Аэробные тренировки
Программа 2: Растим массу
Кардио - это обоюдоострое оружие похудения. Стоит чрезмерно пережать с интенсивностью, и вместе с жиром начнет разрушаться мышечная ткань. Тем более что вы сидите на низкокалорийной диете и проводите ударные силовые тренировки. Однако совсем недавно наука обнаружила один вид кардио, который не только не угрожает потерей мышц, но даже растит мышечную массу!
Оказалось, что такой эффект имеет аэробный тренинг на велоэргометре! Впрочем, правило работает только для культуристов, занимающихся накачкой мышц ног. Опыты показали, что объединение тренинга с аэробикой на велоэргометре приводит к выраженному эффекту повышения силы и массы мышц ног в сравнении с показателями контрольной группы культуристов, которые практиковали один силовой тренинг.
| Интенсивность | Время |
|---|---|
| (% от МП) | |
| 50% | 1 минута |
| 60% | 1 минута |
| 70% | 5 минут |
| 75% | 15 минут |
| 70% | 5 минут |
| 60% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
Программа 3: Кардио-интервалы
Исследования показали, что чередование высокого и медленного темпа при выполнение кардио сильнее «раскручивает» метаболизм, чем традиционная аэробика. Так что при равной затрате калорий интервальная аэробика показывает более высокую потерю жировой ткани. Практикуйте такое кардио только в том случае, если за вашими плечами есть достаточный спортивный опыт. Если после обычного кардио эффект ускорения быстро затухает, то после интервального держится еще несколько часов. Это еще один плюс данного вида аэробики.
Программа рассчитана на беговую дорожку.
| Интенсивность | Время |
|---|---|
| (% от МП) | |
| 50% | 2 минуты |
| 60% | 1 минута |
| 80% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 85% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 90% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 85% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
| 80% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
Программа 4: Аэробика под ножом!
Наука открыла, что продолжительность аэробной сессии не является критическим условием сжигания жира. Ту же самую получасовую кардио-тренировку можно разделить на три 10-минутных мини-сессии. В этом случае эффект всех трех сессий будет равен эффекту получасового тренинга. Причем, правило одинаково и для мужчин, и для женщин.
Если утром у вас не находится времени для получасовой аэробики, тренируйтесь всего 10 минут. Еще 10 минут вы сможете потренироваться днем и еще 10 минут – вечером. Возможен и такой вариант. 10 минут – утром, до работы, и 20 минут вечером, по окончании рабочего дня.
Эффект сохраняется, даже если кардио-сессии следуют друг за другом через короткие интервалы. Вы вполне можете интегрировать аэробику в свою силовую тренировку. Допустим, сегодня у вас по плану тренинг грудных, трицепсов и пресса. После упражнений для груди проведите 10-минутную аэробику, потом повторите такую же сессию еще дважды – после упражнений для трицепсов и сразу после тренинга пресса.
| Интенсивность | Время |
|---|---|
| (% от МП) | |
| 50% | 1 минута |
| 60% | 1 минута |
| 75% | 6 минут |
| 60% | 1 минута |
| 50% | 1 минута |
Программа 5: Наоборот!
В рамках одной кардио-сессии спортсмены обычно равномерно повышают интенсивность кардио от низкой к средней и далее к высокой, и так же равномерно понижают. Казалось бы, это разумно, однако когда за изучение вопроса взялась наука, выяснилось, что простая логика в аэробики не работает. Длинная фаза «разогрева» вообще не нужна! Она нисколько не повышает отдачу высокоинтенсивного периода. Зато если вы затянете заключительную фазу в среднем темпе, то сожжете на 25% больше жира! И это многократно доказано научными исследованиями! Перед вами одна из таких высокоэффективных программ.
| Интенсивность | Время |
|---|---|
| (% от МП) | |
| 50% | 1 минута |
| 60% | 1 минута |
| 80% | 15 минут |
| 60% | 15 минут |
| 50% | 1 минута |
Кардио Хай-Тек
- Проведите 30-минутные аэробные сессии по меньшей мере 3 раза в неделю.
- Если сил на получасовую сессию не хватает, разбейте ее на короткие мини-сессии и выполняйте их в течение дня.
- Проведите аэробный тренинг по утрам до завтрака или сразу после силовой тренировки. Если это никак не получается, практикуйте кардио в любое удобное для вас время. Примените самые результативные программы тренинга.
- Лучший вид аэробики – бег. Практикуйте его на бегущей дорожке.
- Лучший вид аэробики, помогающий сохранить и даже приумножить мышечную массу ног, - тренинг на велоэргометре.
- Тренинг в рабочей зоне аэробики (70-80% от МП) сжигает самое большое количество жира.
- Интервальный тренинг значительно ускоряет метаболизм, а вместе с ним и сам процесс сжигания жира. Он имеет долгий послетренировочный эффект.
- Принимайте 10-20 г порошкового протеина или 3-6 г свободных аминокислот перед аэробной сессией, чтобы сохранить мышцы.
- Добавки вроде кофеина, карнитина и НСА помогут вам сжечь больше жира.
 10.06.2019 21:55:005 правил питания для сжигания жира на животе Плоский живот без голода, диеты, изнурительного спорта - заветная мечта большинства женщин и мужчин. С нашими научно проверенными советами и рекомендациями, подходящими для повседневного применения, вы наконец-то сможете осуществить эту мечту. Стать стройной может каждая! | |||
 10.06.2019 21:30:00Эти 7 принципов здорового питания оказались ложными Без еды невозможно прожить, поэтому советов по питанию существует очень много. Но не все из них полезны. Давайте узнаем, какие принципы здорового питания являются ложными с точки зрения эндокринологов и других специалистов медицины. | |||
 09.06.2019 07:30:005 способов снижения веса без спорта Вы хотите снизить вес, но не любите спорт, имеете ограничения по здоровью или у вас не хватает времени на тренировки? Вы сможете похудеть даже при таких условиях, если будете применять следующие способы! | |||
 07.06.2019 16:35:00Эти продукты нельзя есть при похудении Чтобы похудеть, достаточно вычеркнуть из своего рациона несколько продуктов. Это и просто, и сложно. Но сделать это стоит! В награду вы получите не только снижение веса, но и улучшение самочувствия! | |||
 06.06.2019 17:52:00Сколько фруктов можно есть, чтобы не поправиться? Свежевыжатые соки, сухофрукты и смузи считают очень полезными, ведь во фруктах много витаминов. Однако в них есть коварная фруктоза, из-за которой мы не только не можем похудеть, но и толстеем. Давайте узнаем всю правду о фруктах! | |||
 06.06.2019 17:38:0012 лучших источников растительного белка Надоело получать белок только из мяса? К счастью, существуют растительные источники белка, которые легко удовлетворяют потребность в протеине даже спортсменов. Их список с небольшими рецептами приготовления вы узнаете далее! | |||
