Правильное дыхание для похудения
Учись правильному дыханию!
Хочешь побыстрее похудеть? Тогда дыши правильно!
Вы изводите себя аэробикой, и все равно не худеете.
Почему? Одна из причин – «неправильное» дыхание. Поверхностное и частое. Ну а на самом деле вам надо дышать как профессиональные бегуны – редко и глубоко. Режим частых поверхностных вдохов блокирует сжигание жира и вдобавок изнашивает сердце.
Кислород питает пламя
Вот как все происходит. Ваши жировые «закрома» представляют собой энергию в «пассивной» форме. Без натяжек можно сравнить с кучей угля или дровяной поленицей. Чтобы жир «вспыхнул», его точно как костер надо раздуть. Другими словами, обеспечить приток кислорода. Как раз по этой причине при беге вы начинаете чаще дышать. Чем чаще дыхание, тем больше в крови кислорода. Тем больше его попадает в области накопления жира. Ну а дальше все просто: жир «горит» и отдает энергию работающим мышцам.
Из всего вышесказанного вытекают несколько важных выводов.
Второй: интенсивность тренинга должна быть высокой. Чем больше энергии нужно вашим мышцам, тем больше жира придется сжечь организму.
Ну и наконец третий, самый главный: дышать во время аэробики надо не абы как, а правильно.
Неискушенному новичку кажется, что его прерывистое, сбившееся дыхание – знак того, что он взял на грудь, действительно, серьезную нагрузку. Соответственно, и жира, мол, «сгорит» больше. Нет, все совсем не так. Когда вы хватаете воздух широко открытым ртом точно рыба, выброшенная на берег, – это просто-напросто означает, что вашему организму катастрофически не хватает кислорода. К потере килограммов это не имеет отношения, поскольку дефицит воздуха автоматически приводит к «затуханию» пламени метаболизма, т.е. замедлению «сжигания» жира. Вспомните горение свечи. На открытом воздухе она горит спокойно и ровно. Но стоит вам накрыть ее стаканом, иначе говоря, «перекрыть ей кислород», как она тут же гаснет.
Техника дыхания
Итак, что же это такое – правильная техника дыхания? Начнем с того, что дыхание – процесс бессознательный. Про дыхание мы вспоминаем только, когда начинаем задыхаться. Вот и получается, что на аэробику мы непроизвольно переносим тот способ дыхания, который обычно практикуем в состоянии полного физического покоя. Понаблюдайте за собой, когда смотрите телевизор. Вы вдыхаете, и у вас вздымается грудь. Это так называемое грудное дыхание, при котором организм расходует минимум своих сил. Когда вы дышите грудью, вдох поневоле получается неглубоким, поскольку воздух циркулирует только в верхней части легких.
На уроках аэробики вы продолжаете по многолетней привычке дышать грудью. В итоге легкие работают едва ли на треть своего потенциального объема. Понятно, что такое дыхание почти сразу создает дефицит энергии, поскольку организму отчаянно не хватает кислорода. В ответ организм пытается сделать дыхание более частым – ускоряет сердечный ритм. В итоге пульс учащается, как будто за вами по пятам гонится бешенный ротвейлер. А все это – стресс для организма. Именно из-за него на следующий день после аэробики вместо приятной усталости вы чувствуете полную разбитость.
Учитесь дышать правильно
Запомните: наиболее эффективно кислородный обмен происходит в нижней части легких. Чтобы сюда проник воздух, дышать надо глубоко – диафрагменным (или «брюшным») дыханием. Проще говоря, дышать надо животом.
А вот теперь начнем экспериментировать: вдох – живот «надувается», выдох – живот втягивается, выталкивая остатки переработанного воздуха. Если окажется, что дышать животом вам трудно, значит, у вас из рук вон плохая осанка. Встаньте спиной к стене и попытайтесь одновременно прижать к стене затылок, ягодицы и икры. И снова попытайтесь вдохнуть животом. Получилось? В любом случае сначала вам надо исправить осанку и только потом браться за серьезный аэробный цикл, нацеленный на ударное похудение. В противном случае вы будете задыхаться и не осилите даже половины нужной нагрузки.
Умение дышать животом надо довести до автоматизма – под нагрузкой думать о дыхании некогда. Не меньше недели усиленно тренируйтесь: расслабили пресс – вдохнули, мощно напрягли – выдохнули. Это первый шаг на пути к правильному дыханию. Потом вам надо научиться соизмерять дыхание с движением. Обычно на аэробике все дышат абы как, а вам надо подобрать определенный темп вдохов-выдохов. Наполеоновские солдаты совершали свои победные пешие марши, вдыхая через каждые 5 шагов, а еще через 5 выдыхая. Вот и вы приучите себя дышать строго ритмично. Когда дыхание из-за усталости начнет сбиваться, волевым усилием снова «загоните» его в рамках ритма!
Ну а теперь давайте разбираться, чем дышать – носом или ртом.
Дышать носом кажется сложнее, чем ртом, но это только на первых порах. В конечном счете, это дело привычки. На время, пока будете осваивать новое для себя дыхание носом, сократите интенсивность тренинга. Если чувствуете, что вам не хватает воздуха, значит, нагрузка великовата. Сбавьте обороты, пока снова не сможете легко и комфортно дышать носом. Чтобы обучить себя строгому ритму дыхания, считайте шаги (или гребки, или вращения педалей – неважно) и подстраивайте под них вдохи-выдохи. Постепенно увеличивайте интервал дыхания. Если раньше вы дышали на каждом втором шаге (гребке и прочее), то теперь попробуйте делать вдох на каждом четвертом. Продолжайте дышать по-новому не только в спортзале, но и в обычной жизни.
