1. Принимаете ли Вы омега-3?
Как сделать тренировки еще эффективнее: 5 лучших способов

Как сделать тренировки еще эффективнее: 5 лучших способов



22.04.2018
49788

Регулярные тренировки — это именно то, что должно присутствовать в жизни каждого из нас. Но если прогресса не наблюдается, вы не становитесь ни сильнее, ни выносливее, вес не уходит, а мышцы не наращиваются, возможно, нужно что-то поменять в тренировочной программе. Как же сделать тренинг еще более эффективным?

Как сделать тренировки еще эффективнее: 5 лучших способов

Прилагайте усилия

Как вы выполняете подход одного упражнения? Берите гантели или выставляете вес на тренажерах, а затем делаете определенное количество повторений. И если вы заканчиваете подход, абсолютно не напрягаясь, значит, этого веса вам мало. Либо повышайте рабочий вес, либо увеличивайте количество повторений, а лучше — и то, и другое в разумных пределах. Упражнение должно выполняться медленно и вдумчиво, с соблюдением правильной техники. Но последние несколько повторов должны делаться на максимальном усилии, опять же, не в ущерб технике, конечно. Именно эти последние несколько движений и будут давать результат, а все повторы до этого — нет. Это — чистая физика: сначала мы разогреваем мышцу и заставляем ее делать монотонные движения, и только потом, на последних повторах идет прогресс силы и увеличения мышечной массы. Потому вам не должно быть легко. Как только мускулы адаптируются к привычной нагрузке, повышайте вес, но в разумных пределах. От этого зависит прогресс в тренировках.

Замедлитесь

Далеко не каждое упражнение нужно выполнять быстро и интенсивно. Хотите больше динамики? Тогда займитесь кардио или каким-то другим видом спорта. Но силовые тренировки, да еще и с большим весом требуют размеренности. И если повышение веса (как мы советовали в предыдущем пункте) для вас — не выход, а увеличивать количество повторов вы не хотите из-за экономии времени, просто попробуйте замедлиться. Каждое движение выполняйте медленно, делая задержку в точке отрицания и так же медленно завершая его. Забудьте про рывки и старайтесь прочувствовать ваши мышцы по максимуму. Такой подход позволит дать больший результат даже при минимальном количестве повторов. И ко всему прочему, вы сможете еще больше отточить технику выполнения упражнения и понять, что вы делали неправильно.

Понизьте вес

Казалось бы, парадоксально: только мы советовали повысить вес и уверяли, что вам не должно быть легко, а теперь говорим обратное. Но нужно заметить, что тренировки только тогда будут эффективными, когда вы избегаете травмирования мышц. То, что вам не должно быть легко и последние повторения вы должны делать через силу — это правильно. Но резкая и сильная боль в мышцах, которая не проходит несколько дней подряд, ни к чему хорошему не приведет. Она свидетельствует о том, что мышца травмирована, растянута, разрывы в волокнах воспалены. Потому в таких случаях однозначно стоит понизить рабочий вес. А еще это нужно сделать тогда, когда вы тренируетесь после длительного перерыва или перенесенной болезни. Или когда начинаете работать в режиме суперсета (чередование нескольких упражнений практически без отдыха) или круговой тренировки, сокращая время отдыха между подходами.


Тренируйтесь со свободным весом

Тренажеры — это отличный вариант сделать свое тело сильным и красивым. Но вы задумывались, почему сегодня начали набирать популярность тренировки практически без снаряжения? Потому что любая работа со свободным весом будет гораздо более функциональной. Это значит, что одно упражнение с гантелями или штангой будет включать в работу сразу несколько групп мышц. Суставы будут двигаться в естественной амплитуде, а не в той, которую их «заставляет» делать тренажер. Кстати, далеко не все тренажеры могут подойти вашему телу — с анатомической точки зрения. К тому же, работа со свободными весами не будет изолировать только одну мышцу, будут подключаться и мышцы-стабилизаторы, развитие которых необходимо в любом случае.

Меняйте программу

Не существует идеальной программы для прогресса. Во-первых, для каждого отдельно взятого спортсмена должна подбираться индивидуальная программа тренировок. Во-вторых, даже оптимально подобранная, она не будет давать результат, если тело к ней адаптируется по прошествии уже длительного времени. Потому нужно менять не только рабочий вес или частоту повторений при каждом подходе, но и сами упражнения, а также частоту тренировок. Сделайте перерыв, если чувствуете перетренированность. Или, наоборот, добавьте еще одно занятие в неделю, если не видите прогресса. Замените привычные упражнения другими на те же группы мышц. Переставьте подходы местами и разнообразьте круг. Вариантов множество, подберите для себя наиболее подходящий.

Вы нашли ответ на свой вопрос?
Для оценки зарегистрируйтесь или войдите
(0)
4.84/8
Поделитесь с друзьями:
Посмотреть другие новости
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

17.02.2015 10:54:00
Женщинам опасно есть макароны
Итальянские ученые из Милана выяснили, что употребление макарон может быть опасным для женщин. Но если они не хотят отказываться от этого продукта, нужно ежедневно употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой.
21.06.2019 08:44:00
7 правил естественного похудения
В средствах массовой информации рекламируются различные диеты, таблетки, коктейли, обещающие быстрый результат. Но их эффективность и безопасность вызывает большие сомнения. Чтобы не подвергать себя риску последствий, советуем худеть с помощью следующих 7 способов, которые естественным образом уменьшают вес.
07.03.2018 10:46:00
Как из «леопарда» снова превратиться в человека, или о гиперпигментации
Огромное количество пятен на лице, руках и теле способно превратить обычную жизнь женщины в кошмар. Эти отметины не смоешь, как грязь, постоянно замазывать толстыми слоями декоративной косметики – плохой вариант. Привыкать к «окрасу» хищной кошки тоже не хочется. Что делать? Правильно бороться с избыточной пигментацией.

12.08.2018 08:39:00
Чем опасны электронные сигареты?
В последние годы число пользователей электронных сигарет резко возросло, потому что электронные сигареты считаются безвредными. Многие курильщики используют электронную сигарету, чтобы прекратить курить табак, и надеются, что их организм страдает меньше. Тем не менее электронная альтернатива обычной сигарете куда опаснее, чем кажется.
17.12.2008
Худеем безопасно
В последние время в США, где особенно популярно «хирургическое» похудение – шунтирование желудка, психологи заговорили о новой проблеме.
02.09.2019 19:05:00
4 правила питания при ожирении печени
Ожирение и диабет являются очень распространенными заболеваниями в современном мире. Увы, их список на этом не заканчивается. Ожирение печени – еще одна проблема, которая требует пристального внимания и коррекции рациона.
Все новости
  1. Принимаете ли Вы омега-3?
Сонник онлайн

Нашли опечатку?

Выделите мышкой и нажмите
Ctrl+Enter