1. Принимаете ли Вы омега-3?
Пульс и тренировки: когда сжигается больше жира?

Пульс и тренировки: когда сжигается больше жира?



13.02.2018
69753

В ходе любой тренировки, и особенно в ходе кардиотренировок очень полезно отслеживать частоту своего пульса. Для этого можно использовать пульсометр, который надевается на руку, плечо или запястье, или свой же смартфон, на который можно скачать программу по отслеживанию активности. И мы решили разобраться подробнее в том, почему стоит следить за пульсом, и какие тренировки, на какой его частоте, будут более эффективными для похудения.

При каком пульсе сжигается больше всего жира

Как определить максимальную частоту пульса?

В ходе тренировки можно «разогнать» частоту биения сердца до максимальных пределов. И для каждого человека этот максимум будет сугубо индивидуальным. Переступать через него крайне не рекомендуется, так как чрезмерная нагрузка будет не тренировать, а наоборот, ослаблять сердечную мышцу, и может вызвать проблемы с сосудами и давлением.

Определить максимальную частоту пульса можно по простой формуле. За исходное число берите цифру 220, и из нее вычитайте свой возраст. К примеру, если вам 30 лет, вы можете «разогнать» свой пульс до 190 ударов в минуту, выше этого предела нагрузки не рекомендуются. Если вам 40 лет, максимальная частота пульса будет уже 180 ударов, и так далее.

Чем старше человек, тем меньшая частота пульса допустима для него. Если в 20 лет вы можете заниматься на пределе своих возможностей, и увеличивать частоту пульса до 200 ударов в минуту, то в 40 лет с подобным играться уже нельзя. Это чревато нагрузкой на сердце, сосуды и другие органы нашего тела, а также на выносливость в целом.

Стоит понимать, что проводить тренировку на максимальной частоте пульса нельзя даже для молодых подготовленных спортсменов. Этот показатель — это действительно максимальная цифра, которую нельзя переступать. Но и тренироваться на пределе тоже не стоит. Так на каком пульсе стоит проводить занятие?

Тренировочные зоны и пульс

Весь процесс тренировки должен строиться так, чтобы в разное время у вас был разный пульс. Где-то он действительно может достичь максимума, но нужно следить за тем, чтобы основную часть времени пульс был ниже. Все зависит от того, какая тренировочная зона проходит в данный момент. А их есть несколько.

  1. Разминка
    Начинать занятие нужно с минимальной нагрузки, чтобы дать организму разогреться. Следите за пульсом: он не должен превышать 60% от максимальной частоты ударов для вашего возраста. То есть, если вам 30 лет, и максимальной цифрой для вас будет 190 ударов, разминка должна проводиться примерно на частоте в 110-115 ударов. Такого режима можно придерживаться и всю тренировку — это будет достаточно легкая нагрузка для всего тела.
  2. Основная активность
    Эта зона тренировки обычно включает в себя достаточно интенсивную силовую (анаэробную) работу. Это та основная часть, ради которой, собственно, и проводится тренировка. Здесь заниматься надо при частоте пульса, не превышающей 70% от максимальной. Стоит помнить, что такая тренировка не должна длиться более 40-50 минут. Но именно такая частота пульса считается оптимальной цифрой для достаточно активного жиросжигания.

  3. Аэробная зона
    Аэробная зона — это кардиотренировка, которая включает в себя бег, прыжки, велотренажер или орбитрек, интервальное кардио и подобные упражнения, которые тренируют нашу дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Здесь частота пульса может достигать 80-90%, но длительность такой нагрузки не должна длиться более получаса. Основная цель — тренировка выносливости и сердечной мышцы.
  4. Красная зона
    Красной зоной тренировки называется тот период, когда частота пульса может быть максимальной, стопроцентной для вашего возраста. Но такие усилия должны быть кратковременными (например, один подход), после них обязательно должен следовать отдых. Если держать сердечную мышцу в напряжении, заставляя перекачивать кровь на максимальной частоте пульса, это чревато дальнейшими проблемами с сердцем.
  5. Бег, ходьба или силовая нагрузка?

    Идеально, если ваша тренировка будет складываться из разных видов нагрузки. В качестве разминки можно размять все тело или побегать 10-15 минут на беговой дорожке. Основная активность обязательно должна включать в себя силовые подходы с дополнительным весом. После этого хорошо уделить время опять кардио — при этом не важно, будете ли вы бежать или ходить. Полчаса быстрой ходьбы дадут такой же эффект, как и полчаса умеренного бега. Зато при ходьбе не так нагружаются суставы, да и за пульсом следить проще, удерживая его на допустимом значении. Для большего эффекта жиросжигания рекомендуется повысить угол наклона беговой дорожки, имитируя ходьбу в горку.

Вы нашли ответ на свой вопрос?
Для оценки зарегистрируйтесь или войдите
(0)
4.84/8
Поделитесь с друзьями:
Посмотреть другие новости
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

09.04.2019 22:09:00
5 способов стать стройной без диеты
Ешьте меньше, двигайтесь больше - большинство диет работают именно так. Но нередко они заканчиваются провалом, поскольку ограничения не доставляют удовольствия. К счастью, даже небольшие изменения нашего поведения могут помочь нам стать стройными, сохраняя при этом радость жизни.
13.07.2019 11:22:00
Что помогает убрать целлюлит?
Мягкая и слабая соединительная ткань – эта проблема знакома многим женщинам. Именно она виновата в появлении целлюлита и дряблости кожи. К счастью, укрепить соединительную ткань и убрать целлюлит вполне возможно – с помощью следующих способов.
01.07.2018 14:13:00
Какие продукты употреблять при гипертонии и гипотонии?
К сожалению, сегодня проблема нестабильного давления — одна из самых распространенных. Она требует наблюдения врачей и лечения с помощью медикаментов и специальных процедур. Но много плюсов к выздоровлению может добавить и специальная диета. Какие же продукты нужно употреблять при повышенном и пониженном артериальном давлении?
27.02.2019 21:59:00
Похудеть на работе: 11 советов
В рабочей суете контролировать рацион очень сложно. Единственное, что помогает избавиться нам от стресса, это солидная порция еды на обед и шоколадка. Со временем вес увеличивается, и назревает необходимость избавиться от него. Как это сделать и сохранить фигуру стройной, ты узнаешь далее.
30.12.2018 13:46:00
Узнай, зависима ли ты от углеводов
Самыми опасными для фигуры считаются углеводы, особенно хлеб, макароны, рис, лимонад, сладости и фрукты. Они способны вызвать настоящую зависимость, поэтому важно выяснить ее наличие и во время принять меры. Следующие вопросы помогут тебе сделать это.
23.08.2017 18:06:00
Топ-3 самых эффективных антицеллюлитных обертывания
Целлюлит — это жировые отложения под кожей. Избавиться от них исключительно путем внешнего воздействия невозможно. Тут необходим будет комплексный подход ...
Все новости
  1. Принимаете ли Вы омега-3?
Сонник онлайн

Нашли опечатку?

Выделите мышкой и нажмите
Ctrl+Enter