> Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продуктов: что он означает?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии.

► Что означает высокий, низкий гликемический индекс продуктов? Представляем полную таблицу гликемических индексов【ГИ】продуктов питания!

Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс (ГИ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс (ГИ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы.

Низкий, высокий гликемический индекс

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.

В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.

В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.

Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах инее дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ).

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), например яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз.

Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ).

Таблица гликемических индексов

НаименованиеГликемический индекс
пиво 110
финики103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба100
брюква99
пастернак97
булочки французские95
картофель печеный95
рисовая мука 95
лапша рисовая92
абрикосы консервированные91
кактусовый джем91
картофельное пюре90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья85
морковь отварная85
поп корн85
хлеб белый85
хлеб рисовый85
картофельное пюре быстрого приготовления83
бобы кормовые80
картофельные чипсы80
крекеры80
мюсли с орехами и изюмом80
тапиока80
вафли несладкие76
пончики76
арбуз75
кабачки75
тыква75
хлеб длинный французский75
сухари молотые для панировки74
бублик пшеничный72
пшено71
картофель вареный70
кока-кола, фанта, спрайт70
крахмал картофельный, кукурузный70
кукуруза вареная70
мармелад, джем с сахаром70
марс, сникерс (батончики)70
пельмени, равиоли70
репа70
рис белый, обработанный паром70
сахар (сахароза)70
фруктовые чипсы в сахаре70
шоколад молочный70
лепешки пресные69
мука пшеничная69
круассан67
ананас66
крем, с добавлением пшеничной муки66
мюсли швейцарские66
овсяная каша, быстрорастворимая66
суп-пюре из зеленого сухого гороха66
бананы65
дыня65
картофель, вареный "в мундире"65
консервированные овощи65
кускус65
манная крупа65
песочные корзиночки с фруктами65
сок апельсиновый, готовый65
хлеб черный65
изюм64
макароны с сыром64
печенье песочное64
свекла64
суп-пюре из черных бобов64
бисквит63
зерна пшеничные, пророщенные63
оладьи из пшеничной муки62
твикс62
булочки для гамбургеров61
пицца с помидорами и сыром60
рис белый60
суп-пюре из желтого гороха60
кукуруза сладкая консервированная59
пирожки59
папайя58
пита арабская57
рис дикий57
манго55
печенье овсяное55
печенье сдобное55
салат фруктовый с взбитыми сливками55
таро54
хлопья зародышевые53
йогурт сладкий52
мороженое52
суп томатный52
отруби51
гречка50
картофель сладкий (батат)50
киви50
рис коричневый50
спагетти, макароны50
тортеллини с сыром50
хлеб, блины из гречневой муки50
щербет50
овсяная каша49
амилоза48
булгур48
горошек зеленый, консервированный48
сок виноградный, без сахара48
сок грейпфрута, без сахара48
хлеб фруктовый47
лактоза46
М&Ms46
сок ананасовый, без сахара46
хлеб с отрубями45
груши консервированные44
суп-пюре чечевичный44
фасоль цветная42
горошек турецкий консервированный41
виноград40
горошек зеленый, свежий40
мамалыга (каша из кукурузной муки)40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара40
сок яблочный, без сахара40
фасоль белая40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной40
хлеб тыквенный40
рыбные палочки38
спагетти из муки грубого помола38
суп-похлебка из лимской фасоли36
апельсины35
вермишель китайская35
горох зеленый, сухой35
инжир35
йогурт натуральный35
йогурт обезжиренный35
киноа35
курага35
маис35
морковь сырая35
мороженое из соевого молока35
груши34
зерна ржаные, пророщенные34
молоко шоколадное34
арахисовое масло32
клубника32
молоко цельное32
фасоль лимская32
бананы зеленые30
бобы черные30
горошек турецкий30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара30
молоко 2-процентное30
молоко соевое30
персики30
яблоки30
сосиски28
молоко снятое27
чечевица красная25
вишня22
горох желтый дробленый22
грейпфруты22
перловка22
сливы22
соевые бобы, консервированные22
чечевица зеленая22
шоколад черный (70% какао)22
абрикосы свежие20
арахис20
соевые бобы, сухие20
фруктоза20
рисовые отруби19
орехи грецкие15
баклажаны10
брокколи10
грибы10
зеленый перец10
кактус мексиканский10
капуста10
лук10
помидоры10
салат листовой10
салат-латук10
чеснок10
семечки подсолнуха8

Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день

Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.

