1. Принимаете ли Вы омега-3?
Как сделать тренировки еще эффективнее: 5 лучших способов

Как сделать тренировки еще эффективнее: 5 лучших способов



22.04.2018
49659

Регулярные тренировки — это именно то, что должно присутствовать в жизни каждого из нас. Но если прогресса не наблюдается, вы не становитесь ни сильнее, ни выносливее, вес не уходит, а мышцы не наращиваются, возможно, нужно что-то поменять в тренировочной программе. Как же сделать тренинг еще более эффективным?

Как сделать тренировки еще эффективнее: 5 лучших способов

Прилагайте усилия

Как вы выполняете подход одного упражнения? Берите гантели или выставляете вес на тренажерах, а затем делаете определенное количество повторений. И если вы заканчиваете подход, абсолютно не напрягаясь, значит, этого веса вам мало. Либо повышайте рабочий вес, либо увеличивайте количество повторений, а лучше — и то, и другое в разумных пределах. Упражнение должно выполняться медленно и вдумчиво, с соблюдением правильной техники. Но последние несколько повторов должны делаться на максимальном усилии, опять же, не в ущерб технике, конечно. Именно эти последние несколько движений и будут давать результат, а все повторы до этого — нет. Это — чистая физика: сначала мы разогреваем мышцу и заставляем ее делать монотонные движения, и только потом, на последних повторах идет прогресс силы и увеличения мышечной массы. Потому вам не должно быть легко. Как только мускулы адаптируются к привычной нагрузке, повышайте вес, но в разумных пределах. От этого зависит прогресс в тренировках.

Замедлитесь

Далеко не каждое упражнение нужно выполнять быстро и интенсивно. Хотите больше динамики? Тогда займитесь кардио или каким-то другим видом спорта. Но силовые тренировки, да еще и с большим весом требуют размеренности. И если повышение веса (как мы советовали в предыдущем пункте) для вас — не выход, а увеличивать количество повторов вы не хотите из-за экономии времени, просто попробуйте замедлиться. Каждое движение выполняйте медленно, делая задержку в точке отрицания и так же медленно завершая его. Забудьте про рывки и старайтесь прочувствовать ваши мышцы по максимуму. Такой подход позволит дать больший результат даже при минимальном количестве повторов. И ко всему прочему, вы сможете еще больше отточить технику выполнения упражнения и понять, что вы делали неправильно.

Понизьте вес

Казалось бы, парадоксально: только мы советовали повысить вес и уверяли, что вам не должно быть легко, а теперь говорим обратное. Но нужно заметить, что тренировки только тогда будут эффективными, когда вы избегаете травмирования мышц. То, что вам не должно быть легко и последние повторения вы должны делать через силу — это правильно. Но резкая и сильная боль в мышцах, которая не проходит несколько дней подряд, ни к чему хорошему не приведет. Она свидетельствует о том, что мышца травмирована, растянута, разрывы в волокнах воспалены. Потому в таких случаях однозначно стоит понизить рабочий вес. А еще это нужно сделать тогда, когда вы тренируетесь после длительного перерыва или перенесенной болезни. Или когда начинаете работать в режиме суперсета (чередование нескольких упражнений практически без отдыха) или круговой тренировки, сокращая время отдыха между подходами.


Тренируйтесь со свободным весом

Тренажеры — это отличный вариант сделать свое тело сильным и красивым. Но вы задумывались, почему сегодня начали набирать популярность тренировки практически без снаряжения? Потому что любая работа со свободным весом будет гораздо более функциональной. Это значит, что одно упражнение с гантелями или штангой будет включать в работу сразу несколько групп мышц. Суставы будут двигаться в естественной амплитуде, а не в той, которую их «заставляет» делать тренажер. Кстати, далеко не все тренажеры могут подойти вашему телу — с анатомической точки зрения. К тому же, работа со свободными весами не будет изолировать только одну мышцу, будут подключаться и мышцы-стабилизаторы, развитие которых необходимо в любом случае.

Меняйте программу

Не существует идеальной программы для прогресса. Во-первых, для каждого отдельно взятого спортсмена должна подбираться индивидуальная программа тренировок. Во-вторых, даже оптимально подобранная, она не будет давать результат, если тело к ней адаптируется по прошествии уже длительного времени. Потому нужно менять не только рабочий вес или частоту повторений при каждом подходе, но и сами упражнения, а также частоту тренировок. Сделайте перерыв, если чувствуете перетренированность. Или, наоборот, добавьте еще одно занятие в неделю, если не видите прогресса. Замените привычные упражнения другими на те же группы мышц. Переставьте подходы местами и разнообразьте круг. Вариантов множество, подберите для себя наиболее подходящий.

Вы нашли ответ на свой вопрос?
Для оценки зарегистрируйтесь или войдите
(0)
4.84/8
Поделитесь с друзьями:
Посмотреть другие новости
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

03.09.2018 09:07:00
Лучшие упражнения для 5 типов фигуры
Каждая женщина индивидуальна, и у каждой свой тип фигуры. Поэтому, помимо универсальной системы тренировок, существуют отдельные упражнения, предназначенные для коррекции и улучшения определенного типа фигуры. Далее ты узнаешь, какой вид физической нагрузки подходит именно тебе.
13.07.2019 11:22:00
Что помогает убрать целлюлит?
Мягкая и слабая соединительная ткань – эта проблема знакома многим женщинам. Именно она виновата в появлении целлюлита и дряблости кожи. К счастью, укрепить соединительную ткань и убрать целлюлит вполне возможно – с помощью следующих способов.
19.08.2017 16:07:00
Ливерпульские ученые пролили свет на тайны эффективных диет
Ливерпульский университет вновь представил миру свои новые научные работы, связанные с эффективностью диет. Диетологи утверждают, что теперь есть точная формула диеты, включающей в себя белки.
26.02.2019 22:07:00
Как часто нужно мыть голову?
Некоторые люди моют голову ежедневно, а другие используют шампунь только один раз в неделю. Но что на самом деле правильно? И правда ли, что ежедневное мытье наносит вред волосам? Ответы на вопросы ты найдешь в нашей статье.
02.11.2017 18:34:00
Как выбрать одежду для занятий йогой?
Одна из самых любимых миллионами практик во всем мире — это йога. Очень спокойный и умиротворяющий темп тренировок, тем не менее, может дать впечатляющие результаты в плане физической подготовки — развития силы и выносливости, гибкости и координации, гармоничного построения форм тела.
01.09.2016
Если быстро есть становится нормой: смертельные опасности
Не все полезные продукты действительно полезны. Ученые сделали несколько неожиданных выводов относительно привычных для россиян продуктов питания.
Все новости
  1. Принимаете ли Вы омега-3?
Сонник онлайн

Нашли опечатку?

Выделите мышкой и нажмите
Ctrl+Enter