6 привычек, которые помогают сделать живот плоским

01.08.2019 3522

1. Научитесь расслабляться

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Psychosomatic Medicine», жир на животе содержит в 4 раза больше рецепторов кортизола (гормоны стресса, провоцирующие набор веса), чем подкожный жир. Другими словами, когда вы переживаете стресс, жир максимально откладывается на животе, нежели в других частях тела.

Стресс не только негативно влияет на талию, но и оказывает множество других воздействий на организм. Поэтому всегда будьте счастливы и расслаблены: регулярно делайте физические упражнения, медитируйте во время стрессовых периодов и окружайте себя людьми, которые заставляют вас смеяться.

2. Следите за макроэлементами

50/30/20: таким должно быть оптимальное распределение углеводов, белков и жиров в вашем ежедневном рационе. «Это соотношение помогает контролировать чувство голода, сытости, а также держать под контролем жир на животе и вес», - говорит диетолог Диана Липсон-Бердж из Shape.

Например, если ваш базовый уровень метаболизма (калории, сжигаемые ежедневно вашим телом в состоянии покоя) вместе с вашей физической активностью составляет 1800 калорий, вы должны брать 900 калорий из полезных углеводов (овощей, фруктов, бобов и цельного зерна). Дополнительные 540 калорий должны быть получены из источников белка (постное мясо, рыба, орехи) и 360 калорий из жиров, например, из оливкового, соевого масла, жирной рыбы и грецких орехов.

3. Забота о росте мышц

Исследование, в котором приняли участие более 10 000 человек, опубликованное в журнале «Obesity», показало, что наличие и формирование мышц является важным фактором для обретения плоского живота. Люди, которые добавили 25 минут силовых тренировок к своим индивидуальным программам занятий, имели значительно меньший обхват в талии в течение 12-летнего периода, чем те, кто занимался только кардиотренировками.

4. Фокус на клетчатке

Другое исследование, также опубликованное в журнале «Obesity», показало, что брюшной жир увеличивается менее быстро, если обращать особое внимание на потребление клетчатки. Чтобы выяснить это, участники эксперимента увеличили суточное потребление растворимых волокон на 10 граммов.
Результат: скорость накопления жира на животе в течение 5 лет снизилась на 4 процента.

Причина: клетчатка замедляет пищеварение и заставляет нас чувствовать себя сытыми дольше. Дополнительные 10 граммов клетчатки можно получить, например, с половиной авокадо, 3/4 стакана черной фасоли, 3/4 стакана каши и красным яблоком.

5. Стоп, голод!

Чтобы потерять жир на животе, вы должны внимательно прислушиваться к своему телу и чувству голода. Создайте шкалу голода, в которой 1 будет означать экстремальный голод, а 10 – полное насыщение. «Всегда прекращайте есть, когда вы приедете к 7, чтобы избежать появления лишних килограммов», - говорит Липсон-Бердж.

«Через 3-4 часа вы снова будете голодны, - говорит она. – Каждый прием пищи с энергетической ценностью от 400 до 500 калорий должен обеспечить вас насыщением в течение этого периода времени. И при следующем приеме пищи вам будет легче не переедать».

«После четырех дополнительных глотков пищи вы окажетесь по шкале на отметке 8, - говорит Липсон-Бердж. - Если 2 или больше раз в неделю вы будете есть до отметки 8 вместо 7, вы, вероятно, потребите больше калорий, чем вам нужно».

6. Достаточно, но не слишком много спать

Согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Sleep», 6-7-часовой сон помогает избежать отложения жира на животе. Участники исследования, которые спали в течение 5 или менее часов, а также 8 или более часов, имели больше жира на животе (и повышенный риск диабета 2 типа), чем те, кто спал в течение 6-7 часов.

Однако у тех, кто спал мало, негативные последствия были намного более очевидными: за 5 лет обхват их талии увеличился почти в 2 раза больше, чем у тех, кто спал долго. Ученые подозревают, что «экстремальный» режим сна, то есть нехватка или его избыток, влияет на чувство голода, уровень гормонов и тем самым нарушает баланс калорий.