Питание и тренировки по фазам цикла
Луна-луна…
Менструальный цикл делится на две фазы, между ними происходит овуляция – знаменательное событие, ради которого природа, собственно, и затеяла это ежемесячное хождение по мукам… т.е. по кругу.
У большинства женщин менструальный цикл длится 28 дней – лунный месяц. Хотя возможны и другие варианты – стрелки менструальных «часов» совершают полный круг за период от 21 до 35 дней. Это тоже считается нормой, но встречается реже.
В первую половину цикла (фолликулярная фаза) бал правит гормон эстроген. Его вырабатывают специальные клетки внутри фолликула – небольшого пузырька в яичнике, в котором созревает яйцеклетка. Чем больше фолликул, тем сильнее насыщается эстрогеном кровь. Его главная задача – сделать женщину настолько неотразимой и сексуальной, чтобы ни один нормальный мужчина не прошел мимо. За спиной вырастают крылья, настроение поднимается, морщинки разглаживаются, глаз блестят, вы витаете в романтических облаках в ожидании прекрасного принца, но при этом успеваете раскидать гору дел высотой с Эверест.
Когда фолликул разрывается и готовая к оплодотворению яйцеклетка выходит из него, гормональный коктейль ударяет в голову, как шампанское. Застёгнутая на все пуговицы бизнес-леди в этот драматический момент чувствует себя парижской куртизанкой, созданной для любви. Такова уловка природы: овуляция – самое благоприятное время для зачатия.
Вторая половина цикла (лютеиновая фаза) наступает как физиологическая расплата за несостоявшуюся беременность. Организм в обиде: он, понимаете ли, ночей не спал, себя не щадил, к оплодотворению готовился, и опять обманули! На месте лопнувшего фолликула в яичнике образуется так называемое желтое тело – оно производит гормон прогестерон для сохранения беременности. Но беременности-то нет! Поэтому за 12-14 дней желтое тело рассасывается, и происходит очередной гормональный перепад, на который большинство женщин реагируют предменструальным синдромом (ПМС): портится настроение, радость жизни сменяется философией в духе Шопенгауэра, незаметно набегают 1-2 кг, под глазами возникают отеки, лицо опухает.
И это еще не все – гинекологи насчитали около 150 симптомов ПМС! Ощутив приближение внутреннего тайфуна по менструальному календарю, заварите чай с мятой, ромашкой или пустырником (они успокаивают) и столовой ложкой меда. В нем содержится магний, который помогает мозгу поддерживать нужный уровень биологически активного вещества – дофамина, смягчающего эмоциональные симптомы гормональных перепадов.
Тренировки
Каждая женщина переносит разные фазы цикла индивидуально, но некоторые общие рекомендации выделить можно.
- Большинство женщин легче переносят физическую нагрузку с 4-го по 12-й день и с 15-го по 25-й день цикла.
- Последние 2-3 дня перед менструацией легко травмировать суставы и сухожилия. Отмените приседания со штангой и становую тягу, замените степ-аэробику танцами, займитесь растяжкой, йогой. Избегайте любой серьезной нагрузки на позвоночник.
- В первые дни месячных у многих «надувается» низ живота. От этого никуда не денешься, не комплектуйте.
- За 2-3 дня до менструации и во время нее девушки обычно начинают быстрее уставать. Тренируйтесь более короткими интервалами, упражнения на выносливость лучше заменить играми.
- Ежемесячно мы задаемся вопросом: качать или не качать пресс во время менструации? Все зависит от степени вашей подготовки и манеры тренироваться: если вы не «рвете жилы», когда качаете пресс, можно продолжить занятия и во время критических дней.
Питание
В первой половине цикла:
- Организм настроен сжигать жир, а он, как известно, сгорает в огне углеводов. В еде должно быть достаточно сложных углеводов: рис, вареный картофель, зерновой хлеб. Съедайте, как положено, 3-4 г на 1 кг веса.
- Осторожнее с жирами и простыми углеводами (особенно с сахаром) – легко наберете вес.
Во второй половине цикла
- Организм настроен накапливать. Ешьте достаточно белка: 0,8-1,2 г на кг веса.
- За неделю до менструации ограничьте себя в соленом и остром – организм запасается водой.
- Когда обостряется аппетит (обычно это случается за 2-3 дня до менструации), ограничьтесь сухофруктами и кусочком шоколада.
- В середине цикла налегайте на продукты, богатые железом: морепродукты, свиную и говяжью печень, гречневую кашу.
Ответы на популярные вопросы
Каковы психологические аспекты тренировок в зависимости от фазы менструального цикла?
Психологический аспект тренировок варьируется в зависимости от фазы менструального цикла из-за гормональных изменений. В фолликулярной фазе, когда уровень эстрогена высок, женщины могут чувствовать себя энергичнее и мотивированнее. Это время для насыщенных тренировок и новых достижений. Во время овуляции, которая приходится примерно на середину цикла, повышенная уверенность в себе может побуждать к более рискованным действиям, но также следует быть осторожными из-за увеличения риска травм. В лютеиновой фазе, когда уровни прогестерона растут, некоторые женщины могут испытывать усталость и снижение мотивации, что делает важным выбор более легких тренировок или упражнений на растяжку. Понимание этих психологических изменений может помочь адаптировать тренировочный режим для лучшей эффективности и благополучия.
