Фитнес-упражнения для офиса

08.10.2018 4104

Упражнение 1

Начнем с самой уязвимой части тела — спины.

• Сядь на стуле ровно, спина лежит на спинке.
• Соедини ладони и вытяни руки вперед.
• Глубоко вдохни и подними руки вверх, задержи их в вертикальном положении.
• Вытяни их максимально назад и сохраняй такое положение 2-3 вдоха и выдоха.
• На выдохе медленно опускай руки в исходное положение и повтори весь комплекс 2 раза.

Это упражнение служит растяжению передней плечевой зоны и мышц, участвующих в процессе дыхания. Кроме того, вытягивается позвоночник.

Упражнение 2

Эта тренировка ориентирована на растяжение мышц туловища.

• Сидя на стуле, медленно наклонись вперед так, чтобы туловище легло на бедра, и подбери комфортное положение. Округли спину и позволь голове расслабленно висеть.
• Обхвати руками щиколотки и аккуратно усиливай растяжение туловища мягкими подтягиваниями. Задержись в позиции 20 секунд, продолжай вдыхать и выдыхать.
• Отпусти щиколотки и медленно — позвонок за позвонком — возвращай туловище в исходную позицию — это усилит подвижность позвонков. Поддерживай себя с помощью рук на бедрах.

По желанию можно превратить это упражнение в расслабляющий тренинг: положи туловище на бедра, как описано в первом шаге, и свесь руки по сторонам, а голову помести между колен. Лежи в таком положении 30 секунд.

Упражнение 3

Люди, которые проводят много времени за письменным столом, склонны к укорочению мышц груди, что приводит к напряжению в области груди и спине. Поэтому очень важно регулярно растягивать мускулатуру грудной клетки. Следующее упражнение как раз предназначено для этой цели.

Предупреждение: растягивать мышцы нужно в пределах комфорта — при возникновении боли прекратить выполнение.

• Выпрями спину, взгляд направлен вперед.
• Втяни живот к позвоночнику, чтобы стабилизировать поясничный отдел.
• Вытяни руки в сторону и держи их на высоте плеч. Ладони должны быть направлены назад.
• Раскрывай грудную клетку, вытягивая ее вперед, глубоко вдыхай и тяни руки назад до появления легкого растяжения. Плечи должны быть опущены. Задержись в позиции на 2-5 секунд.
• Делай выдох и уменьшай растяжение, перемещая руки вперед.
• Положи руки друг на другу и потяни предплечья вперед, чтобы плечи тоже переместились вперед.
• Наклони голову вперед и позволь ей расслабленно висеть, чтобы позвоночник слегка наклонился и спина стала круглой. Это идеальный баланс к предыдущему растяжению мускулатуры грудной клетки.
• Задержись в этой позе на 3 вдоха-выдоха и повтори комплекс.

Чтобы усилить растяжение мышц грудной клетки, в 4-ом шаге слегка притяни друг к другу лопатки. Это упражнение можно проводить стоя, только не забывай втягивать живот к позвоночнику.

Упражнение 4

Это упражнение растягивает мышцы рук, мобилизует мускулатуру плеч и улучшает осанку.

• Выпрями спину и перекрести руки, ладони направлены вперед.
• Подними руки на уровень плеч и вытяни их вперед.
• При этом максимально сблизь лопатки.
• Останься в таком положении на 10 секунд и медленно возвращайся в начальное положение. Повтори упражнение 2-3 раза.

Комплекс можно проводить стоя: поставь стопы на ширине бедер и слегка согни колени.

Упражнение 5

Зона шеи также страдает от напряжения во время долгой работы за компьютером, что становится причиной головных болей. Следующее упражнение растягивает и укрепляет мышцы шеи.

• Медленно наклони голову вправо, глаза смотрят вперед, подбородок приподнят. Обрати внимание на то, чтобы спина оставалась прямой, а плечи были расслаблены.
• Положи правую руку на голову и слегка тяни ее — это усиливает растяжение шеи.
• Левую руку и левое плечо тяни вниз. Зафиксируй тело на 10 секунд и постепенно убирай растяжение.
• Сделай то же самое с другой стороной. На каждую сторону по 2 подхода.

Чтобы улучшить мускулатуру задней части шеи, осторожно перемещай подбородок в направлении к груди и тяни плечи вниз. Ладони, сложенные на затылке, усилят эффект упражнения.