1. Ваше сочетание тренировок=СИЛОВАЯ+КАРДИО

Аэробные тренировки



Программа 2: Растим массу

Кардио - это обоюдоострое оружие похудения. Стоит чрезмерно пережать с интенсивностью, и вместе с жиром начнет разрушаться мышечная ткань. Тем более что вы сидите на низкокалорийной диете и проводите ударные силовые тренировки. Однако совсем недавно наука обнаружила один вид кардио, который не только не угрожает потерей мышц, но даже растит мышечную массу!

Оказалось, что такой эффект имеет аэробный тренинг на велоэргометре! Впрочем, правило работает только для культуристов, занимающихся накачкой мышц ног. Опыты показали, что объединение тренинга с аэробикой на велоэргометре приводит к выраженному эффекту повышения силы и массы мышц ног в сравнении с показателями контрольной группы культуристов, которые практиковали один силовой тренинг.

Выполняйте данную аэробную программу 3 раза в неделю, используя только один кардио - тренажер – велоэргометр.
ИнтенсивностьВремя
( % от МП )
50%1 минута
60%1 минута
70%5 минут
75%15 минут
70%5 минут
60%1 минута
50%1 минута



Программа 3: Кардио - интервалы

Исследования показали, что чередование высокого и медленного темпа при выполнение кардио сильнее «раскручивает» метаболизм, чем традиционная аэробика. Так что при равной затрате калорий интервальная аэробика показывает более высокую потерю жировой ткани. Практикуйте такое кардио только в том случае, если за вашими плечами есть достаточный спортивный опыт. Если после обычного кардио эффект ускорения быстро затухает, то после интервального держится еще несколько часов. Это еще один плюс данного вида аэробики.


Программа рассчитана на беговую дорожку.

ИнтенсивностьВремя
( % от МП )
50%2 минуты
60%1 минута
80%1 минута
50%1 минута
85%1 минута
50%1 минута
90%1 минута
50%1 минута
90%1 минута
50%1 минута
90%1 минута
50%1 минута
90%1 минута
50%1 минута
90%1 минута
50%1 минута
90%1 минута
50%1 минута
90%1 минута
50%1 минута
90%1 минута
50%1 минута
90%1 минута
50%1 минута
85%1 минута
50%1 минута
80%1 минута
50%1 минута


Примечание: чтобы ежеминутно не мерять свой пульс, заранее установите, какой частоте пульса отвечает разная скорость беговой дорожки. В дальнейшем вам останется только переключать скорость тренажера.



Программа 4: Аэробика под ножом!



Наука открыла, что продолжительность аэробной сессии не является критическим условием сжигания жира. Ту же самую получасовую кардио – тренировку можно разделить на три 10-минутных мини-сессии. В этом случае эффект всех трех сессий будет равен эффекту получасового тренинга. Причем, правило одинаково и для мужчин, и для женщин.

Если утром у вас не находится времени для получасовой аэробики, тренируйтесь всего 10 минут. Еще 10 минут вы сможете потренироваться днем и еще 10 минут – вечером. Возможен и такой вариант. 10 минут – утром, до работы, и 20 минут вечером, по окончании рабочего дня.

Эффект сохраняется, даже если кардио-сессии следуют друг за другом через короткие интервалы. Вы вполне можете интегрировать аэробику в свою силовую тренировку. Допустим, сегодня у вас по плану тренинг грудных, трицепсов и пресса. После упражнений для груди проведите 10-минутную аэробику, потом повторите такую же сессию еще дважды – после упражнений для трицепсов и сразу после тренинга пресса.

Данный аэробный тренинг особенно «удобен» на завершающей стадии нашей программы, когда ваши силы на исходе, и получасовое кардио кажется слишком утомительным. Проводите 3 таких 10-минутных сессий в день.



ИнтенсивностьВремя
( % от МП )
50%1 минута
60%1 минута
75%6 минут
60%1 минута
50%1 минута



Программа 5: Наоборот!



В рамках одной кардио-сессии спортсмены обычно равномерно повышают интенсивность кардио от низкой к средней и далее к высокой, и так же равномерно понижают. Казалось бы, это разумно, однако когда за изучение вопроса взялась наука, выяснилось, что простая логика в аэробики не работает. Длинная фаза «разогрева» вообще не нужна! Она нисколько не повышает отдачу высокоинтенсивного периода. Зато если вы затянете заключительную фазу в среднем темпе, то сожжете на 25% больше жира! И это многократно доказано научными исследованиями! Перед вами одна из таких высокоэффективных программ.


Данная кардио-программа предназначена для беговой дорожки или велоэргометра.



ИнтенсивностьВремя
( % от МП )
50% 1 минута
60%1 минута
80%15 минут
60%15 минут
50%1 минута



Кардио Хай-Тек



Эти рекомендации помогут вам повысить результативность ваших аэробных тренировок. Вы с гарантией сожжете больше жира и сохраните больше мышц.
Вы нашли ответ на свой вопрос?
Для оценки зарегистрируйтесь или войдите
(0)
4.7/6
Поделитесь с друзьями:
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

13.04.2019 11:55:00
Быстрое похудение: лучшие советы и способы
Конечно, здоровая потеря веса требует терпения и дисциплины, а жесткие диеты не приносят долговременных результатов. Но иногда нет времени на длительную программу. Чтобы похудение произошло как можно скорее, но без голода, нужно следовать советам и способам в нашей статье!
13.04.2019 11:43:00
ТОП-10 продуктов против целлюлита
Полное отсутствие целлюлита для многих женщин остается несбыточной мечтой. Но это не значит, что надо опустить руки. Следующие 10 продуктов стягивают и укрепляют соединительную ткань – ешь их как можно чаще!
11.04.2019 20:55:00
Из-за этих 7 продуктов мы толстеем
Пища, которую мы едим, сильно влияет на наш вес. Спорт и физическая активность также важны, но второстепенны. Поэтому необходимо внимательно относиться к выбору продуктов. Из-за каких из них мы толстеем? Узнай в нашей статье!
11.04.2019 20:39:00
10 способов ускорить сжигание жира
Голодать ради веса мечты? Не стоит! Тот, кто хочет ускорить сжигание жира и сбросить лишние килограммы, должен регулярно питаться и применять некоторые эффективные способы. О них ты узнаешь далее!
11.04.2019 00:07:00
9 лучших напитков для снижения веса
Существуют напитки, ускоряющие метаболизм и подавляющие чувство голода. Оба этих свойства очень важны для похудения. Почему бы не задействовать их в снижении веса?
10.04.2019 23:06:00
10 гениальных советов для похудения
Ты хочешь сбросить несколько килограммов, но при этом не сидеть на диете? Это вполне возможно! Интегрируй следующие советы в свою повседневную жизнь, и ты увидишь, как фигура меняется в лучшую сторону!
Все новости
  1. Ваше сочетание тренировок=СИЛОВАЯ+КАРДИО
Сонник онлайн

Нашли опечатку?

Выделите мышкой и нажмите
Ctrl+Enter