Как похудеть с помощью ходьбы?
03.03.2018 65957
Всем хорошо известно, что интенсивные кардиоупражнения помогают похудеть и сжечь достаточное количество жира. Но те люди, которые страдают излишним весом, болеют сахарным диабетом и другими хроническими заболеваниями, имеют проблемы с суставами или опорно-двигательным аппаратом, не могут подвергаться значительным нагрузкам. Потому бег или интервальные тренировки с успехом может заменить обычная ходьба. Правда, не совсем обычная, а тщательно распланированная программа спортивной ходьбы, которая тоже может дать значительный эффект снижения веса. Итак, разбираемся подробнее, как же похудеть с помощью ходьбы?
Как сжигается жир?
Нужно понимать, что похудения можно достичь разными способами — сжигая мышцы и сжигая жир. И результат действительно качественного похудения — это когда в вашем организме больше мышечной массы, а меньше жировой, и когда килограммы «тают» за счет жира, а не мускульной ткани. Как горит жир? Около 90% жировых клеток «сгорают» (а значит, окисляются) только при участии кислорода. То есть, главной методикой по борьбе с жировыми отложениями будет присутствие аэробной нагрузки — когда физические усилия сопровождаются активным насыщением каждой клетки тела кислородом. Наши жировые отложения перерабатывают именно мышцы, и чем меньше двигательная активность, тем меньше жира будет сжигаться. То есть, физическая нагрузка должна быть регулярной. Если ваши мышцы хорошо натренированы, они будут «работать» на жиросжигание даже в состоянии покоя, то есть, при малейшем усилии, даже при обычной размеренной ходьбе в спокойном темпе.
Почему именно ходьба?
В нашем теле есть большие мышцы, а есть маленькие. Самыми большими мышечными группами считаются ноги и спина. И именно мышцы ног состоят из так называемых медленных мускульных волокон, которые и черпают энергию из жировых клеток, окисляя их при наличии кислорода и расщепляя. Вывод прост: занимаясь ходьбой, можно сжечь больше жира, чем при ежедневных занятиях аэробикой или на тренажерах в зале. Во-первых, при ходьбе работает не что иное, как мышечная группа ног — квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы (а их три), боковые мышцы ног, икроножные и т.д. Во-вторых, при активной ходьбе (кардио или аэробное упражнение) организм хорошо насыщается кислородом, а именно О2 участвует в расщеплении жировой массы.
Ходьба помогает ускорить обмен веществ и направить его именно на расщепление жира. Во время такой размеренной, но достаточно интенсивной нагрузки вырабатывается гормон адреналин, который участвует в окислении и расщеплении жировых клеток. Подобные нагрузки не слишком интенсивны, а потому не будут изнурять вас, к тому же, они подойдут людям с любым уровнем подготовки и с любыми медицинскими показаниями. К тому же, во время длительной ходьбы снижается уровень так называемого гормона голода, а потому понижается аппетит. Это происходит еще и за счет того, что организм начинает черпать энергию из расщепленного жира, не требуя дополнительных калорий из пищи.
Как заниматься ходьбой, чтобы похудеть?
На первый взгляд, кажется, что ходить можно где угодно: с работы и на работу, вокруг дома, на прогулке с друзьями. Но эта ходьба будет отличаться от спортивной ходьбы, помогающей похудеть. Во-первых, причина заключается в неподходящей экипировке. Не стоит ходить в тесных туфлях и уж тем более на каблуках, в костюмах и юбках, которые вы носите в офис. Сделайте ваш «сеанс ходьбы» отдельной автономной тренировкой — так вы сможете дополнительно сосредоточиться на самом процессе тренинга. Обязательно надевайте удобную, эластичную, не стесняющую движения одежду и непременно — спортивные кроссовки! Покупая обувь, выбирайте модели для бега или танцев — они обладают повышенной амортизацией, пружинистой подошвой, хорошей фиксацией на ноге и отличной износостойкостью.
Если вы решили впервые заняться ходьбой или спортом вообще, начинайте с малого. Отправляйтесь на 20-30-минутные прогулки в достаточно быстром темпе. Бежать совсем не обязательно, но ходьба должна быть интенсивной. Если вы устали или чувствуете одышку, если дорога идет в горку, замедлите темп, пока не восстановится дыхание. А затем, выйдя на ровную дорогу, опять увеличьте скорость. Поначалу достаточно будет 3-4 тренировок в неделю, затем это количество можно увеличить и до ежедневных. Время самой тренировки тоже можно увеличивать постепенно, доведя его до часа. И уж точно, для прогресса нужно будет со временем увеличивать интенсивность и скорость ходьбы.
Совсем не обязательно заниматься ходьбой на свежем воздухе, особенно если на улице холодно или идет дождь. Можно в такие дни пойти в зал на беговую дорожку, степпер или орбитрек (эллиптический тренажер). Можно даже купить дорожку для домашнего применения. Чтобы сеанс ходьбы не был скучным, можете включить телевизор или взять с собой смартфон или планшет и посмотреть любимый сериал. Важна в занятии и музыка, или можно послушать аудиокнигу.
Заниматься ходьбой можно ранним утром даже натощак. Но первый прием пищи после тренировки обязательно должен быть полноценным и состоять из белковой и углеводной пищи (полезные медленные углеводы). Если тренировка будет проходить днем или вечером, обязательно поешьте за 1,5-2 часа до нее, чтобы во время ходьбы не испытывать тяжесть в желудке. И не забывайте пить достаточное количество воды — до, во время (большой глоток воды каждые пять минут или даже чаще) и после тренинга.
