Сахар и глюкоза
Глюкоза, а не сахар
Молекулы, получающиеся при энзиматическом расщеплении белков, жиров и углеводов, по структуре представляют собой сложные сахара, в отличие от обычного сахара, который добавляют в гранолу, шипучие напитки, торты и бисквиты.
Энергетическая пища
Все пищевые продукты можно подразделить на три класса, в зависимости от энергии, поставляемой нашему организму. Наиболее эффективны продукты 1 класса. Продукты 2 класса также дают нам много энергии, но уступают в этом отношении продуктам 1 класса. Наконец продукты 3 класса служат источниками «дешевой» энергии — вы испытываете быстрый энергетический всплеск, однако хватает его не надолго. Если вы испытываете потребность в дополнительных энергетических ресурсах, то устраивайте себе в течение дня небольшие паузы, чтобы заморить червячка с помощью продуктов, содержащих углеводы и белки 1 и 2 классов.
Продукты 1 класса
Зерна овса, ячменя, коричневого риса, проса, цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, кукурузный хлеб
Овощи
Плотные овощи, например, броккколи, цветная капуста, брюссельская капуста; грибы, репа, морковь (особенно — сырая), спаржа, артишоки, шпинат
Фрукты
Авокадо, яблоки, груши, ананас, ягоды — клубника, малина, черная смородина, вишня
Белки
Лосось, тунец, сельдь, макрель, морские водоросли, яйца, тофу, грецкие орехи, бразильские орехи, семечки подсолнуха, тыквы, кунжута, льна. Проростки семян и зерен, зеленая фасоль и фасоль лима, нут бараний, чечевица и соевые бобы
Продукты 2 класса
Сложные углеводы
Гречиха, красный макробиотический рис, канадский рис, овсяные лепешки
Овощи
Картофель, сладкий картофель, кукуруза, тыква, свекла, перец, канадский рис, ямс, кресс-салат, листовой салат
Фрукты
Персики, абрикосы, манго, папайя, бананы
Белки
Фасоль обыкновенная, сушеный горох, миндаль, курица, дикая птица, индейка, оленина, ореховые масла, йогурт, домашний сыр, рыба
Продукты 3 класса
Углеводы, прошедшие обработку
Макаронные изделия, хлеб, рис, рисовая лапша, яичная лапша
Овощи
Помидоры, зеленый горошек, кабачки, огурцы
Фрукты
Чернослив, любые сухофрукты, виноград, инжир
Белки
Молочные продукты, например, сыр и молоко, красное мясо, утка, телятина
Энергия и эмоции
Углеводы считаются лучшим источником «горючего» для организма, поскольку преобразуются в глюкозу с наибольшей легкостью. Однако пища, излишне богатая углеводами, может нарушить тонкий баланс уровня сахара в крови, вызывая его значительные колебания. Лучше уравновешивать все углеводы, добавляя пищу, содержащую клетчатку, белки и небольшое количество жиров.
После переваривания пищи и поступления питательных веществ в кровяное русло поджелудочная железа под действием гормонов начинает секретировать инсулин, с помощью которого глюкоза переносится через клеточные мембраны. Если уровень сахара (глюкозы) в крови превышает потребности организма, излишек поступает в печень, где и откладывается про запас.
Однако если уровень сахара в крови возрастает слишком быстро, поджелудочная железа начинает секретировать инсулин в избытке. Этим и объясняются резкие перепады в самочувствии, которые испытывают многие люди после того, как полакомятся сладким. Плитка шоколада хорошо взбадривает, обеспечивая быстрый приток энергии, однако довольно скоро человек, её съевший, начинает чувствовать себя более вялым, чем до еды. Данное воздействие поджелудочной железы называется «реактивная гипогликемия». В течение длительного срока, если не изменить рацион питания, она может привести к развитию сахарного диабета.
Полезный совет
Стимулирующие напитки, вроде чая или кофе, оказывают на организм стрессовое воздействие, способствуя лишь кратковременному притоку энергии. Лучше заменить их либо зеленым чаем, который содержит мало кофеина и обладает антиоксидантными свойствами, либо разбавленным апельсиновым соком.
Образование и секреция инсулина поджелудочной железой стимулируется совместным действием витамина В3 (ниацин) и хрома. У людей, которые страдают реактивной гипогликемией, а также плохо питающихся, часто обнаруживают недостаток хрома в организме.
