Mini cut: как спортсмены убирают жир

15.02.20193573

Mini cut - это феномен, который уже давно известен в фитнес-кругах и применяется большим количеством спортсменов. Но что такое mini cut?

Mini cut - это потеря максимально возможного количества жира в кратчайшие сроки без риска метаболического перестроения, которое часто бывает при более длительных диетах.

Как функционирует mini cut?

Mini cut предполагает ежедневный значительный дефицит калорий - 1000 калорий и более. Это означает, что ты сжигаешь как минимум на 1000 калорий больше, чем потребляешь. Такой программы нужно придерживаться от 1 до 4 недель максимум. Важно в течение периода диеты уделять пристальное внимание потреблению калорий.

Когда можно начинать программу?

Mini cut подходит не всем. Для успешной реализации должны быть выполнены следующие условия:

• Ты знаешь и отслеживаешь свое ежедневное потребление калорий очень внимательно.
• Твой основной обмен составляет не менее 2500 калорий в день.
• Ты не находишься в стрессовой фазе жизни (экзамены, переезд и так далее).
• У тебя нет расстройства пищевого поведения или проблем в отношении к еде. Будь честна с собой: если ты только что отказалась от месячной диеты и ограничения калорий, mini cut совершенно не подходит для тебя.
• Ты - не новичок! Новички имеют очень мало основной мускулатуры, не занимаются силовыми тренировками или начали заниматься недавно.

Кроме того, было бы неплохо, если бы ты:

• Регулярно занималась силовыми упражнениями (минимум 3 раза в неделю).
• Самостоятельно готовила еду.
• Спала достаточное количество времени.

На что обратить внимание?

Определи, сколько времени займет программа, и каков будет дефицит калорий. Чтобы рассчитать ежедневную потребность в калориях на период mini cut, умножь 22-24 калорий на количество килограммов своего веса. Например, если твой вес 65 килограммов, то суточная потребность в калориях будет 1430. При основном обмене 2500 калорий, о котором мы упоминали выше, создается ежедневный дефицит в 1000 калорий. Соответственно, за неделю ты потребляешь 7000 калорий меньше (1000 х 7 дней), что соответствует примерно одному килограмму жира. Таким образом ты можешь потерять 3 килограмма жира за 3 недели.

Продолжительность и дефицит естественным образом зависят от процента жира в организме, а также интенсивности и объема тренировки. Чем меньше жира, тем короче должен быть mini cut. И чем выше дефицит калорий, тем тяжелее придерживаться программы. Обязательно обрати внимание на следующие вещи:

• Питание.
  Потребление белка. Получать достаточно белка трудно при ограничении рациона. Для поддержания мышечной массы требуется минимум 2 грамма белка на килограмм веса тела. Многим помогает протеиновый порошок.
  Потребление жиров (не менее 0,8-1 грамма на килограмм веса тела) важно для поддержания метаболических процессов и гормональных функций. Особенно полезны омега-3 жирные кислоты.
  Потребление микронутриентов. Витамины и минералы жизненно необходимы. Поэтому при любой диете, в том числе mini cut, нужно есть овощи и фрукты.
• Тренировка.
  Она не должна слишком отличаться от обычной тренировки, нацеленной на рост мышечной массы. Поскольку диета длится не очень долго, ты не заметишь особой разницы. При mini cut следует избегать чрезмерных кардионагрузок, а высокоинтенсивную интервальную тренировку нужно пропускать.

Дни подпитки — зачем, когда и как?

Дни подпитки (refeed days) предназначены для пополнения запасов гликогена и увеличения уровня лептина, который снижается во время mini cut. Лептин является гормоном сытости, его низкий уровень затрудняет процесс похудения.

Дни подпитки означают потребление большего объема калорий, их следует получать в основном с помощью простых углеводов, но не с избыточным объемом жира.
Внимание: день подпитки не является чит-днем и должен быть хорошо спланирован.

Чем выше дефицит калорий и чем меньше доля жира в теле, тем чаще нужно организовывать дни подпитки. Если у тебя мало жира, можно включить 2 дня подпитки в неделю, а при большом объеме жира достаточно одного.

Это интересно