Как добиться плоского живота?

10.07.2019 3533

Базовые принципы создания плоского живота

Важно понимать и соблюдать основное правило баланса калорий. Организм человека может отлично адаптироваться ко многим жизненным ситуациям. Во времена, когда не хватает еды, он способен создавать запас энергии. Энергия обычно измеряется в ккал. Например, среднестатистическая женщина может иметь ежедневную потребность в энергии 2000 ккал, которые должны поступать пищей. Если эти 2000 ккал не поставляются, организм использует доступные хранилища энергии. Наиболее важным накопителем являются запасы жира.

Если человек «ест» больше энергии, чем он фактически расходует, тело сохранит этот избыток. Один килограмм жира соответствует примерно 7000 ккал. Например, если в течение целой недели вы потребляете в день на 500 ккал больше своей нормы, организм накопит 500 г жира. И наоборот: минус 500 ккал каждый день и в итоге минус 500 граммов веса за неделю. Женщине из приведенного выше примера для похудения необходимо принимать с пищей не более 1500 ккал в сутки.

Вы уже поняли, что питание является ключом к обретению плоского живота. К сожалению, невозможно оказать влияние на то, в какой части тела будет оседать жир. У каждого человека есть своя предрасположенность, и поэтому не стоит удивляться, что тип «яблоко» склонен к накоплению брюшного жира, в то время как тип «груша» откладывает жир на ягодицах и бедрах. Также во время тренировок нельзя растопить жировые отложения в определенном месте, поэтому нужно стремиться к общему похудению.

Питание для плоского живота

Сбалансированное правильное питание является залогом похудения и уменьшения живота. Благодаря ему организм снабжается всеми макроэлементами, витаминами и минералами, которые ему необходимы для нормальной работы. Здоровое питание также гарантирует, что голод будет возникать редко. Но на каких принципах оно основано?

Как мы уже выяснили, добиться плоского живота можно с помощью дефицита калорий, но это еще не все. Очень важен правильный выбор пищи: она должна поставлять все необходимые макро- и микроэлементы.

*Углеводы должны составлять большую часть потребляемых калорий. Но выбирать нужно только сложные углеводы: они создают более длительное насыщение и дают организму очень полезное волокно – клетчатку. Следует отдавать предпочтение цельным зернам, коричневому рису и кашам, а булочки из белой муки, тосты или макароны лучше оставить. По той же причине нужно избегать всех продуктов с высоким содержанием сахара.

*Фрукты должны быть в рационе, но в умеренных количествах. Овощи обязательны, они хорошо насыщают при небольшом количестве калорий.

*Что касается жирных продуктов, то ненасыщенные жирные кислоты являются лучшим выбором, так как помогают организму выполнять многие важные функции. Эти кислоты присутствуют в орехах, яйцах, рыбе.

*Любому человеку, желающему похудеть, необходимо есть высококачественные белки. Они есть в яйцах, рыбе, нежирном мясе и молочных продуктах. Белок есть даже в растительной пище: авокадо, бобовых, шпинате, орехах, амаранте и так далее.

*Алкоголь нужно полностью исключить. В нем много калорий, его потребление препятствует сжиганию жира. После употребления алкоголя организм концентрируется на его расщеплении и выводе, а сжигание жира останавливается.

*Пейте не менее 2 литров чистой воды в день, если у вас нет проблем с почками или других ограничений по здоровью. Вывод шлаков крайне важен для похудения, его осуществляет наилучшим образом вода. Ее нельзя заменять сладкой газировкой, чаем и кофе с сахаром или соками.

Спорт

Второй шаг к обретению плоского живота – это спорт. Он очень важен, так как увеличивает расход энергии, что позволяет достичь более существенного дефицита калорий.

В потере жира на животе вид спорта не играет большой роли. Силовые тренировки хороши так же, как и кардио. Тем не менее силовые тренировки имеют два ключевых преимущества. Прежде всего, силовая нагрузка создает так называемый эффект дожигания, при котором дополнительные калории сжигаются в течение примерно 24 часов после тренировки. Это всего около 100-200 ккал, но это уже помощь в потере веса. Во-вторых, регулярные силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу, которая не только делает тело более подтянутым и красивым, но и обеспечивает большой расход калорий. Это противодействует эффекту йо-йо. Высокоинтенсивная интервальная тренировка также считается очень полезной: она обеспечивает эффект дожигания, увеличивает расход калорий и экономит время.

На этом этапе следует подчеркнуть, что тренировка мышц живота не способна автоматически сделать его плоским. Да, брюшная стенка подтянется, небольшой эффект будет достигнут. Но жир невозможно целенаправленно убрать с какого-либо участка тела. Только генетическая предрасположенность определяет, с какого места жир начнет уходить быстрее. В худшем случае тренировка мышц пресса сделает брюшную полость со слоем жира еще больше. Поэтому крайне важно похудеть – это самый эффективный способ добиться плоского живота!