Коварный сахар
Сахар — самый злостный нарушитель процесса выработки энергии в организме. Причем — очень коварный. Ведь он встречается не только в очевидных сладостях — конфетах, тортах и газированных напитках, — но присутствует в скрытом виде во многих готовых продуктах, соусах, сухих завтраках, хлебе и пицце. Сахар поистине вездесущ.
Чтобы определить ежедневно потребляемое количество сахара, обращайте внимание на этикетку. Все ингредиенты перечислены так в порядке уменьшения содержания. На плитке шоколада, например, вы сразу увидите, что сахар возглавляет список, тогда как какао располагается существенно ниже. Возникает даже естественный вопрос — что за плитку нам предлагают, шоколадную или сахарную? Да и присматриваясь к этикеткам почти всех готовых продуктов, вы увидите, что сахар присутствует почти всегда. Логично спросить, а почему добавляют сахар в те или иные блюда? Если вы сами, готовя данное кушанье дома, не кладете в него сахар, то почему это делают производители? Ответ прост: сахар добавляют по причине его относительной дешевизны, а также благодаря способности придавать данному продукту привычный (или, якобы, даже лучший) вкус. Однако мы, диетологи, настаиваем: добавлять к пищевым продуктам сахар совершенно ни к чему.
Сахар по утром, сахар по вечерам
Зачастую мы не представляем, сколько потребляем сахара, поскольку он может присутствовать там, где никто того не ожидает.
Вот, скажем, типичный для жителя западных стран дневной рацион. Завтрак: гранола или мюсли, тост и кофе. Из трех компонентов сахар содержится, по меньшей мере, в двух, а то и во всех трех: в сухом завтраке и хлебе он есть всегда, а в кофе вы добавляете его по вкусу сами. То же самое верно и для второго завтрака, состоящего из пары бисквитов и банки сока или газировки. Если обед включает сандвич, хлебец и какой-нибудь напиток в банке, то, по всей вероятности, сахар будет присутствовать везде. Полдник, состоящий из бисквитов и шоколадки с чаем, тоже привнесет свою сахарную лепту. И даже на ужин, в меню которого входят макаронные изделия с бутылочным соусом или «готовое к употреблению» блюдо, изрядная толика сахара обеспечена наверняка.
Вы поразитесь, если узнаете, как много сахара таится в продуктах, которые мы традиционно относим к «здоровым»: в йогурте, многих фруктовых соках, консервированных бобах и прочих овощах. Даже сахар, содержащийся в более натуральных продуктах, например в меде или мелассе (черной патоке), может серьезным образом поколебать нормальный баланс сахара в крови. Все подобные продукты способствуют подъему его уровня, нарушают нормальную секрецию инсулина и подвергают организм стрессу.
ЧТОБЫ БОЛЬШЕ ОБЕЗОПАСИТЬ СЕБЯ ОТ САХАРА, ПРОВЕДИТЕ СЛЕДУЮЩИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ: В ТЕЧЕНИЕ ДВУХ НЕДЕЛЬ ИЗБЕГАЙТЕ САХАРА В ЛЮБОМ ВИДЕ. НЕ ДОБАВЛЯЙТЕ ЕГО В ЧАЙ И КОФЕ, ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ШОКОЛАДА, МЕДА И ДРУГИХ СЛАДОСТЕЙ, ОБЪЯВИТЕ БОЙКОТ ДЕСЕРТАМ. ПО ПРОШЕСТВИИ ДВУХ НЕДЕЛЬ ПОПРОБУЙТЕ ПРОГЛОТИТЬ ЧАЙНУЮ ЛОЖКУ САХАРНОГО ПЕСКА — ВКУС ПОКАЖЕТСЯ ВАМ НАСТОЛЬКО НЕВЫНОСИМО СЛАДКИМ, ЧТО НА НЕКОТОРОЕ ВРЕМЯ ОТОБЬЕТ У ВАС ОХОТУ ЛАКОМИТЬСЯ СЛАДКИМ.
