1. Ваше сочетание тренировок=СИЛОВАЯ+КАРДИО

Как правильно дышать при беге


Бег – это самый простой и доступный способ держать себя в форме. Для него нет возрастных ограничений, а заниматься можно в любое время года. Однако многие из тех, кто начинает бегать, очень быстро отказываются от своей затеи, не выдерживая нагрузки. А все дело в том, что только единицы правильно дышат во время бега.

Почему бег показан женщинам?

Почему бег показан женщинам?

Не каждая спортивная нагрузка полезна для женщины – особенности организма значительно ограничивают ее возможности. «Мужские» виды спорта, такие как бодибилдинг, бокс, борьба, футбол, совершенно не подходят для девушек. Более того, они пагубно влияют на репродуктивную систему – слишком активные действия, а также тяжелые грузы, увеличивают давление в брюшной полости, деформируют стенки влагалища и даже приводят к смещению матки.

Кроме гимнастики, ходьбы (в том числе и на лыжах) и езды на велосипеде, для женщины полезен бег на свежем воздухе. Он не только сжигает калории и заряжает бодростью:


Подготовка к пробежке

Перед пробежкой измеряйте свой пульс, чтобы определить ритм дыхания, который характерен именно для вас.

  1. Четный пульс достигает в минуту 60-80 ударов, а значит, вдох и выдох при движении распределятся на 4-6 шагов.
  2. Если пульс отсчитывает нечетное количество (61-81) ударов в минуту, то вдох и выдох осуществляются на 3-7 шагов.

Дыхание нужно максимально приспособить к движениям тела, чтобы дыхательная система функционировала как можно лучше.

Важно! Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать – ртом, чуть вытянув губы. Проходя через носовые ходы, воздух согревается до нужной температуры, а также очищается от вредных примесей и микроорганизмов.

Разминка

Разминка перед пробежкой

Перед пробежкой мышцы нужно как следует разогреть, поэтому разминка здесь обязательна – ее начинают с медленной ходьбы. И сразу же нужно установить дыхание:

После установки дыхания, три минуты медленно шагайте, понемногу ускоряясь, а затем на четыре минуты перейдите на легкий бег. Последние три минуты посвятите спокойной ходьбе.

Все этапы разминки занимают около десяти минут. После нее необходимо сразу же замерить пульс, который не должен выходить за контрольное значение – это и будет ориентиром дозирования нагрузки.

В конце разминки пульс тоже меряют – он должен снова вернуться к начальным показателям. Если пульс такой – значит все нормально, и вы восстановились после нагрузки. А если немного не укладываетесь, то это говорит о том, что времени на восполнение сил вам требуется больше. Но не расстраивайтесь – по мере тренировок все придет в норму.

Постановка правильного дыхания

Постановка правильного дыхания

Чтобы пробежка не изнуряла, а доставляла удовольствие, нужно учиться дышать. Это, конечно, займет некоторое количество времени, так как делается поэтапно, но результат будет потрясающим. Вы, наконец-то, перестанете задыхаться уже через 10 метров задуманного маршрута и начнете действительно отдыхать во время пробежки. Кроме того, такой навык всегда пригодится и в обычной жизни.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание по-другому называется нижним или брюшным. Ему уделяется особенно пристальное внимание в дыхательных практиках. Осваивая этот вид дыхания, вы получаете:

Тренировать диафрагмальное дыхание не сложно.

Диафрагмальное дыхание во время бега
  1. Сплетите пальцы рук между собой и положите их на живот.
  2. Вдохните глубоко, выпячивая при этом живот, опуская диафрагму этим действием.
  3. Подберите живот, чтобы диафрагма поднялась, и продолжительно выдохните.

Такими нехитрыми действиями, вы заставляете работать самое дно легких. Сделав разминку, начинайте осваивать диафрагмальный метод: вдохните, немного задержите воздух и выдыхайте. И так - 10-15 минут.

Когда вы научитесь дышать при помощи диафрагмы, то вскоре станете делать это на автомате. Диафрагма станет подвижнее с 2-3 см до 8-9 см, что обеспечит дополнительный приток воздуха к внутренним органам.

После тренировки, которая длится максимум пятнадцать минут, посчитайте пульс – он не должен выбиваться за контрольное значение, а спустя пять минут обязан нормализоваться.

На привыкание к диафрагмальному дыханию вы потратите около месяца, если будете тренироваться каждый день. Затем перейдете к следующему этапу.

Реберно-диафрагмальное дыхание

Тренировка реберно-диафрагмального дыхания при беге

Реберно-диафрагмальное (грудное или среднее) дыхание дает организму еще больше кислорода за счет подвижности грудной клетки.

Тренируйте его следующим образом:

Следите, чтобы живот не двигался, а грудь не выпирала вперед.

На пробежке реберно-диафрагмальное дыхание подключают после диафрагмального:

Такое упражнение займет 15-20 минут вашего времени, но перед ним обязательно нужно сделать полную разминку. Освоить реберно-диафрагмальное дыхание получится за месяц, если практиковать без выходных.

Верхнее дыхание

Верхнее дыхание помогает заполнить воздухом «макушки» легких, которые при обычном дыхании практически не хотят работать.

Делайте это так:

Как правильно дышать во время бега

Как правильно как дышать при беге, чтобы не задыхаться.

2013-06-05T00:00:00

Полное дыхание

Полное дыхание включает в себя и диафрагмальное, и реберно-диафрагмальное, и верхнее дыхание:

Выдох делайте тоже снизу вверх – втяните живот, опустите грудную клетку и плечи.

На пробежке действуйте так:

Через 20-25 минут упражнений, пульс не должен насчитывать лишнее, а спустя 5-6 минут обязан вернуться в норму.

Правильное, отработанное дыхание во время бега – это не только залог эффективной тренировки. Привыкая дышать в полную силу, вы активируете обменные процессы и защитные резервы организма, а также стабилизируете работу внутренних органов.

По Вашему мнению, как правильно дышать во время бега - носом или ртом?
Вы нашли ответ на свой вопрос?
Для оценки зарегистрируйтесь или войдите
(0)
4.04/7
Поделитесь с друзьями:
Интересное видео не по теме:
Видео по теме

Интересное видео по теме.

2013-06-05T00:00:00
  1. Ваше сочетание тренировок=СИЛОВАЯ+КАРДИО
Сонник онлайн

Нашли опечатку?

Выделите мышкой и нажмите
Ctrl+Enter