Тренировки в жару: основные правила
15.06.2018 40996
Тренироваться на свежем воздухе невероятно полезно — это не только насыщает тело кислородом, но и оздоровляет организм гораздо эффективнее, чем тренинг в закрытых залах. Но как же правильно заниматься, если речь идет о теплом времени года и жаре? Разбираемся подробнее.
В чем кроется опасность?
Тренировки на палящем солнце или даже в тени, но когда температура воздуха слишком высока, могут лишить всех преимуществ от занятий на свежем воздухе. Как утверждают медики, в жару наше сердце испытывает двойную нагрузку. Оно вынуждено активизировать по максимуму кровообращение, чтобы снабжать кровью не только мышцы, задействованные в физической работе, но и кожу. Кожа выступает главным охладителем, когда на улице очень тепло, выделяя пот. А кровь, подходя к ее поверхности, помогает охладиться всему телу. Как становится понятно, это стресс для всей сердечно-сосудистой системы. Тренируясь летом, очень легко заработать обезвоживание и даже нарушение терморегуляции организма. Потому обязательно нужно соблюдать некоторые важные правила и нюансы.
- Понизьте активность
Даже в холодное время года и при включенном на полную мощность кондиционере в зале, наше тело при особенно интенсивных занятиях повышает температуру тела, как минимум на 1-1,5 градуса. Лучший вариант, как избежать перегрева, — это снизить активность и интенсивность выполнения упражнений, а параллельно еще укоротить саму тренировку. Не берите свой максимальный вес для утяжелений, к которому вы привыкли, и уж точно не повышайте его. Снизьте количество повторений в одном подходе и увеличьте время отдыха между подходами. Отличным вариантом для тренировки на улице будет легкое кардио, а не силовые упражнения. - Выберите правильное время и место
В жару лучше всего тренироваться ранним утром или вечером, когда солнце не так активно. В идеале, бегать и прыгать под палящими лучами вообще не рекомендуется. Лучше выбрать площадку в тенистом парке или сквере и скрыться под деревьями. Если тренируетесь в зале, следите, чтобы там хорошо работала вентиляция и кондиционер, особенно если вы планируете высокоинтенсивный тренинг. На пробежки хорошо отправляться тогда, когда солнце уже практически село — около 20-21 часов вечера. Многие профессиональные спортсмены, которые не бросают свои тренировки даже в сильную жару, занимаются преимущественно ранним утром — даже в 6 или в 7 утра, но не в ущерб полноценному сну. - Подберите правильную одежду
Если предстоит тренировка под солнцем, постарайтесь закрыть тело одеждой, но она не должна мешать естественной терморегуляции и охлаждению. Выбирайте хлопковые ткани светлых тонов, которые впитывают пот и остаются влажными, даря эффект охлаждения. Высокофункциональную синтетику лучше оставить для тренировок в зале. Да, хлопок будет липнуть к телу, но зато естественная терморегуляция будет проходить оптимальным образом. Не забудьте про головной убор для защиты от солнца. Также эксперты НЕ рекомендуют использовать солнцезащитные средства, так как они создают на коже пленку, что еще больше усугубляет ситуацию с охлаждением. - Будьте осторожны с резким перепадом температур
Старайтесь избегать слишком резких смен температурного режима, особенно в помещении и на улице. Летом в тренажерных залах может быть очень комфортно из-за включенных кондиционеров, но выйдя после этого сразу же на жару, организму (в частности, тому же сердцу и сосудам) будет трудно справиться с терморегуляцией. То же и наоборот: не принимайте ледяной душ сразу же после пробежки или не выбегайте бегать после такого душа. Все это чревато не только простудами и понижением иммунитета (особенно для незакаленного организма), но еще и бронхитом и воспалениями легких, миозитом мышц (воспаление из-за переохлаждения) и прочими неприятностями. - Больше пейте, меньше ешьте
В жару нужно пить особенно много воды — еще больше, чем ваша обычная дневная норма. А вот есть рекомендуется меньше, налегать на более легкую пищу, некалорийную и такую, которая усваивается легко. В большинстве случаев в сильную жару у людей пропадает аппетит, но «пользоваться» этим не нужно. Если вы тренируетесь, не забывайте про приемы пищи — они нужны, чтобы обеспечить организм энергией для физической активности, но кушать лучше не перед тренировкой, а после нее. И пейте простую воду, чистую и негазированную, желательно также не холодную, а комнатной температуры. Пейте до, во время и после тренировок, а также в течение дня.
