все силы. Это не так, бег на дорожке или быстрая ходьба может ухудшить (и то, весьма незначительно) показатели в приседах или выпадах — то есть, повлиять только на те группы мышц, которые были задействованы перед этим. Штанга, жим, бицепсы — все это так и останется на своих силовых показателях даже после кардио.
Важно другое, а именно выделение двух особенных ферментов, которые максимально влияют на переработку энергии и рост мышц — ферментов АМФК и mTOR. Первый (АМФ-активируемая протеинкиназа) будет отвечать за переработку глюкозы в качестве энергии во время кардиотренировки, а второй (мишень рапамицина у млекопитающих) — именно за рост мышц. Если после силового занятия сделать кардио, первый фермент АМФК блокирует второй mTOR, и роста мышц не будет наблюдаться.
Потому оптимальным вариантом для того, чтобы сохранить максимум мышц, будет разделение силовых и кардиотренировок по времени или даже по разным дням. Если же вам необходимо вписаться в свой насыщенный график, и для 5 занятий в неделю времени нет, можно после силовой сделать короткий интервальный HIIT-тренинг — это поможет сжечь жир, а мышцы оставить на месте.
