Какой вес гантелей подобрать для тренировок?
25.10.2017 106546
Обычно вес за вас подбирает тренер, особенно если вы только начали тренироваться. При этом играет роль и уровень вашей физической подготовки, и цели, которых вы хотите добиться. Принято считать, что для похудения лучше брать меньшие веса и делать большее количество повторений, и, наоборот — для набора мышечной массы брать большой вес и делать меньше повторений. Чтобы добиться более быстрых и более эффективных результатов, вес нужно брать немаленький. Но с другой стороны, он не должен быть чрезмерным, чтобы не повысить риск травмы. Так как же подобрать вес гантелей и снарядов грамотно? Мы подобрали несколько важных рекомендаций, которым нужно следовать.
- Слишком легкие веса,br> Если с самого первого движения в подходе вы не чувствуете, как напрягается ваша мышца, значит, вес слишком маленький. Для начала, конечно же, следует отработать правильную технику выполнения упражнения (иногда, кстати, это может делаться вообще без веса), и лишь потом подбирать оптимальный вес. Если при идеальной технике вам становится тяжело на последних 4-5 повторениях, значит, вес подобран оптимально, — именно так и должно быть. Если в дальнейшем вам становится все проще и проще заниматься с выбранным весом, значит, его нужно постепенно увеличивать.
- Слишком тяжелые веса
Но если уже после 5-6 повторения вы чувствуете, что просто не можете поднять руку (ногу, сделать присед и т.п.), значит вес слишком большой. Нет смысла мучиться с такой массой снаряда, так как вы при всем желании не сможете выполнить упражнение правильно и грамотно с точки зрения техники. К тому же, большие веса для новичков, даже если им кажется достаточно простым выполнить упражнение, будут травмоопасными. Мышца может потянуть вес из-за своего внутреннего изначального потенциала. Но если вы раньше никогда и ничем не занимались, необходимо очень осторожно относиться к большому весу, чтобы не повредить суставы, связки и сухожилия. - Исходим из самого упражнения
Конечно же, вес будет разным для разных частей тела — это неудивительно. К примеру, ягодичные мышцы считаются одними из самых сильных, поэтому вы легко выжмете в станке 30, а то и 40 килограмм, тогда как на бицепс сможете взять всего 8-10 кг. Если последние запланированные повторения просто невозможно сделать, значит, и 8-10 кг будет слишком много, тогда вес нужно уменьшить. - Исходим из типа спортивного снаряда
Помимо банальных гантелей и штанги, в залах сегодня есть множество другого спортивного оборудования. Некоторые функциональные тренировки включают в себя такие снаряды, как мешок с песком, к примеру. Из-за того, что за него не слишком удобно ухватиться, он будет казаться гораздо тяжелее, чем гантели с той же массой. Но именно за счет такого «неудобства» и будет включаться в работу все тело. Потому если 5-килограммового мешка вам будет достаточно, не имеет смысла этот вес увеличивать. - Прислушиваемся к собственным ощущениям
Тренировка должна быть, в первую очередь, комфортной. Да, легко не должно быть, но и чересчур тяжело тоже. Поэтому стоит прислушиваться к собственным ощущениям, отслеживать то, насколько болят мышцы на следующий день после тренировки — это тоже важный показатель, а также не болят ли они во время выполнения упражнений как-то подозрительно. Обязательно необходимо следить за техникой — важно отточить ее до идеально правильного автоматизма, и только тогда можно браться за плановое увеличение веса.
