1. Принимаете ли Вы омега-3?
На чем строится тренировочная программа: основные принципы

На чем строится тренировочная программа: основные принципы



21.06.2018
36818

В фитнесе и в спорте есть свои принципы, благодаря которым становится возможным построить грамотную тренировочную программу, подобрать оптимальную нагрузку, заниматься правильно и без вреда для здоровья, и, конечно же, эффективнее и быстрее добиваться своих целей, зная, насколько они достижимы. Основных выделяют шесть, о них мы расскажем подробнее.

На чем строится тренировочная программа: основные принципы
  1. Суперкомпенсация
    Именно это явление позволяет с уверенностью утверждать, что между тренировками в обязательном порядке необходим отдых. Суперкомпенсация — это когда тот или иной ресурс организма будет прогрессировать в ходе восстановления. То есть, к примеру, если вы качаете мышцы, они будут расти и увеличиваться в размерах именно во время отдыха, в дни, когда нет тренировок. При этом разные мышечные волокна будут восстанавливаться по-разному, потому иногда между тренировками мы чувствуем себя активными и бодрыми, а иногда — разбитыми. Во время отдыха растет также сила мускулов и увеличивается выносливость всего организма. Если организм перетренирован, или вы не даете ему полноценно отдыхать и восстанавливаться, прогресса в росте мышц, похудении, улучшении физических качеств не будет.
  2. Достаточная нагрузка
    Иногда даже перегрузка, можно сказать. Она необходима в физической работе, чтобы заработал тот самый принцип суперкомпенсации, иначе не будет прогресса. Какая нагрузка должна быть, определит ваш тренер соответственно вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Если ранее вы ничем не занимались, нагрузка должна быть минимальной. По мере течения времени она будет увеличиваться, но важно делать это правильно и постепенно, чтобы не нанести вреда здоровью и избежать травм. Если увеличения нагрузки не будет происходить, не будет и прогресса в том, чего именно вы хотите добиться. Это касается похудения, когда наступает эффект плато (остановка веса) из-за того, что организм адаптировался к тренировочной программе и нагрузке. Это справедливо и в отношении роста мышц, когда телу уже недостаточно того веса, который вы брали.
  3. Специфичность
    Тренировочная программа должна строиться таким образом, чтобы делать акцент на ту часть тела или то качество, которое вы хотите развить. Если вы занимаетесь бегом, не ждите, что у вас увеличится в размерах бицепс или подтянется трицепс. В этом случае будет повышаться выносливость организма, тогда как взрывная сила мышц и гибкость не будут развиваться. И наоборот, увлекаясь силовыми тренировками и выполняя так называемые «взрывные» упражнения, вы сможете поднять большой вес, но только несколько раз, тогда как выносливость и длительные нагрузки будут отходить на второй план в прогрессе. На принципе специфичности строится программа тренировки — как одной, так и на протяжении длительного времени. Для похудения, к примеру, обязательны будут кардионагрузки, а для наращивания массы и придания рельефа телу — силовые упражнения, и т.д.

  4. Обратимость
    Принцип обратимости напрямую диктует нам, что тренировки должны быть регулярными. Представьте себе, что вы тренировались год по усиленной программе, чтобы развить спринтерскую скорость. Если это качество не поддерживать в дальнейшем, оно утратится со временем. Так же дело обстоит и со сброшенными лишними килограммами, и с наращиванием мышц, и с развитием силы, выносливости либо гибкости. К счастью, существует такое понятие как мышечная память. Если в силу ряда обстоятельств вы сделали большой перерыв в тренировках, мышцы действительно смогут «вспомнить» былую нагрузку и адаптироваться к ней. Но желательно выполнять хотя бы некоторые упражнения регулярно, чтобы не допускать уменьшения мышечной массы и тем более атрофии мускулов.
  5. Цикличность
    В ходе тренировочной программы тип упражнений обязательно должен меняться, так же как и время занятия, и уровень физической нагрузки. Это необходимо для того, чтобы организм не успевал адаптироваться к монотонным одинаковым тренировкам, и чтобы прогресс всегда был в движении вперед. Как правило, вся тренировочная программа, расписанная на длительное время, будет цикличной. К примеру, один месяц вы тренируетесь максимально интенсивно, на пределе своих возможностей. А на другой месяц занятия будут более легкими, укрепляющими и тонизирующими. Так тело отдохнет от нагрузки и адаптируется к меньшей интенсивности. Тогда третий месяц тоже можно сделать более активным — и снижение веса (или рост мышц) пойдут в разы быстрее.
  6. Индивидуальность
    Наверное, этот принцип нужно было поставить не на последнее, а на первое место, ведь он, действительно, самый важный. Любые тренировки должны соответствовать конкретному человеку: уровню физической подготовки, состоянию здоровья, медицинским показаниям, полу, возрасту и весу, поставленным целям. Каждая тренировка должна также основываться на текущем состоянии организма (усталость, недосып, болезнь, менструация и т.п.). Нет единой универсальной тренировочной системы или типа активности, который подошел бы всем без исключения. Только на принципе индивидуальности можно добиться желаемых результатов.
Вы нашли ответ на свой вопрос?
Для оценки зарегистрируйтесь или войдите
(0)
4.84/8
Поделитесь с друзьями:
Посмотреть другие новости
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

01.11.2016
Материнское молоко может быть синтезировано, заявляют ученые
можно, уже создан полноценный заменитель грудного молока. Смесь, идеально адаптированная для питания младенцев.
15.02.2019 21:36:00
10 продуктов, которые утолщают волосы
Любая обладательница тонких волос хочет иметь более плотные, толстые и густые волосы. Но как сделать тонкие волосы гуще, если никакие средства не помогают? Красота начинается изнутри — эту фразу придумали не зря, поэтому начать превращение тонких волос в более плотные нужно с питания.
14.07.2017 17:43:00
Если неправильно пользоваться солнцезащитным кремом, можно спровоцировать рак кожи
Многие люди считают солнцезащитный крем чуть ли не панацеей от рака кожи, и в частности, самой его опасной формы — меланомы. Но на деле оказывается, что именно крем провоцирует у людей рак.

10.10.2018 20:31:00
7 важных фактов о жире
Все люди с опаской относятся к жиру, считая его очень вредным для фигуры и здоровья. Распространенная стратегия похудения — исключение жирных продуктов из рациона. Это во многом оправдано, но некоторые жиры крайне необходимы организму. Как же правильно обращаться с этим компонентом? Ответ на вопрос ты найдешь далее.
26.12.2018 08:25:00
10 способов не поправиться в Новый год
Веселая компания, полные бокалы, прекрасные блюда и сладости — все мы очень ждем Нового года, чтобы вдоволь насладиться ароматами и вкусами. Но после праздников старая одежда перестает налезать и возникает необходимость жестко ограничить себя в питании. Чтобы обойтись без радикальных мер и разочарований, советуем придерживаться следующих рекомендаций.
19.08.2019 20:10:00
Как питаться и двигаться, чтобы стать стройной после 40 лет
Что нужно организму после 40 лет? Как сохранить или улучшить форму тела? Мы подготовили для вас полезные советы, которые помогут вам наладить правильное питание и физическую активность.
Все новости
  1. Принимаете ли Вы омега-3?
Сонник онлайн

Нашли опечатку?

Выделите мышкой и нажмите
Ctrl+Enter