Силовой тренинг
Ушла на «базу»... вернусь красивой
Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения Вы делаете и правильно ли Вы их выполняете.

Все упражнения делятся на две большие группы: базовые и изолирующие.
В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу и являются вспомогательными к базовым упражнениям, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы (например, бицепса). Характерной ошибкой многих начинающих фитнесистов является игнорирование базовых упражнений и концентрация на изолирующих.
Базовыми упражнениями считаются – жим штанги (гантелей) лежа, приседания со штангой и становая тяга.
Вежливый отказ
Еще один основополагающий принцип силового тренинга – «мышечный отказ». Без достижения мышечного отказа тренинг не будет эффективным и не даст результата, которого мы добиваемся.
Подходы и повторения
В силовом тренинге существуют понятия «сеты» и «повторения».
Сет – это подход к снаряду. Например, Вы взяли гантельки и 15 раз согнули руки в локтях на бицепс. Это означает, что Вы сделали один сет (подход) из 15 повторений. Одного подхода (сета) для проработки мышцы недостаточно, поэтому, как правило, делают 3-4 подхода из 10-15 повторений. Надпись 4*15 – означает 4 сета из 15 повторов в каждом. Комбинация проработки различных мышечных групп на одной тренировке называется сплитом.
среда: грудь – передняя дельта – бицепс;
пятница: квадрицепс – средняя дельта – трицепс; и т.д.
Многие предпочитают в один день тренировать одну мышечную группу добавляя к ней лишь упражнения на пресс, голень и низ спины (гиперэкстензия).
Читингуй, но без обмана
Вообще, упражнения в силовом тренинге надо стремиться делать «чисто» без обмана (себя же обманываем), но есть такая ситуация, когда некоторое осознанное «скругление углов» помогает. Например, Вы уже устали, но целевая группа мышц, по Вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. В этом случае можно воспользоваться легким «жульничеством», забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. В силовом тренинге это называется «читингом» от англ. cheat – «мошенничество, обман».
Добавь перчинки

Если вдруг в один прекрасный день Вам захочется увеличить интенсивность тренировки или надоест рутина, то к Вашим услугам целое «меню», которое разнообразит Вашу тренировочную жизнь и придаст новый импульс Вашему тренировочному процессу.
Уменьшение времени отдыха между сетами. Если у Вас время отдыха между сетами составляло 1,5-2 минуты, попробуйте сначала сократить его до 1 минуты, а затем до 45 секунд. Вес отягощений, естественно, при этом стоит несколько уменьшить. Сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, что очень даже хорошо.
Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, можно объединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения практически без отдыха между ними
Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (например, бицепс и трицепс) называется суперсетом. Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев – на одну мышечную группу), получается трисет. Есть еще и гигантский сет, в этом случае объединяются 4-5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете – трисете – гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка 2 минут.
Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.
Сбрасываем вес
Дроп-сет – это сет со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доведите выполнение сета до «отказа», затем уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до «отказа». Это классический дроп-сет. Если пойти дальше, и еще уменьшить вес на 20-25%, то получится тройной дроп-сет. Существуют еще более изощренные методы, но оставим их профессионалам – пусть помучаются, а нам и этого предостаточно.
Гантели или тренажеры?

Еще один важный вопрос, на который надо дать ответ. Что же предпочтительнее: тренажеры или свободные веса (гантели и штанги)?
Другие вопросы, касающиеся силового тренинга, а также методики коррекции фигуры (уменьшение талии и бедер, подтягивания попы, увеличение груди, избавления от жира), тренировочные схемы наращивания или снижения массы будут подробно изложены на других страницах журнала MissFit.ru.
И. Добрынин
Читать далее:
С чего начать фитнес-тренировки женщине >>
Как правильно проводить силовые тренировки >>
Как изменить фигуру при помощи фитнес-тренига >>
Как похудеть с помощью силовой тренировки, а не диет >>