5 способов избежать травм в зале
01.04.2018 58395
Травма может испортить не только одну тренировку, но и свести на нет годы спорта. При этом травмой совсем не обязательно должен быть перелом, это может быть вывих и растяжение — тоже весьма серьезные травмы, чреватые последствиями. Как же избежать травмирования в зале? Предлагаем 5 эффективных способов уберечь себя от этого.
- Соблюдайте правильную технику
Это — первая заповедь любого, кто занимается. Это важно не только для избегания травм, но и для того, чтобы мышцы прокачивались по максимуму, и работало именно то, что должно работать в данном упражнении. Однако статистика утверждает, что самая распространенная причина получения травм в зале — это именно неправильная техника выполнения упражнений. Малейшее отклонение от плоскости, в которой может двигаться рука или нога, чревато мгновенным растяжением мышцы или связки. Поэтому начинать тренировки нужно именно с изучения правильной техники. Не стоит заниматься самостоятельно, как бы вы ни были уверены в своих силах. Опытный тренер расскажет о базовых упражнениях и покажет, как их выполнять, на собственном примере. - Не берите большой вес
Увеличение рабочего веса тренажеров и оборудования — это залог прогресса на тренировках. А иначе зачем мы ходим в зал? Чтобы увеличивалась выносливость и силовые показатели, чтобы росли мышцы. Но слишком резкое, неравномерное, нерегулярное увеличение веса тоже чревато травмированием. Какой вес вам не будет подходить? Это просто определить: если вы можете удерживать снаряд только во время максимального напряжения мышц, а во время негативной фазы он выходит из-под контроля, это точно не ваш рабочий вес. Штангу или другое снаряжение вы должны поднимать плавно, без рывков или толчков. Если вы стараетесь помочь себе всем телом, значит, вес слишком большой. - Обязательно разминайтесь
Перед любой тренировкой, какой бы они ни была, силовой, интервальной, танцевальной, аэробной, обязателен разогрев! Это необходимо для того, чтобы в буквальном смысле слова поднять температуру мышц, пропустить по ним кровь, расширить сосуды. Это делает мускульную ткань эластичнее и позволяет выполнять большую нагрузку, избегая травмирования. Если начать делать базовые упражнения, не разогревшись, мышечные волокна могут слишком сильно растянуться или, наоборот, не разогретыми попросту порваться. Разминка должна проводиться в быстром темпе с большим количеством повторений. Хорошо, если в нее включены элементы кардио, чтобы «разогреть» также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. - Обязательно заминайтесь
Заминка после тренировки также необходима, как и разминка перед ней. После интенсивной силовой работы мышцы необходимо «успокоить», растянуть, расслабить. Растяжку, кстати, можно делать и до основной части тренировки сразу после кардиоразминки. Можно растягивать мышцы и между подходами или между кругами на тренировке. Но после занятия она просто необходима. Важно и то, что растяжка помогает уменьшить крепатуру и болевые ощущения в мышцах на второй день. - Избегайте перетренированности
Слишком частые тренировки, слишком большая нагрузка и отсутствие нормального восстановления тоже будут повышать в разы риск возникновения травмы. Кстати, именно поэтому важно различать боль в мышцах из-за качественной работы на занятии и боль из-за травмирования. Ни для кого не секрет, что мышцы растут тогда, когда во время работы они разрываются, а впоследствии заживают и рубцуются. Так вот, перетренированность может привести к тому, что травмы эти попросту не будут заживать, а лишь воспаляться. К такому приводят слишком частые тренировки, поэтому лучше заниматься через день, отводя день между тренировками на отдых без физической нагрузки.
