Как правильно питаться, занимаясь спортом?
12.02.20193510
Таким же необходимым для достижения успеха в спорте, как и регулярность, является питание: углеводы перед тренировкой обеспечивают выносливость, а белки формируют мышцы. Но как питаться, чтобы результаты занятий были максимальными?
Ты уже начала заниматься спортом в 2019 году? Нет? У тебя еще есть шанс. Но для того, чтобы успех был действительно гарантирован, нужно пересмотреть свой рацион. Потому что неправильная еда может повлиять на конечный результат – свести все твои труды на нет.
Правильное питание — сила в протеине
Основное правило гласит: выбирай высококачественные необработанные продукты, много овощей и фруктов, клетчатку из цельного зерна, белки.
Белок в ежедневном рационе питания играет особую роль, особенно если ты - любитель спорта или целенаправленно работаешь над ростом мускулатуры и потерей жира. Потому что аминокислоты, которые составляют белки, являются ключевыми строительными блоками мышц. И поскольку организм не может создать их самостоятельно, белок необходимо получать с пищей.
- Наш метаболизм перерабатывает весьма эффективно белки животного происхождения, например, яйца, мясо и молочные продукты, потому что их структура похожа на человеческую больше, чем растительный протеин. Однако в животном белке есть и другие вещества, например, пурины, которые чрезмерно подкисляют внутреннюю среду организма. Это может привести к длительной боли в суставах или даже подагре. Поэтому, по крайней мере, 50% белков должно поступать из растительных источников.
- Растительные белки: соя является очень хорошим поставщиком протеина, а также бобовые или псевдо-злаки, например, гречка или киноа. Стоит попробовать и темпе - он состоит из сброженных соевых бобов и доступен в каждом магазине с товарами для диабетиков, спортсменов или в отделах диетического питания. Вкус темпе абсолютно нейтральный, его можно мариновать, есть в сыром, жареном или вареном виде. Белки темпе так же полезны, как и говяжьи.
Всем, кто занимается спортом, очень важно есть достаточно белков. Пища с высоким содержанием углеводов – идеальное решение для утра: например, каша или домашние мюсли с овсяными хлопьями, фруктами и йогуртом. Но после тренировки и вечером самое время сосредоточиться на протеинах: тело нуждается в белке для восстановления. Во время физической активности наши мышцы напрягаются и получают микроскопические повреждения, для восстановления и продолжения наращивания они должны иметь доступ к аминокислотам.
Правильная комбинация
Насколько хорошо наш метаболизм может обрабатывать полученный белок, также зависит от комбинации, в которой он доставлен. Это называется биологической ценностью. Особенно хорошими комбинациями являются, например, картофель с яйцом, корнеплоды и листовые овощи, рис с фасолью или молоко со ржаной выпечкой. Благодаря взаимодействию витаминов и минералов, содержащихся в таких комбинациях, организм может получить гораздо больше из аминокислот.
Другие трюки для большого результата
Наконец, есть еще несколько хитростей, которые помогают добиться спортивного успеха.
- Ешь регулярно, по крайней мере, 3 раза в день. В противном случае тебе может не хватить "топлива", что негативно повлияет на физическую производительность.
- Не пропускай завтрак – он нужен для запуска обмена веществ.
- Перед интенсивной кардиотренировкой употребляй в пищу углеводы, потому что они быстро доставляют доступную энергию.
- Всегда пей достаточно воды и несладких чаев. Лучше всего пить за полчаса до тренировки: тогда у тебя будет достаточно энергии, и вода не будет колебаться в желудке.
- Используй метаболические усилители - кофеин или капсаицин в чили. Но в умеренных количествах.