Как нужно питаться после 30 лет?

16.09.2019 4661

Как меняется тело после 30 лет?

После 30 лет каждый год теряется около одного процента мышечной массы, а процент жира в организме увеличивается. Это меняет обмен веществ: жировые клетки сжигают меньше калорий, чем мышцы. Если у вас меньше мышц, организм тратит меньше энергии. Когда потребление энергии падает, при этом вы по-прежнему потребляете столько же калорий, сколько раньше, вы набираете вес. Но если вы знаете, что нужно изменить в рационе, вы можете избежать этого.

Как правильно удовлетворить потребность в энергии?

Важно знать личную потребность в энергии, с возрастом она меняется: до 25 лет она по-прежнему составляет в среднем 1900 ккал для женщин и 2400 ккал для мужчин. Примерно с 25 лет эта цифра уменьшается на 100 килокалорий. В зависимости от размера тела, веса, возраста, пола и степени физической активности потребность в энергии изменяется. Различные калькуляторы в интернете могут быстро рассчитать вашу суточную потребность в калориях.

Картофель фри, гамбургеры, шоколад и бутерброды должны быть в вашем меню как можно реже. В них много калорий, они прекрасно насыщают, но влияние составляющих ингредиентов на организм скорее негативное.

Идеальный рацион для людей старше 30 лет: это минимум пустых углеводов и полезный белок, укрепляющий мышцы и служащий источником энергии. Много белка содержится в молочных продуктах (творог и натуральный йогурт), а также в бобовых (чечевица, фасоль и соевые бобы). Продукты животного происхождения (мясо и яйца) лучше всего есть не каждый день: достаточно от 300 до 600 граммов постной говядины или индейки, а также 3 яиц в неделю.

А рыбу можно регулярно ставить на стол: потребление морской рыбы (лососевые или сельдь) 1-2 раза в неделю идеальны для организма благодаря большому количеству витаминов, микроэлементов и полезных омега-3 жирных кислот.

Нельзя забывать об углеводах: в конце концов, он обеспечивает быструю энергию для мозга, не прекращающего свою работу даже ночью. Тем не менее 30-летние должны обращать внимание на полезные углеводы: хлеб и макароны из цельнозерновых злаков, коричневый рис и картофель. Но и здесь важно не переусердствовать. Например, если вы уменьшите размер порции макарон и добавите овощной салат без майонеза, вы сэкономите лишние калории, но все равно будете сытыми. Свежие фрукты и овощи в больших количествах обеспечивают организм полезной энергией. Белую муку и сахар лучше избегать тем, кому уже исполнилось 30 лет.

Контрольный список для здорового питания после 30 лет

*Если у вас дома есть запас продуктов, вы сможете удержаться от приобретения замороженной пиццы или готовых блюд. К продуктам с длительным сроком хранения относятся, например, макароны из цельного зерна, картофель, коричневый рис, овсянка, молоко, мука грубого помола и маргарин. Но многие фрукты и овощи тоже можно хранить в течение нескольких недель. Когда морозильник полон нарезанными овощами, фруктами, кусочками мяса и рыбы, вкусные блюда могут быть приготовлены очень быстро.

*Говоря о кулинарии: тот, кто считает, что приготовление еды занимает много времени или является трудным делом, ошибается. Лучший способ сэкономить время - создать коллекцию рецептов быстрых блюд. Благодаря им вы сможете приготовить полезное блюда в течение 30 минут. Если вы будете готовить несколько блюд вместо одного, вы избавите себя от лишних хлопот на следующий день. Салатные заправки тоже можно готовить заранее и хранить их в холодильнике. И дополнительно можно сэкономить время, если заниматься заготовкой продуктов на выходных. Например, измельчать овощи и убирать их в морозилку в небольших пакетах.

*Чем меньше обработана еда, тем лучше. Если все-таки вы выбрали полуфабрикат, добавьте в него свежие ингредиенты: например, замороженную пиццу покройте нарезанными помидорами или брокколи.

*Свежие фрукты и овощи следует есть несколько раз в день не только дома, но и в офисе или в дороге. Помойте заранее плоды, нарежьте их и положите в пластиковый контейнер. 2 порции фруктов и 3 порции овощей в день обеспечивают организм необходимыми витаминами и питательными веществами.

*Регулярные приемы пищи помогают контролировать потребление калорий. Обильный завтрак, обед и ужин позволяют нам чувствовать себя сытыми целый день и не прибегать к «помощи» шоколада и булок.

*В суматохе будней мы забываем пить достаточно жидкости, а это очень важно для здоровья и фигуры. Обильное питье экономит калории и выводит токсины. Вы должны выпивать не менее 1,5 литров воды или чая без сахара в день. Сладкая газировка, кофе и алкогольные напитки не включены в список из-за своей высокой калорийности и других свойств.

*Здоровое питание после 30 лет в сочетании с достаточным количеством физической нагрузки приносит пользу не только весу, но и здоровью. Регулярные упражнения помогают нейтрализовать мышечную атрофию и увеличить сжигание жира. Спорт также полезен для кожи, он делает сердце здоровым, повышает уверенность в себе и помогает побороть стресс. Спортсмены-любители старше 30 лет должны сочетать силовые и кардиотренировки, чтобы создать идеальное тело и оставаться здоровыми.