Как меняется потребность в микронутриентах в разные фазы цикла?
Потребность в микронутриентах у женщин может меняться в зависимости от фазы менструального цикла. В фолликулярной фазе, когда уровень эстрогена высок, может увеличиться потребность в витаминах группы B, особенно B6, который способствует улучшению настроения и снижению симптомов ПМС. Во время овуляции и в лютеиновой фазе потребность в железе увеличивается из-за потери крови во время менструации; поэтому важно употреблять продукты, богатые железом, такие как морепродукты, говяжья и свиная печень, а также гречка и шпинат. Также в этот период могут потребоваться антиоксиданты (витамин С, E) для борьбы с оксидативным стрессом и магний, который помогает снижать уровень стресса и улучшать качество сна.
Как влияет менструальный цикл на метаболизм и как это можно использовать для коррекции веса?
Менструальный цикл оказывает значительное влияние на метаболизм женщины, что можно использовать для коррекции веса. В фолликулярной фазе, когда уровень эстрогена повышается, метаболизм ускоряется, и организм эффективнее сжигает жир. Это идеальное время для увеличения физических нагрузок и сосредоточения на углеводном питании для поддержки тренировок. В лютеиновой фазе, когда уровень прогестерона выше, метаболизм замедляется, и организм склонен накапливать жир. В этот период рекомендуется увеличить потребление белков и сократить углеводы, а также сфокусироваться на умеренных аэробных тренировках. Понимание этих изменений и адаптация питания и тренировок могут помочь в эффективной коррекции веса.
Какие существуют методы естественного облегчения симптомов ПМС?
Естественное облегчение симптомов ПМС возможно благодаря изменениям в образе жизни и диете. Употребление продуктов, богатых магнием (темный шоколад, бананы, авокадо), может помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение. Витамины группы B, особенно B6, улучшают эмоциональное состояние и снижают утомляемость. Регулярные умеренные упражнения, такие как йога или пилатес, способствуют выработке эндорфинов, снижая чувство тревоги и улучшая настроение. Также важно поддерживать гидратацию и избегать кафеина и алкоголя, которые могут усилить симптомы ПМС. Практика медитации и достаточный сон также могут значительно снизить симптомы ПМС.
Какие виды тренировок наиболее подходят для разных фаз менструального цикла?
Виды тренировок, подходящие для разных фаз менструального цикла, могут варьироваться в зависимости от индивидуального самочувствия и предпочтений. В фолликулярную фазу, когда уровень эстрогена высок, рекомендуются интенсивные тренировки, такие как силовые упражнения, кардио и интервальные тренировки, поскольку организм лучше справляется с нагрузками. Во время овуляции следует быть осторожными с тренировками, требующими высокой координации и риска травм. В лютеиновую фазу, когда уровни прогестерона и эстрогена снижаются и увеличивается утомляемость, предпочтительны более спокойные виды тренировок, такие как йога, пилатес, растяжка и умеренное кардио. Это помогает поддерживать физическую активность, не перегружая организм.
Как влияние менструального цикла на психоэмоциональное состояние может отразиться на мотивации к тренировкам?
Влияние менструального цикла на психоэмоциональное состояние женщины может значительно отразиться на ее мотивации к тренировкам. В фолликулярной фазе, когда уровень эстрогена высок, женщины могут чувствовать прилив энергии и уверенности, что способствует высокой мотивации и желанию заниматься спортом. Во время овуляции из-за увеличения сексуального влечения и самооценки также может возрасти желание заниматься физической активностью. Однако в лютеиновую фазу, когда уровни прогестерона растут, и наступает ПМС, могут появиться усталость, апатия и снижение настроения, что уменьшает мотивацию к тренировкам. Понимание этих изменений и адаптация под них может помочь женщинам сохранять регулярные тренировки на протяжении всего цикла.
Какова роль воды в регуляции менструального цикла и поддержании здоровья во время тренировок?
Вода играет ключевую роль в регуляции менструального цикла и поддержании здоровья во время тренировок. Адекватное потребление воды помогает поддерживать баланс жидкости в организме, что особенно важно во время менструального цикла, когда женщины могут сталкиваться с задержкой жидкости и отеками. Вода также участвует в транспортировке питательных веществ и кислорода к клеткам, поддерживая энергетический уровень и выносливость во время тренировок. Она способствует эффективному удалению токсинов из организма, что снижает риск воспалений и улучшает восстановление после физических нагрузок. Поддержание оптимального уровня гидратации важно для профилактики теплового стресса и обеспечения нормальной работы всех систем организма.
Читать далее:
Как менструальный цикл влияет на вес >>
Почему мы толстеем в «эти» дни, и что с этим делать >>
Правильное питание по фазам цикла >>
Как тренироваться во время месячных >>