Алкоголь, в любых видах, действует как простые сахара, и, всасываясь непосредственно из желудка, поступает в кровоток. Вот почему выпивка на пустой желудок так быстро оказывает опьяняющее воздействие: алкоголь проникает в головной мозг, нарушает речь и способность трезво оценивать ситуацию (в особенности, если вы за рулем), вызывает расстройство координации движений. Прежде чем пропустить рюмочку, непременно следует что-нибудь съесть — это замедлит поступление алкоголя в кровяное русло. А вот садиться за руль подшофе — грубейшее нарушение вне зависимости от того, закусывали вы или нет.
Фрукты, в особенности, съеденные натощак, как правило, перевариваются очень быстро. А вот на уровень сахара в крови они могут влиять так же, как и обычный сахар, хотя и в меньшей степени. Вот почему людям, которым свойственны перепады настроения, бодрости и самочувствия, не стоит следовать диетам, согласно которым фрукты следует употреблять в пищу только до полудня. Хотя фрукты служат эффективными антиоксидантами и хорошим источником клетчатки, потреблять их следует, соблюдая умеренность. Если же у вас проблемы с поддержанием нормального уровня сахара, то, возможно, фруктов лучше вовсе избегать.
Резкие скачки ни к чему
Самый эффективный способ поддержания нормального уровня сахара в крови заключается в том, чтобы исключить сахар и в каждую трапезу включать белки. Белки способствуют секреции гормонов, которые замедляют высвобождение углеводов. Идеальным источником белка служат орехи, бобы и фасоль, тофу, яйца, рыба и домашняя птица. Например, после того как вы съедите тарелку макарон с кетчупом, уровень сахара в крови резко подпрыгнет, но вскоре вновь понизится. Если вы добавите к этому блюду тофу или курятину, пищеварительный процесс замедлится, и уровень сахара в крови существенно не изменится. Белки следует сочетать с клетчаткой, которая также замедляет образование сахаров при пищеварении и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Одни продукты расщепляются до уровня углеводов быстро, а другие гораздо медленнее. Предпочтительно использовать для питания последние. Каждый продукт обладает так называемым «гликемическим индексом», чем выше который, тем быстрее содержащиеся в данном продукте углеводы поднимут уровень сахара в крови. Однако вы должны помнить, что в свежевыжатом соке сырых овощей, например, моркови, гликемический индекс резко повышается за счет отсутствия в соке клетчатки, замедляющей процесс пищеварения. В таблице перечислены продукты, различающиеся по гликемическому индексу.
Гликемический индекс
Все продукты обладают различным гликемическим индексом. Наиболее полезны те из них, гликемический уровень которых колеблется от низкого до среднего; углеводы при этом поступают медленно, и уровень сахара крови существенных колебаний не претерпевает. А вот продуктов с высоким гликемическим индексом старайтесь избегать. Они не только способствуют резкому подъему уровня сахара в крови, но и довольно быстро истощают запасы накопленной организмом энергии, в результате чего вы ощущаете более выраженную усталость, чем прежде.
Высокий гликемический индекс
- мед
- напитки в жестяных банках
- шоколад и прочие сласти
- белый рис и рисовые лепешки
- французские батоны
- кукурузные хлопья
- печеный картофель
- изюм
- абрикосы
- сухофрукты
- корнеплоды, прошедшие кулинарную обработку
Средний гликемический индекс
- воздушная кукуруза
- кукурузные чипсы
- коричневый рис
- макаронные изделия
- бублики
Низкий гликемический индекс
- ржаной хлеб
- йогурт (без сахара)
- зерна злаковых (просо, гречиха, коричневый рис, квиноа)
- бобовые (бобы и фасоль, чечевица, нут бараний)
- яблоки
- груши
- любые сырые корнеплоды
Здоровый сон — победа с бессонницей
Многим из нас свойственно время от времени жаловаться на бессонницу, однако некоторые люди страдают от неё постоянно, и в результате чувствуют себя разбитыми, раздражительны, становятся менее работоспособными. Для восстановления сил организму необходим нормальный сон. Ночью под действием человеческого гормона роста белки строят новые клетки, находят и исправляют повреждения. Гормон этот выделяется только во время сна, поэтому для нормального функционирования организму необходим ночной или дневной отдых.
Стресс и любые стимуляторы (алкоголь, чай, кофе, разные колы, шоколад и стимулирующие лекарственные препараты), как, впрочем, и плотная еда перед сном, несварение желудка и нестабильный уровень сахара в крови, нарушают нормальный сон. Ввиду этого, если вы заметили, что стали плохо спать, обратите внимание на то, когда и чем вы ужинаете.
