Аэробные тренировки
Программа 2: Растим массу
Кардио - это обоюдоострое оружие похудения. Стоит чрезмерно пережать с интенсивностью, и вместе с жиром начнет разрушаться мышечная ткань. Тем более что вы сидите на низкокалорийной диете и проводите ударные силовые тренировки. Однако совсем недавно наука обнаружила один вид кардио, который не только не угрожает потерей мышц, но даже растит мышечную массу!
Оказалось, что такой эффект имеет аэробный тренинг на велоэргометре! Впрочем, правило работает только для культуристов, занимающихся накачкой мышц ног. Опыты показали, что объединение тренинга с аэробикой на велоэргометре приводит к выраженному эффекту повышения силы и массы мышц ног в сравнении с показателями контрольной группы культуристов, которые практиковали один силовой тренинг.
| Интенсивность | Время |
|---|---|
| (% от МП) | |
| 50% | 1 минута |
| 60% | 1 минута |
| 70% | 5 минут |
| 75% | 15 минут |
| 70% | 5 минут |
| 60% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
Программа 3: Кардио-интервалы
Исследования показали, что чередование высокого и медленного темпа при выполнение кардио сильнее «раскручивает» метаболизм, чем традиционная аэробика. Так что при равной затрате калорий интервальная аэробика показывает более высокую потерю жировой ткани. Практикуйте такое кардио только в том случае, если за вашими плечами есть достаточный спортивный опыт. Если после обычного кардио эффект ускорения быстро затухает, то после интервального держится еще несколько часов. Это еще один плюс данного вида аэробики.
Программа рассчитана на беговую дорожку.
| Интенсивность | Время |
|---|---|
| (% от МП) | |
| 50% | 2 минуты |
| 60% | 1 минута |
| 80% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 85% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 85% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 80% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
Программа 4: Аэробика под ножом!
Наука открыла, что продолжительность аэробной сессии не является критическим условием сжигания жира. Ту же самую получасовую кардио-тренировку можно разделить на три 10-минутных мини-сессии. В этом случае эффект всех трех сессий будет равен эффекту получасового тренинга. Причем, правило одинаково и для мужчин, и для женщин.
Если утром у вас не находится времени для получасовой аэробики, тренируйтесь всего 10 минут. Еще 10 минут вы сможете потренироваться днем и еще 10 минут – вечером. Возможен и такой вариант. 10 минут – утром, до работы, и 20 минут вечером, по окончании рабочего дня.
Эффект сохраняется, даже если кардио-сессии следуют друг за другом через короткие интервалы. Вы вполне можете интегрировать аэробику в свою силовую тренировку. Допустим, сегодня у вас по плану тренинг грудных, трицепсов и пресса. После упражнений для груди проведите 10-минутную аэробику, потом повторите такую же сессию еще дважды – после упражнений для трицепсов и сразу после тренинга пресса.
| Интенсивность | Время |
|---|---|
| (% от МП) | |
| 50% | 1 минута |
| 60% | 1 минута |
| 75% | 6 минут |
| 60% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
Программа 5: Наоборот!
В рамках одной кардио-сессии спортсмены обычно равномерно повышают интенсивность кардио от низкой к средней и далее к высокой, и так же равномерно понижают. Казалось бы, это разумно, однако когда за изучение вопроса взялась наука, выяснилось, что простая логика в аэробики не работает. Длинная фаза «разогрева» вообще не нужна! Она нисколько не повышает отдачу высокоинтенсивного периода. Зато если вы затянете заключительную фазу в среднем темпе, то сожжете на 25% больше жира! И это многократно доказано научными исследованиями! Перед вами одна из таких высокоэффективных программ.
| Интенсивность | Время |
|---|---|
| (% от МП) | |
| 50% | 1 минута |
| 60% | 1 минута |
| 80% | 15 минут |
| 60% | 15 минут |
| 50% | 1 минута |
Кардио Хай-Тек
- Проведите 30-минутные аэробные сессии по меньшей мере 3 раза в неделю.
- Если сил на получасовую сессию не хватает, разбейте ее на короткие мини-сессии и выполняйте их в течение дня.
- Проведите аэробный тренинг по утрам до завтрака или сразу после силовой тренировки. Если это никак не получается, практикуйте кардио в любое удобное для вас время. Примените самые результативные программы тренинга.
- Лучший вид аэробики – бег. Практикуйте его на бегущей дорожке.
- Лучший вид аэробики, помогающий сохранить и даже приумножить мышечную массу ног, - тренинг на велоэргометре.
- Тренинг в рабочей зоне аэробики (70-80% от МП) сжигает самое большое количество жира.
- Интервальный тренинг значительно ускоряет метаболизм, а вместе с ним и сам процесс сжигания жира. Он имеет долгий послетренировочный эффект.
- Принимайте 10-20 г порошкового протеина или 3-6 г свободных аминокислот перед аэробной сессией, чтобы сохранить мышцы.
- Добавки вроде кофеина, карнитина и НСА помогут вам сжечь больше жира.