Техника дыхания на силовой тренировке
Подъем на бицепс
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке – по гантеле. Сделайте глубокий вдох животом. Задержите дыхание, поднимите гантели к плечам и в конце этого движения сделайте медленный выдох. Затем опустите гантели в исходное положение и в нижней точке сделайте глубокий вдох, опять животом. Перед началом нового повтора задержите дыхание и снова выдохните в верхней точке амплитуды.
Обратные отжимания
Сядьте на самый краешек скамьи и обопритесь на нее ладонями. Ноги на ширине плеч, ступни прочно стоят на полу. Сгибая локти, опуститесь в нижнюю позицию и сильно вдохните. Задержите дыхание и выжмите себя в исходное положение. В верхней точке амплитуды выдохните.
Ответы на популярные вопросы
Какие дыхательные упражнения можно рекомендовать для улучшения дыхательной техники в повседневной жизни?
Для улучшения дыхательной техники в повседневной жизни полезно практиковать следующие упражнения:
1. Упражнение «4-7-8»: вдыхайте через нос на счет «четыре», задержите дыхание на счет «семь», медленно выдыхайте через рот на счет «восемь».
2. Диафрагмальное дыхание: лягте на спину, положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокие вдохи так, чтобы рука на животе поднималась, а рука на груди оставалась неподвижной.
3. Упражнение «Поезд»: сделайте глубокий вдох, затем произведите серию коротких и резких выдохов через рот, представляя, как паровоз выпускает пар.
Эти упражнения укрепляют диафрагму, улучшают газообмен и способствуют развитию правильной дыхательной техники.
Может ли регулярная медитация помочь улучшить дыхательную технику и похудение?
Да, регулярная медитация может способствовать улучшению дыхательной техники и похудению. Во время медитации часто используется глубокое и сознательное дыхание, которое помогает расслабиться, снизить стресс и улучшить концентрацию. Снижение уровня стресса может привести к уменьшению компульсивного переедания, а улучшенная дыхательная техника способствует более эффективному насыщению кислородом и сжиганию жиров. Таким образом, медитация может стать дополнительным инструментом в достижении целей по снижению веса.
Как влияет осанка на дыхание и есть ли упражнения для ее коррекции?
Осанка оказывает значительное влияние на дыхание, поскольку неправильное положение тела может ограничивать диафрагмальное дыхание и уменьшать эффективность газообмена. Для коррекции осанки можно использовать следующие упражнения:
1. Упражнение «Стена»: встаньте спиной к стене так, чтобы касались ее затылком, плечами, ягодицами и пятками. Задержитесь в этом положении на несколько минут.
2. «Кошка-Корова»: на четвереньках чередуйте прогибы в спине вверх и вниз, дыша глубоко и ровно.
3. Растяжка грудных мышц: используйте дверной косяк, чтобы растянуть и открыть грудную клетку. Улучшение осанки поможет обеспечить более глубокое и эффективное дыхание.
Как правильно сочетать дыхание с упражнениями в фитнесе для максимального сжигания жира?
Для максимального сжигания жира важно правильно сочетать дыхание с упражнениями. Во время силовых тренировок рекомендуется делать вдох в момент наименьшей нагрузки и выдох в момент максимального усилия. Например, при приседаниях вдохните на спуске и выдохните, поднимаясь. В аэробных тренировках старайтесь поддерживать ритмичное и глубокое дыхание, соотнося его с ритмом движений. Это улучшит кровообращение, насытит мышцы кислородом и ускорит сжигание жиров.
Какие продукты питания могут способствовать улучшению дыхания?
Для улучшения дыхания полезно употреблять продукты, богатые антиоксидантами, магнием и омега-3 жирными кислотами. Антиоксиданты (например, в ягодах, зеленом чае, орехах) помогают защитить легкие от повреждений. Магний (в темно-зеленых листовых овощах, бананах, авокадо) способствует расслаблению бронхов и улучшению дыхания. Омега-3 жирные кислоты (в жирной рыбе, льняном семени) могут снизить воспаление в организме, в том числе и в дыхательных путях.
Могут ли йога и пилатес помочь в улучшении дыхательной техники?
Да, йога и пилатес могут значительно помочь в улучшении дыхательной техники. Обе эти практики включают упражнения, направленные на развитие сознательного и глубокого дыхания через диафрагму. Йога использует различные дыхательные техники (пранаяма), которые помогают укрепить дыхательные мышцы и улучшить кислородный обмен. Пилатес акцентирует внимание на синхронизации дыхания и движений, что способствует более эффективному насыщению кислородом и улучшает контроль над телом.
Как носовое дыхание влияет на сон и есть ли исследования, подтверждающие это?
Носовое дыхание положительно влияет на качество сна, поскольку оно способствует стабилизации уровня углекислого газа в крови, что, в свою очередь, улучшает кислородное насыщение клеток и тканей. Исследования показывают, что носовое дыхание уменьшает вероятность храпа и апноэ сна, поскольку помогает поддерживать открытым верхний дыхательный путь. Также носовое дыхание способствует расслаблению и уменьшению стресса, что также важно для качественного сна. Это делает носовое дыхание важным элементом для улучшения общего качества сна и благополучия.
Читать далее:
Как правильно дышать при беге >>
Техника дыхательных упражнений >>
10 гениальных советов для похудения >>
