6 шагов к избавлению от жира на животе и боках

24.06.2020 3057

1. Отказ или минимум алкоголя

Нет сомнений, что один или два бокала алкоголя хорошо расслабляют. Однако, если вы хотите похудеть, вам нужно значительно сократить потребление алкоголя, а лучше всего полностью отказаться от него. На это есть несколько причин.

Во-первых, в алкоголе много калорий. Например, в большом бокале пива около 250 калорий. Это «пустые калории», которые не насыщают, но их нужно учитывать. Еще одна проблема — сильный голод. После употребления алкоголя мы хотим есть жирные и вредные продукты. В итоге образуется избыток калорий и, следовательно, ни о каком похудении и речи быть не может. Научные исследования также показали, что потребление алкоголя связано с увеличением жира на животе.
Вывод очевиден: необходимо свести к минимуму долю спиртного или вообще отказаться от него.

2. Достаточный сон

Сон крайне важен для нашего здоровья и самочувствия. Поэтому неудивительно, что нехватка сна может отрицательно сказаться на уменьшении веса.

В нескольких научных исследованиях было обнаружено, что короткая продолжительность сна и снижение его качества способствуют набору веса. Это происходит в основном потому, что недостаток сна усиливает аппетит: выделяется много гормонов голода, при этом мало гормонов сытости.

3. Уменьшить стресс

Стресс является фактором, который может оказать серьезное влияние на здоровье и процесс потери веса. Длительный стресс и нехватка времени для расслабления могут негативно повлиять на массу тела.

Это происходит потому, что при стрессе организм производит определенные гормоны. Если уровень этих гормонов, особенно кортизола, слишком высок, это может оказать серьезное влияние на пищевое поведение. Длительный избыток этих гормонов приводит к усилению голода и аппетита.

Исследования уже показали, что хронический стресс является фактором, способствующим увеличению веса. Стресс также приводит к тому, что жир активно накапливается в середине тела. Если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, вам следует поддерживать как можно более низкий уровень стресса.

4. Силовые тренировки

Силовые тренировки очень полезны для избавления от жира на животе и боках. Убрать жир только в одной части тела невозможно, но силовые тренировки оказывают положительное влияние на общее похудение. Тренировки могут сделать ваш живот более подтянутым и плоским. Кроме того, интенсивные занятия спортом также расходуют много калорий.

Силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья. Помимо прочего, они улучшают осанку и наращивают мышцы — важнейшую метаболическую часть тела.

Вы можете заниматься с отягощениями или на тренажерах. Если вы не любитель занятий в тренажерном зале, попробуйте эффективные тренировки для дома.

5. Кардио или тренировки на выносливость

Кардионагрузки очень эффективны в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок на выносливость является большой расход калорий. Человек весом 70 кг может сжечь около 700 калорий в час, если он бегает со скоростью около 10 км/ч. Поэтому бег - это хороший выбор для тех, кто хочет согнать жирок с боков и живота.

Но не волнуйтесь, если вы не любите бег: есть и другие кардионагрузки, например, ВИИТ. Высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают много калорий, а также помогают побороть чувство голода.

6. Вычеркнуть плохие углеводы из рациона

Вам не нужно избегать углеводов, если вы хотите похудеть. Однако важно выбирать правильные.

Продукты, содержащие много углеводов с короткой цепью, - это все изделия из белой муки и сахара. Сюда же относятся подслащенные напитки. Есть несколько причин избегать этих продуктов при похудении. С одной стороны, углеводы с короткой цепью насыщают лишь на короткое время. С другой, этот тип углеводов вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, а затем его быстрое снижение. Вам также следует помнить, что продукты с такими углеводами почти не содержат микроэлементов, важных для организма.

Поэтому выбирайте углеводы с длинной цепью, то есть медленные. Они насыщают на долгое время, не провоцируют скачки сахара в крови, а также содержат витамины и минералы. Вы должны включить в свой рацион следующие продукты:

*Цельнозерновые изделия, мука грубого помола.
*Бобовые (чечевица, фасоль, горох).
*Овощи.
*Овсяная каша.
*Фрукты, особенно ягоды.