Как предотвратить эффект йо-йо?

04.06.2019 3312

Что такое «эффект йо-йо»?

С научной точки зрения эффект йо-йо представляет собой чрезвычайно быстрый и абсолютно нежелательный набор веса. Обычно он возникает сразу же после окончания диеты. И килограммы набираются даже в большем количестве. К ужасу худеющих, новый конечный вес оказывается больше, чем был до диеты.

Это происходит из-за возвращения человека к прежнему рациону. Во время диеты питание обычно весьма однообразно и ограничено. Из-за нехватки калорий тело худеет, но метаболизм замедляется. Когда в организм снова поступает много калорий и разнообразная пища, обмен веществ не в состоянии их переработать. Из-за этого жир начинает активно откладываться, а вес неизбежно растет.

Но предотвратить эффект йо-йо вполне возможно — с помощью следующих советов.

1. Повысьте свой основной обмен

Повышая его, вы худеете. Даже если вы продолжаете есть, как раньше. Звучит просто или?

Чтобы увеличить скорость основного обмена, вам нужно нарастить мышечную массу. Мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Большая мышечная масса значительно увеличивает потребность в калориях. Но у мышц есть еще одно преимущество: чем их больше, тем меньше жира на теле. Это лучшая мотивация продолжать тренировки!

Но не будем забывать о кардионагрузке. Микс кардио и силовых тренировок гарантирует успех похудения — эффекту йо-йо ни останется ни единого шанса!

2. Больше движения каждый день

Постарайтесь внести больше движения в вашу повседневную жизнь. Вместо лифта используйте лестницу или садитесь на велосипед, а не в машину. Сначала это будет стоить сил и времени, но вы быстро привыкнете к изменениям.

Вместо того, чтобы пойти в кафе, вы можете убедить подругу прогуляться по городу. Существует много мелочей, которые приведут вас к успеху.

Старайтесь двигаться не менее 30 минут каждый день. Попробуйте разные виды спорта. Найдя тот, который вам нравится больше всего, вы будете тренироваться с удовольствием и почувствуете себя счастливее.

3. Повышайте интенсивность тренировки

Вы должны всегда, но постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Особенно, если вы раньше не занимались спортом. Нет смысла сразу же набирать обороты. Вы испытаете сильную мышечную боль, у вас перехватит дыхание, и, скорее всего, пропадет мотивация продолжать.

Нашему организму нужно время, чтобы привыкнуть к новому образу жизни. Начните заниматься спортом 2 раза в неделю. Это не должны быть длинные изматывающие занятия. 30 минут – отлично. Этого достаточно для начала, и вы скоро заметите, как ваше тело привыкает к нагрузке и начинает меняться.

4. Изменение рациона

Чтобы предотвратить эффект йо-йо, особенно важно правильно питаться. Откажитесь от жестких диет: они разрушают мышечную ткань, делая тело слабым и рыхлым. После диеты вы снова начинаете нормально питаться, и килограммы возвращаются. Поэтому нужно медленно, но верно менять рацион.

Избегайте гамбургеров, картофеля фри, сладостей и вредных закусок. Замените их цитрусовыми, овощам, цельнозерновыми изделиями, бобовыми, нежирной рыбой и постным мясом. Не так сложно, верно?

5. Белок для мышечной массы

Знаете ли вы, что белок насыщает на более долгое время, чем углеводы? Углеводы обычно обеспечивают нас быстрой энергией. Вот почему мы чувствуем себя довольными после порции макарон, но это длится не долго.

Наши мышцы нуждаются в богатых белком продуктах. Из белков организм образует нейромедиаторы. Они заставляют нас чувствовать себя сытыми в течение длительного времени. Белок снижает риск появления сильного аппетита.

Нежирное мясо, рыба, молочные продукты, яйца, тофу, орехи и бобовые обеспечивают нас достаточным количеством белка и всегда должны присутствовать в рационе.

6. Пустые калории приводят к эффекту йо-йо

Вы когда-нибудь слышали термин «пустые калории»? Это все продукты, которые дают энергию, но не содержат клетчатки или других питательных веществ. Лучший пример - сахар. В нем нет ничего полезного для нашего организма. Алкоголь и продукты из белой муки также в этом списке.

Для успеха похудения очень важно обходиться без пустых калорий и заменять их на действительно полезные продукты. Например, в 100 граммах желейных мишек аж 328 калории! В таком же объёме клубники всего 34 калории. Разница огромна! К тому же, в клубнике много витамина С, фолиевой кислоты, железа и кальция. А в желейных мишках — только сахар, красители и другие вредные вещества.

7. Худейте медленно

Мы все хотим похудеть быстро. Но спешка — это гарантия появления эффекта йо-йо. Медленная потеря веса намного полезнее и, прежде всего, эффективнее.

Вы не должны терять больше, чем от 0,5 до 1 кг в неделю. Такой темп не создаст нагрузку на организм, а метаболизм сможет к нему подстроиться. Пересмотрите свое питание раз и навсегда, будьте физически активными — это 2 золотых правила похудения!