1. Принимаете ли Вы омега-3?
Как нужно питаться после 30 лет?

Как нужно питаться после 30 лет?



16.09.2019
304

Хотя 30 лет – это еще молодость, человеческое тело начинает меняться и, к сожалению, стареть. Вы можете обнаружить, что вы внезапно начали набирать вес, хотя в вашем образе жизни ничего не менялось. Именно в этот момент важно пересмотреть свое питание и правильно «настроить» его.

Как нужно питаться после 30 лет, чтобы не набрать лишний вес

Как меняется тело после 30 лет?

После 30 лет каждый год теряется около одного процента мышечной массы, а процент жира в организме увеличивается. Это меняет обмен веществ: жировые клетки сжигают меньше калорий, чем мышцы. Если у вас меньше мышц, организм тратит меньше энергии. Когда потребление энергии падает, при этом вы по-прежнему потребляете столько же калорий, сколько раньше, вы набираете вес. Но если вы знаете, что нужно изменить в рационе, вы можете избежать этого.

Как правильно удовлетворить потребность в энергии?

Важно знать личную потребность в энергии, с возрастом она меняется: до 25 лет она по-прежнему составляет в среднем 1900 ккал для женщин и 2400 ккал для мужчин. Примерно с 25 лет эта цифра уменьшается на 100 килокалорий. В зависимости от размера тела, веса, возраста, пола и степени физической активности потребность в энергии изменяется. Различные калькуляторы в интернете могут быстро рассчитать вашу суточную потребность в калориях.

Картофель фри, гамбургеры, шоколад и бутерброды должны быть в вашем меню как можно реже. В них много калорий, они прекрасно насыщают, но влияние составляющих ингредиентов на организм скорее негативное.


Идеальный рацион для людей старше 30 лет: это минимум пустых углеводов и полезный белок, укрепляющий мышцы и служащий источником энергии. Много белка содержится в молочных продуктах (творог и натуральный йогурт), а также в бобовых (чечевица, фасоль и соевые бобы). Продукты животного происхождения (мясо и яйца) лучше всего есть не каждый день: достаточно от 300 до 600 граммов постной говядины или индейки, а также 3 яиц в неделю.

А рыбу можно регулярно ставить на стол: потребление морской рыбы (лососевые или сельдь) 1-2 раза в неделю идеальны для организма благодаря большому количеству витаминов, микроэлементов и полезных омега-3 жирных кислот.

Нельзя забывать об углеводах: в конце концов, он обеспечивает быструю энергию для мозга, не прекращающего свою работу даже ночью. Тем не менее 30-летние должны обращать внимание на полезные углеводы: хлеб и макароны из цельнозерновых злаков, коричневый рис и картофель. Но и здесь важно не переусердствовать. Например, если вы уменьшите размер порции макарон и добавите овощной салат без майонеза, вы сэкономите лишние калории, но все равно будете сытыми. Свежие фрукты и овощи в больших количествах обеспечивают организм полезной энергией. Белую муку и сахар лучше избегать тем, кому уже исполнилось 30 лет.

Контрольный список для здорового питания после 30 лет

*Если у вас дома есть запас продуктов, вы сможете удержаться от приобретения замороженной пиццы или готовых блюд. К продуктам с длительным сроком хранения относятся, например, макароны из цельного зерна, картофель, коричневый рис, овсянка, молоко, мука грубого помола и маргарин. Но многие фрукты и овощи тоже можно хранить в течение нескольких недель. Когда морозильник полон нарезанными овощами, фруктами, кусочками мяса и рыбы, вкусные блюда могут быть приготовлены очень быстро.

*Говоря о кулинарии: тот, кто считает, что приготовление еды занимает много времени или является трудным делом, ошибается. Лучший способ сэкономить время - создать коллекцию рецептов быстрых блюд. Благодаря им вы сможете приготовить полезное блюда в течение 30 минут. Если вы будете готовить несколько блюд вместо одного, вы избавите себя от лишних хлопот на следующий день. Салатные заправки тоже можно готовить заранее и хранить их в холодильнике. И дополнительно можно сэкономить время, если заниматься заготовкой продуктов на выходных. Например, измельчать овощи и убирать их в морозилку в небольших пакетах.


