Как быстро похудеть с помощью интервального голодания?
10.02.2020 5149
Интервальное голодание является здоровой альтернативой диете. Оно не требует изменения рациона и стимулирует обмен веществ. Мы расскажем вам, как быстро похудеть с помощью интервального голодания.
Варианты интервального голодания
*16:8
Варианты интервального голодания очень просты. Например, нужно есть пищу в 2 больших приема, а затем должно следовать голодание в течение 14-16 часов. Придерживайтесь этого правила хотя бы 5 дней в неделю. Вы можете нарушить его на 2 дня - это ваши чит-дни. В интервальном голодании важнее не то, что человек ест, а в какое время. В начале, конечно, не исключено урчание желудка. Однако после удивительно короткого времени организм приучается к длительным перерывам без пищи. Примерно через неделю чувство голода во время пауз исчезает – они становятся обычным условием. В интервальном голодании нет запрещенных продуктов. Рецепт успеха - потреблять пищу только в отведенное время. Но, конечно, лучше ориентироваться на полезные продукты. Меньше мяса, больше фруктов, овощей, цельного зерна и клетчатки.
*14:10
Если вам пока трудно придерживаться интервала 16:8, вы можете попробовать 14:10. Это означает, что период, в течение которого вы можете есть, длится примерно 10 часов. В несколько более короткой фазе голодания, составляющей 14 часов, можно пить только бескалорийные напитки без сахара и его заменителей. В течение этого периода организм не должен получить ни одной калории. Тем, кто завтракает в 9 часов утра, нужно закончить ужин в 7 часов вечера. После этого можно пить только воду или несладкий чай, никакого бокала вина или пива. В течение недели придерживаться этого правила несложно, но как быть на выходных? Общение с друзьями, приглашение на обед или на вечеринку: произойдет ли из-за них увеличение веса? Нет. Тот, кто сидит на интервальном голодании, постоянно теряет лишние килограммы, как будто дня пищевого расслабления и не было. Но соблюдать правила голодания нужно минимум 5 дней в неделю.
*5:2
Другой вариант голодания — 5:2. Это означает: 5 дней в неделю нужно питаться как обычно, а 2 дня потреблять около 500 калорий в день. В идеале эти 2 дня не должны идти друг за другом, желательно сделать дистанцию между ними в 2-3 дня. Например, рекомендуется ставить разгрузочный день после выходных и перед ними. Этот вариант особенно подходит тем, кто любит «отрываться» в субботу и воскресенье. Сложные инструкции или план питания здесь не нужны.
Эксперты по питанию рекомендуют вариант 16:8 или 14:10, потому что они более просты для реализации. К тому же, организм привыкает к новому ритму, и похудение происходит на максимально возможной скорости.
Что происходит в теле при интервальном голодании?
В печени каждого человека в течение 12 часов присутствует запас сахара. Тело начинает сжигать свои жировые запасы только тогда, когда резервы сахара в печени пусты. В этот момент запускается «аутофагия» - она очень полезна для здоровья.
Каждый человек обладает системой утилизации отходов. Эта программа самоочищения клеток является одним из важнейших антивозрастных процессов в организме. Он выводит токсины из клеток. В каждой клетке в течение многих лет жизни откладывается мусор, и его нужно выводить. Если обменные процессы не работают должным образом, могут возникнуть заболевания. Такие органы, как печень, желудок и кишечник, требуют периодов отдыха для осуществления процесса самоочищения. Только в паузы без приема пищи и калорий они могут провести важные «ремонтные работы».
На интервальном голодании аутофагия начинается примерно через 12 часов. Но не всем удается не есть в течение 14-16 часов. Однако есть способ быстрее опустошить запасы сахара из печени: тот, кто занимается спортом в течение 2 последних часов фазы приема пищи, сжигает сахарные резервы в печени и запускает программу очищения раньше.
Что разрешено на интервальном голодании?
На практике метод 16:8 означает отказ от завтрака или ужина. Или они должны быть намного раньше или позже. Но сначала нужно выяснить, какой вариант голодания больше подходит вам. Задайте себе вопросы: я больше жаворонок или сова? Утром я чувствую бодрость, а вечером усталость? Или мне трудно вставать с постели по утрам, и я люблю превращать ночь в день? Если вы сова, то лучше начинать с первого приема пищи в полдень и ужинать до 8 вечера. Но постарайтесь ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна. Пировать ночью вредно для печени и обмена веществ, потому что организм отдыхает, и пищеварительные ферменты уже не столь эффективны.
Завтракайте не раньше, чем через час после пробуждения. Причина: до этого момента уровень мелатонина был еще слишком высоким. Мелатонин - это гормон сна, он препятствует усвоению углеводов. Обед должен быть самым важным приемом пищи. Мелатонин в середине дня низок, а дневная яркость оптимизирует пищеварение. Обед должен быть обильным — вам нужно получить из пищи максимум питательных веществ. Можно есть даже пиццу! Однако если вы хотите похудеть как можно скорее и с пользой для здоровья, лучше минимизировать долю сахара и быстрых углеводов.
Какие напитки разрешены?
Питьё, конечно, является частью питания, но лучше не пить во время приема пищи. Не рекомендуется пить сильно подслащенные напитки и алкоголь. Выбирайте бескалорийные напитки: воду, кофе и чай без сахара.
Также не советуем пить напитки light. Содержащиеся в них подсластители вредят кишечным бактериям. А фруктовый сок и лимонад увеличивают риск развития диабета 2 типа и ожирения печени. Вместо напитков, содержащих сахар, для утоления жажды лучше всего подходят вода, несладкий чай или кофе без сахара. Черный кофе нужно пить в меру, обязательно без коровьего молока и сахара. Такой кофе стимулирует процесс самоочищения клеток организма.
