Лайфхаки для всех, кто посещает тренировки

24.08.2018 14777

Что делать с шеей, когда качаете пресс?

Как правило, во время интенсивного прокачивания пресса мы чувствуем сильное напряжение в шейном отделе позвоночника, напрягаем шею спереди. Почему так происходит? Все дело в том, что с помощью шеи мы стараемся минимизировать нагрузку на грудной и поясничный отделы позвоночника. А именно они должны работать при скручиваниях на пресс, как бы мы не старались подключить другие мышцы. Мышцы, которые напрягаются на шее, называются кивательными, и их нужно отключать, когда вы качаете пресс. Как это сделать? Поддерживайте голову на затылке руками, только не забывайте при этом локти расставлять пошире, а не сводить их вперед. А еще можно взять полотенце, натянуть его и тоже положить под затылок — так вы создадите дополнительную поддержку для шеи.

Какими тренировками точно не стоит заниматься с утра?

Многие фитнес-эксперты скажут вам в один голос: силовыми. За ночь уровень глюкозы в организме падает, и если вы не позавтракав, отправитесь на силовую тренировку, то рискуете заработать себе гипогликемию — резкое падение сахара до критической отметки, что чревато упадком сил, головокружением и потерей сознания. К тому же, в таком состоянии вряд ли вы сможете выполнить весь необходимый объем тренировки. Потому силовые тренинги лучше отложить на обеденное или вечернее время, не забыв перед этим дополнительно подкрепиться. А с утра натощак можно сделать легкое кардио — бег трусцой или быструю ходьбу в горку на беговой дорожке, после чего нужно будет посвятить время полноценному приему пищи.

Зачем тренировать ноги в понедельник, руки в среду, а спину — в пятницу?

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и занимаетесь с тренером, то наверняка замечали, что ваши тренировки совсем не одинаковые. Это происходит потому, что тренер подбирает оптимальную программу тренировок, уделяя внимание отдельным группам мышц. К примеру, в понедельник вы тренируете ноги, в среду — руки и грудь, а в пятницу — спину и пресс. Это необходимо для того, чтобы максимально нагрузить каждую группу мышц, а затем дать ей время для восстановления. Только в таком случае будет наблюдаться прогресс в похудении или росте мышц. Ели каждая тренировка будет повторять предыдущую, если будут нагружаться одни и те же мышцы, у них просто не будет времени для восстановления, и эффекта от занятий, кроме перетренированности и плохого самочувствия, попросту не будет.

Как правильно приседать?

В тренажерных залах, как правило, везде есть зеркала. Знаете, для чего? Правильно, для того чтобы вы отслеживали технику выполнения того или иного упражнения. И самая главная проблема в этом плане возникает с приседаниями. Основной ошибкой новичков является то, что приседают они с круглой спиной, нагружая поясничный отдел, рискуя потянуть спину и не давая прорабатываться мышцам ног и ягодиц на полную. Приседать нужно обязательно с прямой и даже выгнутой вовнутрь поясницей, отводя ягодицы далеко назад и делая наклон корпусом вперед. Если перед вами нет зеркала, чтобы вы отследили правильность техники, возьмите палку или даже рукоятку от швабры или метлы. Поместите ее за спину таким образом, чтобы одним концом она касалась вашего затылка, а другим — вашего копчика. Приседайте так, чтобы палка всегда соприкасалась с этими двумя точками.

Как избежать мышечных болей после тренировки?

Для новичка крепатура является настоящим бичом! Боль в перегруженных мышцах трудно терпеть, она действительно донимает длительное время и даже ухудшает качество жизни. Для того чтобы крепатура не проявлялась так сильно, пересмотрите свою нагрузку во время занятия и время отдыха между тренировками — возможно все дело в том, что вам не хватает необходимого восстановления. А еще один лайфхак, которым делятся опытные тренеры: пейте достаточное количество воды, так много, сколько можете — и до тренировки, и во время, и после. Это позволит поддержать оптимальный водно-солевой баланс и вымыть излишнее количество молочной кислоты из мускульных тканей, отчего мышцы будут болеть значительно меньше.

Зачем менять угол наклона на беговой дорожке?

Наклон на беговой дорожке позволяет лучше тренировать общую выносливость организма, а еще — сжигать больше калорий. Новичкам рекомендуется начинать кардиотренировки на дорожке не с бега, а с быстрой ходьбы — около 6-7 км в час. Со временем, когда организм адаптируется к такой нагрузке, нужно увеличивать угол наклона. Да, идти будет тяжелее, но скорость нельзя уменьшать (разве что первое время). В дальнейшем при такой же скорости, увеличивая угол наклона на одну позицию каждые 2 недели, вы сможете тратить больше калорий. Тело не будет привыкать к одинаковому уровню нагрузки, тем самым сохраняя калории внутри себя. Это позволит вам худеть и сжигать жиры быстрее!