Рост (см)
Вес (кг)
Возраст 

Рассчитать метаболизм

Уровень метаболизма: 

Выберите свою активность:

Рассчитать калории

*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен женщин!

Ответы на популярные вопросы

Как влияет гликемический индекс продуктов на развитие диабета 2 типа?

Гликемический индекс (ГИ) продуктов может оказывать значительное влияние на риск развития диабета 2 типа. Регулярное употребление продуктов с высоким ГИ может привести к чрезмерному повышению уровня сахара в крови после еды, что в свою очередь способствует увеличению нагрузки на поджелудочную железу. С течением времени это может ослабить способность железы вырабатывать достаточное количество инсулина, что является ключевым фактором в развитии диабета 2 типа. Поэтому, чтобы снизить риск развития диабета 2 типа, рекомендуется включать в рацион продукты с низким и средним ГИ, так как они обеспечивают более медленное и постепенное повышение уровня сахара в крови.

Можно ли полагаться на гликемический индекс при составлении диеты для спортсменов?

Для спортсменов гликемический индекс (ГИ) продуктов может быть важным фактором при составлении диеты, но он не должен быть единственным руководством. В зависимости от типа и интенсивности тренировок, а также времени их проведения, спортсменам может потребоваться употребление продуктов с высоким ГИ для быстрого восполнения запасов гликогена в мышцах после интенсивных нагрузок. Однако в периоды меньшей активности или для обеспечения длительного чувства насыщения целесообразно употреблять продукты с низким ГИ. Следовательно, при составлении диеты для спортсменов важно учитывать не только ГИ продуктов, но и индивидуальные потребности организма, энергетические затраты и цели тренировок.

Как гликемический индекс продуктов влияет на работу сердечно-сосудистой системы?

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) может оказывать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. Продукты с высоким ГИ вызывают резкие колебания уровня сахара в крови и инсулина, что в долгосрочной перспективе может способствовать развитию инсулиновой резистентности, одного из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, частые повышения уровня инсулина могут приводить к увеличению артериального давления и нарушению липидного обмена, увеличивая риск развития атеросклероза и гипертонии. Включение в рацион продуктов с низким и средним ГИ помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Как гликемический индекс влияет на состояние кожи?

Существуют исследования, свидетельствующие о том, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) может негативно сказываться на состоянии кожи. Продукты с высоким ГИ вызывают резкие подъемы уровня сахара в крови, что может стимулировать выработку инсулина и андрогенов, способствующих увеличению производства кожного сала. Это может привести к ухудшению состояния кожи, увеличению риска развития акне и других воспалительных процессов. Поэтому для поддержания здоровья кожи рекомендуется ограничивать употребление продуктов с высоким ГИ и включать в рацион больше продуктов с низким и средним ГИ, которые обеспечивают более стабильный уровень сахара в крови.

Может ли изменение гликемического индекса продуктов в рационе помочь в лечении ПКЯ (поликистоз яичников)?

Исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом (ГИ) может играть положительную роль в лечении и управлении поликистозом яичников (ПКЯ). ПКЯ является эндокринным расстройством, которое может быть связано с инсулиновой резистентностью. Поддержание стабильного уровня сахара в крови с помощью диеты с низким ГИ помогает снизить инсулиновую резистентность, что может улучшить гормональный баланс и снизить симптомы ПКЯ, такие как нерегулярные менструации и избыточный вес. Кроме того, такая диета может способствовать потере веса, что также является важным фактором в управлении ПКЯ. Включение продуктов с низким ГИ в рацион может быть эффективным дополнением к традиционному лечению ПКЯ, но всегда следует консультироваться с врачом перед внесением изменений в диету.

Учитываете ли Вы гликемический индекс употребляемых продуктов?

Читать далее:
Гликемический индекс в методе Монтиньяка >>
Гликемический индекс – путь к стройности >>
Углеводы с высоким ГИ полнят >>
7 полезных углеводов, которые не портят фигуру >>

НАШИ РЕКОМЕДАЦИИ

Это интересно

Загрузка...