Ответы на популярные вопросы
Какова роль физической активности в контроле уровня сахара в крови?
Физическая активность играет ключевую роль в контроле уровня сахара в крови. Регулярные упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, что облегчает процесс транспортировки глюкозы из крови в клетки. Это снижает уровень глюкозы в крови на длительный период. К тому же, физическая активность стимулирует использование глюкозы в качестве энергии, тем самым снижая её уровень в крови. Примеры упражнений включают ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде и силовые тренировки. Важно, однако, подобрать тип и интенсивность упражнений в зависимости от индивидуальных особенностей, возраста и состояния здоровья.
Какое влияние стресса на уровень сахара в крови и как его минимизировать?
Стресс может негативно влиять на уровень сахара в крови, вызывая его повышение. Это связано с выработкой гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, которые стимулируют повышение уровня глюкозы в крови. Для минимизации воздействия стресса на уровень сахара важно практиковать техники релаксации, такие как дыхательные упражнения, медитация, йога, а также обеспечить достаточное количество сна и избегать перегрузок. Кроме того, полезно вести дневник, где можно отмечать моменты возникновения стресса и анализировать, какие события или действия его провоцируют, чтобы научиться их избегать или справляться с ними более эффективно.
Какие добавки и витамины могут помочь в поддержании нормального уровня сахара в крови?
Некоторые добавки и витамины могут способствовать поддержанию нормального уровня сахара в крови. К примеру, хром улучшает метаболизм углеводов и усиливает действие инсулина. Магний также играет важную роль в метаболизме глюкозы и управлении инсулиновой чувствительностью. Альфа-липоевая кислота может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину. Омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить сопротивление к инсулину. Важно консультироваться с врачом перед началом приема любых добавок, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.
Какие продукты следует избегать для поддержания нормального уровня сахара в крови?
Для поддержания нормального уровня сахара в крови следует избегать продуктов, богатых простыми углеводами и сахаром, таких как сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, белый хлеб, белый рис, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. Также следует ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, которые могут вызвать резкий подъем уровня сахара в крови, например, картофель, кукурузные хлопья, соки. Вместо этого предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы, белки и клетчатку, таким как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овощи, бобовые, орехи и семена.
Как регулярное потребление алкоголя влияет на уровень сахара в крови?
Регулярное потребление алкоголя может негативно влиять на уровень сахара в крови. Алкоголь может вызвать как повышение, так и понижение уровня глюкозы в крови, зависимо от количества употребленного алкоголя и состояния печени. В больших дозах алкоголь может ухудшать функцию печени, что нарушает её способность регулировать уровень сахара в крови. Также алкоголь может влиять на эффективность лекарств, прописанных для контроля уровня сахара в крови, увеличивая риск гипогликемии. Рекомендуется ограничить употребление алкоголя и всегда употреблять его в меру, предпочтительно во время приема пищи.
Как сон влияет на уровень сахара в крови?
Недостаток сна может негативно влиять на уровень сахара в крови и увеличивать риск развития сопротивления к инсулину и диабета 2 типа. Недостаточный или плохой сон влияет на гормоны, регулирующие аппетит, что может привести к увеличению веса и ухудшению управления уровнем сахара в крови. Стресс, вызванный недостатком сна, также может повышать уровень сахара в крови. Для поддержания нормального уровня сахара в крови важно обеспечить регулярный и качественный сон, длительностью не менее 7-8 часов ежедневно.
Каково значение регулярного мониторинга уровня сахара в крови?
Регулярный мониторинг уровня сахара в крови имеет важное значение для людей с диабетом, так как он помогает контролировать эффективность лечения, питания и физической активности. Мониторинг позволяет определить паттерны изменения уровня сахара в течение дня и реагировать на них соответствующим образом, корректируя диету, физические нагрузки или дозировку лекарств. Также это важно для предотвращения осложнений диабета, таких как гипогликемия или гипергликемия. Для недиабетиков регулярное измерение уровня сахара может быть полезно для оценки риска развития диабета и внесения корректировок в образ жизни, если это необходимо.
Читать далее:
5 признаков повышенного сахара в крови >>
Нормальный уровень сахара в крови >>
Гликемический индекс в методе Монтиньяка >>
Таблица гликемических продуктов >>
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Вес (кг)
Возраст
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен женщин!
