1. Принимаете ли Вы омега-3?
Силовые тренировки: как проводить их правильно?

Силовые тренировки: как проводить их правильно?



02.09.2018
7715

В большинстве случаев силовые тренировки не заслуживают должного внимания, особенно у женщин. Считается, что кардиотренировки (бег, аэробика, плавание, степ) позволяют похудеть интенсивнее. А силовых многие избегают из-за боязни набрать мышечную массу. Но как же действуют силовые тренировки? Как проводить их правильно, чтобы тело развивалось гармонично?

Силовые тренировки: как проводить их правильно?

Правильно выбирайте вес

Вес снарядов, которые вы используете, зависит от многих факторов. Если вы — новичок в силовых тренировках, имеет смысл начать работу вовсе без веса, чтобы отточить правильную технику выполнения упражнений, а затем уже брать дополнительные утяжеления. Работать с весом необходимо для того, чтобы мышечная ткань увеличивалась в объемах, чтобы росли силовые показатели. Если работать без веса, прогресса в приросте силы и мускульной массы не будет, мышцы просто будут поддерживаться в тонусе. Максимальный вес выбирается по следующим факторам: количество волокон, которые сокращаются, сила этих волокон и рациональная техника выполнения движения в упражнении. Вес должен постоянно увеличиваться, но это делается очень медленно и постепенно.

Следите за количеством повторений

Оптимальное количество повторений при силовой работе — от 8 до 15. Меньшее количество допустимо тогда, когда вы «добиваете» мышцы. К примеру, в самом конце силовой тренировки вы можете выполнить «на отказ» несколько приседаний со штангой с максимальным весом. Если ваша стандартная работа выполняется с весом в 20 кг, то тут присесть вы можете с весом в 50 кг, но всего лишь пару раз. Но помните, что это будет не основная часть силовой работы, а именно «добивание» мышц. Основные же упражнения должны базироваться на 8-15 повторений (рассчитать точное количество нужно индивидуально). Такое количество повторений дает возможность прорабатывать и медленные, и быстрые волокна. Когда первые (самые большие) волокна устают в работе, то включаются другие. А если не выполнять необходимое количество повторов, мускульные ткани будут прорабатываться неравномерно.

Настройтесь на сокращение мышц

Силовая работа — это работа определенных групп мышц. Все они, как известно, сокращаются, и в этом и состоит суть силового тренинга. Мускульная ткань состоит из неоднородных волокон. Если они подвергаются нагрузке, мышечные волокна сокращаются, а при расслаблении, соответственно, растягиваются. Каждое упражнение во время силовой работы должно быть направлено на то, чтобы мышцы сокращались, и на этом моменте рекомендуется акцентировать внимание. То есть, должна быть отточена правильная техника выполнения того или иного движения, а при работе нужно делать задержку в момент наибольшего усилия. К примеру, для жима штанги над головой нужна работа плечевых мышц (для поднятия рук вверх), а затем трицепса (для их выпрямления и фиксации). И в моменте наибольшего напряжения (выпрямления рук вверх), нужно сделать задержку, а само движение выполнять медленно и плавно, без рывков.


Делайте тренировки разнообразными

Традиционная тренировка всего тела (full body) каждый раз, когда вы посещаете зал, будет хороша в том случае, если вы только начинаете тренироваться. Она позволит вашему телу набрать достаточную силу и выносливость, а также хорошо похудеть и потратить необходимое количество калорий. Но в дальнейшем для прогресса обязательно необходимо разнообразие. И в этом случае хорошо, если вы будете ка каждой тренировке прорабатывать разные мышечные группы. К примеру, в понедельник вы поработаете над ногами, бедрами и ягодицами, в среду — над спиной и прессом, а пятницу отведете для рук. Каждая группа мышц будет прорабатываться по максимуму, но будет и достаточно времени для того, чтобы мускульные ткани восстанавливались.

Совмещайте силовые и кардио

Если ваша цель — похудение, в этом случае имеет смысл совмещать силовые тренировки и кардио. Бег на дорожке в течение 7-10 минут станет отличной разминкой перед собственно силовым тренингом, а 30-40-минутное кардио после силовой позволят по максимуму потратить калории и сжечь жиры. Как известно, жировые клетки окисляются, расщепляются и выводятся из организма только при участии кислорода. Анаэробный (собственно, силовой) тренинг не насыщает тело кислородом, это делается только аэробный (кардио) тренинг. Потому для большего эффекта и более быстрого сбрасывания калорий необходимо совмещать кардио с силовой работой.

Вы нашли ответ на свой вопрос?
Для оценки зарегистрируйтесь или войдите
(0)
4.84/8
Поделитесь с друзьями:
Посмотреть другие новости
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

04.04.2019 21:54:00
Как похудеть в период климакса?
Поскольку метаболизм в менопаузе замедляется, многим женщинам трудно поддерживать вес в норме и снизить его. Мы расскажем, какие продукты могут улучшить самочувствие, а также ускорить метаболизм и сжигание жира.
06.07.2019 10:36:00
Эти способы помогут вам похудеть быстро
Лето уже в самом разгаре, но вам еще не удалось сбросить все лишние килограммы? Мы расскажем вам, как быстро похудеть.
26.01.2019 12:17:00
9 советов по уходу за ногами
Ухоженность стоп так же важна, как гладкая кожа и качественный маникюр. Чтобы твои пятки всегда были мягкими, а пальцы здоровыми, прочитай следующие 9 советов.
22.07.2018 12:53:00
Как питаться в течение дня, чтобы на все хватало сил?
Современный динамичный уровень жизни часто вытягивает из нас все силы. Стремясь успеть все и еще немного, мы чувствуем утомление и хроническую усталость, апатию и нежелание что-то делать. Диетологи утверждают, что помочь наполнить организм энергией можно с помощью правильного питания. Как же нужно питаться в течение дня, чтобы на все хватало сил?
09.10.2016
Опасная инфекция шагает по планете: кошачья лихорадка может вызвать миокардит
Американские ученые из Айовы провели ряд исследований, чтобы изучить механизм передачи опасной инфекции от домашних животных к людям. В ходе работы выяснилось, что риски передачи инфекции куда выше, чем думали, а последствия могут быть катастрофическими.
18.02.2019 22:56:00
7 полезных альтернатив вредным продуктам
Трудно отказаться от того, что любишь. Даже если мы не сладкоежки, мы все равно увлекаемся пикантными закусками или богатой углеводами пищей. Сломать привычку трудно, поэтому мы предлагаем не отказываться от любимых «вкусняшек», а заменить их на полезные продукты.
Все новости
  1. Принимаете ли Вы омега-3?
Сонник онлайн

Нашли опечатку?

Выделите мышкой и нажмите
Ctrl+Enter