> Ходьба для укрепления сердечной мышцы: сколько, когда и как?

Ходьба для укрепления сердечной мышцы: сколько, когда и как?

09.05.2018 51153

Кардионагрузки, несомненно, позволяют укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повысить выносливость организма. Одним из самых полезных факторов влияния кардиоупражнений на здоровье человека является укрепление сердечной мышцы, что позволяет избежать инфарктов и прочих подобных проблем. Может ли обычная ходьба в качестве кардионагрузки укрепить сердце? Если да, то как нужно заниматься?

► Ходьба для укрепления сердечной мышцы

Преимущества ходьбы

Это — самый естественный вид нагрузки для человека, недаром же мы называемся прямоходящими. Она достаточно примитивна, и не так функциональна, как сложные упражнения или даже бег. Но именно ходьба задействует все части тела, если заниматься ею правильно. Из-за своей простоты ходьбой могут заниматься и все те, кому противопоказан бег или более интенсивные тренировки, — люди, имеющие избыточный лишний вес или страдающие ожирением, имеющие проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом, страдающие хроническими заболеваниями, онкологией, диабетом, перенесшие серьезные операции и травмы и т.п.

Ежедневная ходьба может действительно поправить здоровье, а если вы ни на что не жалуетесь, то предотвратить появление многих проблем и болезней. Как мы уже сказали выше, она благотворно сказывается на состоянии дыхательной системы, на нормализации давления, понижении уровня холестерина и сахара в крови, предотвращает возникновение диабета, снижает риск инсультов и инфарктов. Интенсивная ходьба также помогает снизить массу тела и привести его в форму. Но больше всего ходьба полезна для сосудов: она укрепляет их стенки, что делает частоту сердечных сокращений выше и, таким образом, тренирует сердце.

Однако, ходьба в умеренном темпе, в таком, каким вы обычно идете на прогулку или с дому на работу, не окажет значительного оздоровительного эффекта. Ученые из Испании в течение трех лет наблюдали за здоровьем двух тысяч человек, которые имели проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Перед началом исследования людей попросили пройти 1 км на беговой дорожке, выставив комфортную для себя скорость. По итогам анализа скорости ходьбы их разделили на 3 группы: до 3 км в час, до 4 км в час и до 6 км в час. По прошествии наблюдений в течение последующих трех лет выяснилось, что с проблемами, связанными с сердцем, в больницу обратилось примерно 50% из первой группы, 40% из второй и только 30% из третьей. Ученые пришли к выводу, что именно ходьба в быстром темпе влияет положительно на здоровье сердца.


Как правильно ходить?

К «сеансам» ходьбы нужно относиться примерно так же, как и к пробежкам: выделять для этого определенное время и длительность, надевать удобную одежду и, конечно же, спортивную обувь. Еще одним отличным приобретением будет шагомер или установка приложения на ваш смартфон, подсчитывающего шаги и количество пройденных километров, а также среднюю скорость. Первая ваша прогулка должна быть максимально комфортной для вас. Прогуляйтесь столько, сколько захотите, а также в том темпе, который удобен для вас. Обязательно зафиксируйте первые показатели — это будет вашим стартом.

С каждым разом старайтесь увеличивать скорость ходьбы, а можно — и пройденное расстояние. Старайтесь «вписаться» в тот же временной промежуток, который вы отвели для тренировки. Меняться должна не длительность занятия, а его интенсивность. Если есть возможность, найдите такой маршрут, который идет в горку — так увеличится нагрузка на все тело, в частности на ноги, что положительно скажется на циркуляции лимфы и всей лимфатической системе. Если на улице плохая погода, вполне можно отправиться в зал и походить на беговой дорожке: выставьте необходимую скорость, наклон полотна или нужное расстояние.

Не забывайте следить за своим самочувствием. Параллельно с шагомером можно приобрести и пульсометр, чтобы отслеживать частоту пульса. Вычтите из 220 ваш возраст, и вы получите вашу максимальную частоту сердечных сокращений. Для укрепления сосудов и сердца необходимо, чтобы пульс был достаточно высоким (как и скорость ходьбы), но превышать этот показатель нельзя. В противном случае вы добьетесь не укрепления, а наоборот, износа сердечной мышцы.

НАШИ РЕКОМЕДАЦИИ

11 советов по уменьшению живота 12 тайных врагов похудения 10 лучших источников белка для веганов
Как повысить пользу кофе Найден простейший способ избежать диабета Не ешьте эти 9 продуктов, если хотите иметь плоский живот

Это интересно

Загрузка...