*Чем меньше обработана еда, тем лучше. Если все-таки вы выбрали полуфабрикат, добавьте в него свежие ингредиенты: например, замороженную пиццу покройте нарезанными помидорами или брокколи.

*Свежие фрукты и овощи следует есть несколько раз в день не только дома, но и в офисе или в дороге. Помойте заранее плоды, нарежьте их и положите в пластиковый контейнер. 2 порции фруктов и 3 порции овощей в день обеспечивают организм необходимыми витаминами и питательными веществами.

*Регулярные приемы пищи помогают контролировать потребление калорий. Обильный завтрак, обед и ужин позволяют нам чувствовать себя сытыми целый день и не прибегать к «помощи» шоколада и булок.

*В суматохе будней мы забываем пить достаточно жидкости, а это очень важно для здоровья и фигуры. Обильное питье экономит калории и выводит токсины. Вы должны выпивать не менее 1,5 литров воды или чая без сахара в день. Сладкая газировка, кофе и алкогольные напитки не включены в список из-за своей высокой калорийности и других свойств.

*Здоровое питание после 30 лет в сочетании с достаточным количеством физической нагрузки приносит пользу не только весу, но и здоровью. Регулярные упражнения помогают нейтрализовать мышечную атрофию и увеличить сжигание жира. Спорт также полезен для кожи, он делает сердце здоровым, повышает уверенность в себе и помогает побороть стресс. Спортсмены-любители старше 30 лет должны сочетать силовые и кардиотренировки, чтобы создать идеальное тело и оставаться здоровыми.

Вы нашли ответ на свой вопрос?
Для оценки зарегистрируйтесь или войдите
(0)
4.84/8
Поделитесь с друзьями:
Посмотреть другие новости
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

01.06.2008
Худеем медленно, но верно
Ходьба в интенсивном темпе помогает худеть лучше, чем бег. Ученые наблюдали за весом 14 женщин, которые регулярно занимались...
09.11.2018 08:15:00
26 лучших бьюти-секретов
Как сделать ресницы подкрученными без зажима, а нос визуально тоньше? Как выглядеть ухоженно без больших трат? На эти и другие вопросы ты найдешь ответы в нашей статье.
28.02.2019 16:24:00
Стань красивее с помощью детской присыпки
Хорошая косметика не всегда должна быть дорогой. Существует множество продуктов, разносторонний эффект которых поражает воображение. И детская присыпка - один из них. Как использовать ее в макияже и уходе, ты узнаешь в нашей статье.

30.07.2018 20:08:00
Топ-5 продуктов, которые помогут надолго сохранить загар
Лето — идеально время, чтобы «зарядиться солнцем». Мы можем вдоволь загорать, становиться темнее, красивее и визуально стройнее. А еще вследствие загара вырабатывается необходимый нашему организму витамин D. Но как обидно, когда красивый загар «смывается» за считанные недели. Оказывается, есть продукты, которые могут укрепить его!
29.05.2019 17:59:00
Эти 10 продуктов способствуют похудению
Перед летним отпуском многие из нас все еще пытаются сбросить несколько килограммов. Да, похудение требует дисциплины и терпения. Чтобы хоть как-то облегчить избавление от лишних килограммов, мы представляем вам 10 продуктов, которые помогут вам похудеть!
24.01.2019 07:38:00
Секреты выбора основы под макияж
Ты в поисках основы под макияж, которая идеально подошла бы тону и типу твоей кожи? Мы расскажем тебе, на что обратить внимание при покупке этого важного компонента макияжа.
Все новости
  1. Принимаете ли Вы омега-3?
Сонник онлайн

Нашли опечатку?

Выделите мышкой и нажмите
Ctrl+Enter