Тренировки для ленивых: быстро, просто, эффективно
23.03.2018 60702
Даже сейчас, в эпоху здорового образа жизни, спортом занимаются не все: кому-то противопоказаны значительные нагрузки, а кто-то просто не любит физкультуру. Конечно, подтянуть фигуру без тренировок не получится, но это не означает, что нужно сразу приобретать абонемент в гимнастический зал. Да и тратить час-полтора на тренировку совсем не обязательно.
Исследования медиков и диетологов давно подтвердили, что ежедневные кратковременные тренировки дают прекрасный результат при сбалансированном питании. Всего 15-20 минут занятий не только зададут мышцам тонус, но и ускорят метаболизм. Женщины, которые ежедневно немного времени уделяют физическим упражнениям и правильно питаются, теряют в месяц около 2,5 кг, причем основная часть потерянного веса приходится на жировые отложения.
Интервальные тренировки
Тренировки, в которых аэробные движения чередуются с силовыми упражнениями, признаны самыми эффективными. Всего 20 минут занятий по такой схеме приравниваются к полноценному фитнесу в зале. Известный тренер Джиллиан Майклс, например, все свои тренировки строит подобным образом: разминка, пара минут кардио, минуты три проработка мышечных групп, затем снова кардио и силовые. Сегменты она повторяет несколько раз.
Комплекс таких упражнений длится всего 20 минут, но результаты от него – впечатляют.
Домашнюю интервальную тренировку можно построить таким образом:
- разминка;
- 30 секунд прыжков через скакалку (или без нее);
- несколько отжиманий;
- снова прыжки;
- приседания;
- прыжки;
- проработка пресса.
Это самый простой вариант, но программу можно составить из любых упражнений – главное, чтобы выполнять их было комфортно. Во время интервальных тренировок не только горят жировые отложения и мышцы набирают тонус, но и укрепляется позвоночник, а также кости тазовой области.
Шейпинг перед телевизором
Необязательно специально выкраивать время для тренировок – упражнения можно выполнять между делом. Например, во время просмотра любимого сериала.
Для рук и плеч
- Взяв в руки по книге (два одинаковых тома), вытянуть их перед собой и поднимать вверх.
- Исходное положение то же, что и в первом случае, но книги поднимать попеременно.
- Руки с утяжелением просто сгибать в локтях – это упражнения на бицепс.
- Опираясь руками о сиденье дивана (спиной к нему), так, чтобы локти смотрели назад, опускаться и подниматься на руках (вверх-вниз). Ноги при этом держать полусогнутыми.
Для груди
- Руки, в которых книги (или какие-то другие утяжелители), скрещивать перед собой.
- Два тома сложить вместе и сдавливать ладонями, держа руки перед грудью.
Для ног
- Сидя на диване, попеременно поднимать ноги, имитируя шаг.
- Сесть на самый край и поднимать конечности, согнутые в коленях.
- Ноги вытянуть под прямым углом и поочередно поднимать их вверх.
- Положение, как и в предыдущем упражнении, но ноги разводятся в стороны.
- Сидя на диване, поставить ноги на пол и приподнимать их на носочки.
Для пресса и талии
- В положении сидя, руки сцепить в замок перед собой и поворачиваться корпусом.
- Сидя, попеременно наклоняться в стороны.
- Сев на край дивана, чуть отклониться назад, вытянуть ноги и поднимать их, не сгибая колени.
Каждое упражнение нужно делать в три подхода, по десять раз. Но если это покажется сложным, то количество повторений можно сократить.
Тренировка в ванной
Аквааэробика – очень эффективный вид занятий. Конечно, в ванной невозможно сделать полноценную тренировку, но некоторые упражнения из комплекса перенять можно. В основном они дают нагрузку на ноги и пресс.
В ванну нужно налить теплую воду, так, чтобы при движениях она не выплескивалась через край, и погрузиться в нее. Под голову лучше подложить полотенце, чтобы в процессе не удариться о край, и можно начинать упражнения.
- Ноги одновременно поднимать под углом 45 градусов.
- Согнутые в коленях ноги подтягивать к животу.
- Немного приподнять ноги и скрещивать их под водой.
- Лечь на живот и, удерживаясь за бортики, поочередно поднимать ноги вверх.
- Лечь на бок и, как можно выше, поднимать ногу вверх. Повторить, перевернувшись на другую сторону.
Во время этих упражнений преодолевается сопротивление воды, за счет чего они и эффективны. Повторять их можно сколько угодно, но, конечно, чем больше, тем лучше.
«Ленивые» тренировки не отнимают много времени, так как несколько минут в день найдется даже в самом плотном графике. А если выполнять их регулярно, придерживаясь сбалансированного питания, то уже через пару месяцев результаты порадуют. И, кто знает, возможно, «шейпинг для ленивых» станет первой ступенью на пути к спорту.
